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Was ist das beste Workout bei PCOS?

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) betrifft 2 von 10 Frauen, führt zu zahlreichen hormonellen und gesundheitlichen Problemen, und regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend zur Verbesserung des Zustands und der Lebensqualität; welche Bewegungsform ist jedoch am besten geeignet?

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer

Two women doing plank exercises together, text reads ‘Sport and PCOS? The latest recommendations from science and sports medicine.’

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) betrifft 2 von 10 Frauen und ist die heute häufigste hormonelle Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Das PCOS ist durch Zyklusstörungen, Ovulationsstörungen, Androgenüberschuss und häufig durch Insulinresistenz gekennzeichnet und führt zu lebenslangen kardiometabolischen, reproduktiven, psychologischen und dermatologischen Symptomen sowie zu einer verminderten Lebensqualität. Ein Ungleichgewicht im Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-System (der Verbindung zwischen Gehirn und Eierstöcken), oxidativer Stress und Entzündungen tragen zu den massiven hormonellen Störungen bei.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für die Verbesserung des hormonellen Ungleichgewichts und die Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen bei Frauen mit PCOS. Die Integration regelmäßiger körperlicher Aktivität in den Lebensstil von Frauen mit PCOS kann die Lebensqualität deutlich verbessern und das Risiko für Begleiterkrankungen senken - aber welche Form von Bewegung ist für Frauen mit PCOS am besten?

Regelmäßige Bewegung: Dein Schlüssel zum Symptommanagement

Regelmäßige körperliche Bewegung für Frauen mit PCOS ist der Schlüssel zu optimalem Symptommanagement. Denn Bewegung:

  • erhöht die Insulinsensitivität

    durch die Förderung der Glukoseaufnahme in die Muskulatur

    ,

  • verbessert freie Androgenspiegel,

  • reguliert den Menstruationszyklus,

  • steigert die Ovulationsrate,

  • verbessert Blutfettwerte,

  • reduziert viszerales Fett,

  • lindert Symptome von Depression und Angstzuständen,

  • und verbessert die Lebensqualität.

Illustration einer Frau, die Sport treibt, mit den Vorteilen von Sport bei PCOS in deutscher Sprache um sie herum.

Hier haben wir für dich acht Benefits von Sport bei PCOS zusammengefasst.

Was hilft besser - hartes oder moderates Training?

Was sagt die Wissenschaft? Eine Studie zeigte, dass nach acht Wochen moderatem Training der Blutzuckerspiegel signifikant niedriger war als nach intensivem Training. Frühere Studien haben gezeigt, dass intensives Training (HIIT) zu besseren kardiometabolischen und reproduktiven Ergebnissen führt. Diese Studie deutet jedoch darauf hin, dass intensives Training zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und zu einer Dysglykämie führen kann. Interessant, oder?

Die Teilnehmerinnen der moderaten Trainingsgruppe zeigten auch eine bessere Compliance, da das Programm weniger einschüchternd und zugänglicher war. Aerobe Übungen über einen Zeitraum von 12 Wochen führten zu einer signifikanten Senkung des AMH-Spiegels (der bei Frauen mit PCOS erhöht ist) und zu einer Verbesserung der Follikelzahl. Körperliche Aktivität verbessert auch die antioxidative Kapazität und reduziert oxidative Stressmarker.

Empfohlene Trainingsarten und -dauer

Was wird empfohlen? Die empfohlene Dosis körperlicher Aktivität umfasst:

  • 150–300 Minuten moderate oder

  • 75–150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche, ergänzt durch

  • Muskelstärkungsaktivitäten an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.

Teile diese Zeit auf, wie es dir passt – ob täglich 20-40 Minuten oder längere Trainingseinheiten mit Pausentagen dazwischen.

Abbildung einer Waage mit HIIT auf der linken Seite und moderatem Cardio- und Krafttraining auf der rechten Seite.

Moderates Cardiotraining wie langsames Joggen, Inclined Walking oder Schwimmen in Kombination mit Krafttraining zeigte die beste Symptomverbesserung bei Frauen mit PCOS.

Kombination von Bewegung und Ernährung

Genauso wenig wie eine Diät ohne Bewegung gut und nachhaltig funktioniert, funktioniert ein Gewichtsmanagement ohne eine Anpassung der Ernährung. Neueste Studien (Ruiz-González D et al. 2024) zeigen, dass eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und gezielten pharmakologischen Interventionen die effektivste Methode zur Gewichtsreduktion, Verbesserung der Ovulationsrate und Normalisierung des Androgenspiegels bei Frauen mit PCOS ist.

Sport moduliert sogar die DNA

Wusstest du das? Eine neue Studie an 56 Frauen mit PCOS zeigt, dass regelmäßiges Training die DNA-Methylierung in bestimmten Genen verändert, die mit Stoffwechsel- und Hormonfunktionen in Verbindung stehen. Dies verbessert die Genexpression und Zellfunktion, reduziert den Taillenumfang und den Testosteronspiegel und erhöht die DNA-Methylierung - ein Schutzmechanismus gegen DNA-Schäden und Alterung. Langzeitstudien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die epigenetische Alterung verlangsamt und das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen mit PCOS senkt.

Psychische Belastungen und Heißhungerattacken

Frauen mit PCOS leiden oft unter Angstzuständen und Depressionen, verstärkt durch niedriges Selbstwertgefühl wegen Übergewicht, Akne und Hirsutismus. Diese psychischen Belastungen führen zu Heißhungerattacken und Essanfällen – ein Teufelskreis. Dies liegt nicht an mangelnder Disziplin, sondern an gestörten hypothalamischen Signalen, die Appetit und Sättigung fehlregulieren. Insulinresistenz und Hyperandrogenismus verschärfen dieses Problem.

Was kannst du gegen diesen Teufelskreis tun?

  1. Proteine priorisieren: Eine proteinreiche Diät fördert die Freisetzung von CCK und GLP-1, die das Sättigungsgefühl verbessern

  2. Ballaststoffreiche Lebensmittel essen: Lösliche Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung und verlängern das Sättigungsgefühl

  3. Regelmäßige Bewegung: Reduziert die Insulinresistenz und korrigiert fehlerhafte Signalübertragungen im Gehirn, die zu Fressattacken führen

  4. Verhaltenstherapie: Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist effektiv, um Essstörungen zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern

Take-Home-Message

  • Kontinuität ist König: Es geht weder um Qualität noch Quantität, sondern um Regelmäßigkeit.

  • Moderates Training: Spazierengehen, langsames Joggen, Inclined Walking und Pilates sind genauso effektiv wie intensives Training – wenn nicht sogar nachhaltiger.

  • Ganzheitlicher Ansatz: Körperliche Bewegung, gesunde Ernährung und mentale Stärkung sind der Schlüssel zur Verbesserung deiner hormonellen, metabolischen und psychischen Gesundheit.

Fazit: Regelmäßige, moderate körperliche Bewegung ist essenziell für das Management von PCOS. In Kombination mit einer proteinreichen und ballaststoffreichen Ernährung sowie psychologischer Unterstützung kann sie die Lebensqualität und Gesundheit von Frauen mit PCOS erheblich verbessern.

Jetzt bist du dran: Starte dein individuelles Training, integriere gesunde Ernährung und arbeite an deinem mentalen Wohlbefinden – dein Körper wird es dir danken!

Unser Hormonic Workout-Plan zum Ausdrucken:

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