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Ausdauer war gestern: Warum Frauen mit PCOS von Kraft- und HIIT-Training profitieren

Frauen mit PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) haben mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen zu kämpfen, darunter Insulinresistenz, Gewichtszunahme trotz gesunder Ernährung und Sport sowie hormonelle Ungleichgewichte. Es gibt jedoch auch eine interessante positive Seite: PCOS könnte Frauen einen Vorteil im Sport verschaffen, insbesondere bei Kraft- und HIIT-Training.

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Frau beim Boxen mit Textüberlagerung: „HIIT YOUR PCOS - Warum Frauen mit PCOS von Kraft- und HIIT-Training profitieren“.

Muskelzusammensetzung bei PCOS

Frauen mit PCOS haben in der Regel höhere Androgenspiegel, was zu einer anderen Muskelzusammensetzung führen kann. Eine neue Studie (Januar 2024) von Anna Benrick vom schwedischen Karolinska-Institut zeigt, dass Frauen mit PCOS eine geringere Anzahl an insulinempfindlichen Typ-1-Muskelfasern und eine höhere Fettansammlung in der Skelettmuskulatur aufweisen. Männliche Sexualhormone reduzieren die Anzahl der Typ-1-Muskelfasern, die für Ausdauersportarten wichtig sind, und erhöhen die Anzahl der Typ-2-Muskelfasern, die schnell und kräftig, aber weniger ausdauernd sind.

Vorteile für explosive Sportarten

Diese Verschiebung der Muskelfasertypen hat jedoch auch Vorteile für Frauen mit PCOS. Die erhöhte Anzahl von Typ-2-Muskelfasern kann bei explosiven Sportarten wie Sprint, HIIT und Krafttraining von Vorteil sein. Trotz der erhöhten Androgenspiegel, die zur Insulinresistenz beitragen können, sind diese Hormone auch anabole Hormone, die die Muskel- und Knochendichte erhöhen. Das bedeutet, dass Frauen mit PCOS durch Sport Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig ihre Insulinsensitivität verbessern können.

Vorteile von Kraft- und HIIT-Training für Frauen mit PCOS

Regelmäßige körperliche Aktivität ist der Schlüssel zur Verbesserung des Fett- und Glukosestoffwechsels sowie der Ovulationsrate bei Frauen mit PCOS, insbesondere wenn sie übergewichtig sind. Durch die Kombination alltäglicher, moderater Bewegung mit Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) können besonders schnell und vor allem abwechslungsreich positive Effekte erzielt werden.

Vorteile von Kraft- und HIIT-Training:

  1. Verbesserte Insulinsensitivität : Sowohl Krafttraining als auch HIIT können die Insulinsensitivität verbessern und helfen, den Blutzuckerspiegel effektiver zu regulieren.

  2. Erhöhte Muskelmasse : Krafttraining baut Muskelmasse auf, was den Stoffwechsel ankurbelt und bei der Gewichtskontrolle hilft.

  3. Reduktion der Androgenspiegel : Paradoxerweise hat sich gezeigt, dass Krafttraining und HIIT bei Frauen mit PCOS den Androgenspiegel senken und dadurch Symptome wie Hirsutismus und Akne lindern können.

  4. Verbesserte Glukoseregulation und den HbA1c-Wert : Jede Muskelkontraktion verbessert die Glukoseregulation und den HbA1c-Wert, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle.

  5. Reduzierte Entzündungen und oxidativer Stress : Krafttraining trägt dazu bei, den entzündlichen und oxidativen Zustand, der bei Frauen mit PCOS häufig zu beobachten ist, zu reduzieren.

  6. Mehr Abwechslung : Der abwechslungsreiche und intensive Charakter von HIIT kann die Einhaltung von Trainingsprogrammen im Vergleich zu normalem Ausdauertraining verbessern.

  7. Kardiovaskuläre Gesundheit : Beide Trainingsformen verbessern die kardiovaskuläre Fitness, was für die allgemeine Gesundheit entscheidend ist.

Umsetzungstipps

  • Kurze, intensive Workouts : Führe HIIT-Übungen wie Sprints, Burpees und Jump Squats durch. Jede Übung für 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Pause.

  • Krafttraining : Setze auf Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Trainiere alle großen Muskelgruppen.

  • Hohe Proteinaufnahme : Achte darauf, bei jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Protein zu dir zu nehmen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinpulver.

Fazit

Kraft- und HIIT-Training bieten zahlreiche Vorteile für Frauen mit PCOS, indem sie sowohl die metabolischen als auch die reproduktiven Symptome adressieren. Diese Trainingsformen verbessern nicht nur die Insulinsensitivität und die Glukoseregulation, sondern reduzieren auch die Androgenspiegel und Entzündungen. Die Einbeziehung dieser Trainingsarten in ein regelmäßiges Fitnessprogramm kann bedeutende gesundheitliche Verbesserungen bringen und die Einhaltung von Trainingsprogrammen fördern.

Quellen:

  • Benrick, A., et al. (2024). "Proteomic analysis shows decreased type I fibers and ectopic fat accumulation in skeletal muscle from women with PCOS." eLife , 12. DOI: https://elifesciences.org/articles/87592