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Intermittierendes Fasten als Frau: Das sind die Benefits und so machst du es richtig

In der heutigen schnelllebigen Welt spielt das Timing unserer Mahlzeiten eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Chrononutrition, die Wissenschaft der zeitlichen Abstimmung von Nahrungsaufnahme, gewinnt zunehmend an Bedeutung. Insbesondere für Frauen, die oft hormonellen Schwankungen und zusätzlichen gesundheitlichen Herausforderungen ausgesetzt sind, kann das richtige Timing von Mahlzeiten einen erheblichen Unterschied machen. Dieser Artikel beleuchtet die wichtigsten Erkenntnisse aus aktuellen Studien zu Chrononutrition und intermittierendem Fasten und zeigt auf, wie diese Ansätze zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen können.

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Text „Intermittierendes Fasten als Frau“ mit einer Uhr auf einem Teller und Lebensmitteln im Hintergrund.

Intermittierendes Fasten (IF) gewinnt zunehmend an Popularität als eine Methode zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens. Besonders für Frauen kann diese Ernährungsstrategie viele Vorteile bieten, von der Gewichtsregulierung über die Verbesserung der Hormonbalance bis hin zur Reduktion von Entzündungen. In diesem Artikel erfährst du, welche Benefits intermittierendes Fasten für Frauen hat und wie du es richtig umsetzen kannst.

Was ist intermittierendes Fasten und warum ist es speziell für Frauen relevant?

Intermittierendes Fasten ist ein spezieller Ansatz des Fastens, bei dem wiederholte Fastenperioden von maximal 48 Stunden Dauer durchgeführt werden. Zu den gängigsten Formen gehören:

  • Time-Restricted Eating: Begrenzung der täglichen Essenszeit auf ein bestimmtes Zeitfenster, beispielsweise 8 Stunden Essen und 16 Stunden Fasten.

  • Alternate-Day Fasting: Jeden zweiten Tag wird gefastet.

  • Fasting-Mimicking Diet: Eine spezielle Diät, die den Körper in einen Fastenzustand versetzt, obwohl Nahrung aufgenommen wird (beispielsweise die

    ProLon-Diät, die ein fünftägiges Ernährungsprogramm mit speziell formulierten Mahlzeiten und Snacks umfasst, die den Körper in einen Fastenzustand versetzen. Die Diät liefert etwa 700 bis 1100 Kalorien pro Tag und besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten, wenig Kohlenhydraten und moderatem Protein sind. Die Hauptziele der ProLon-Diät sind die Förderung der Zellregeneration, die Reduktion von Entzündungen und die Verbesserung der metabolischen Gesundheit)

Diese Fastenmethoden zielen darauf ab, den Körper in eine Phase des Fastens zu versetzen, gefolgt von einer Phase des Essens, um verschiedene gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Illustration mit dem Titel „8 Benefits von Fasten“, die die gesundheitlichen Vorteile auf Deutsch zeigt, mit einer Person in der Mitte, die isst.

Hier haben wir für dich acht Benefits von Fasten zusammengefasst.

Hat intermittierendes Fasten Benefits für Frauen?

  1. Gewichtsregulierung und Fettverbrennung Intermittierendes Fasten hilft, den Insulinspiegel zu regulieren, was die Fettverbrennung fördert. Durch die Reduktion der Kalorienaufnahme während der Fastenperioden kann es zu einer effektiven Gewichtsabnahme kommen.

  2. Verbesserung der Hormonbalance Regelmäßige Fastenintervalle unterstützen die Hormonbalance, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und den Spiegel von Hormonen wie Leptin und Ghrelin regulieren. Dies kann besonders vorteilhaft für Frauen mit hormonellen Störungen wie dem Polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) sein.

  3. Reduktion von Entzündungen Intermittierendes Fasten hat entzündungshemmende Eigenschaften. Studien zeigen, dass diese Fastenmethoden die Spiegel von Entzündungsmarkern wie CRP senken können, was das Risiko für chronische Krankheiten reduziert.

  4. Förderung der kardiovaskulären Gesundheit Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Reduktion von Entzündungen trägt intermittierendes Fasten zur kardiovaskulären Gesundheit bei. Dies kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, die bei Frauen häufig auftreten.

  5. Steigerung der geistigen Klarheit und Energie Fasten kann die geistige Klarheit und Konzentration verbessern, da der Körper während der Fastenperioden Ketone produziert, die eine effiziente Energiequelle für das Gehirn darstellen.

  6. Verbesserung der Schlafqualität Studien zeigen, dass sowohl das Auslassen des Frühstücks als auch unregelmäßige Essgewohnheiten mit schlechterer Schlafqualität und reduzierter körperlicher Aktivität verbunden sind. Dies kann besonders für Frauen problematisch sein, da hormonelle Schwankungen oft mit Schlafstörungen und veränderter körperlicher Aktivität einhergehen.

  7. Erhalt der kognitiven Funktion Intermittierendes Fasten beeinflusste auch die Vielfalt der Darmmikrobiota, was eine wichtige Rolle in der Flora-Darm-Hirn-Achse spielt. Die Diversität der Darmbakterien wurde durch IF erhöht, was zu einer verbesserten Darmgesundheit und möglicherweise zu einer besseren kognitiven Funktion führt.

Intermittierendes Fasten richtig umsetzen: Praktische Tipps für Frauen

  • Wähle die richtige Fastenmethode: Eine der beliebtesten Methoden ist das 16/8-Fasten , bei dem du 16 Stunden fastest und in einem 8-Stunden-Fenster isst. Ein Beispiel wäre, zwischen 12:00 und 20:00 Uhr zu essen und dann bis zum nächsten Tag 12:00 Uhr zu fasten. Alternativ kannst du das 5:2-Fasten wählen, bei dem du an fünf Tagen normal isst und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienaufnahme auf etwa 500-600 Kalorien beschränkst.

  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Während der Essenszeiten ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Konsumiere nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, um deinen Körper optimal zu versorgen.

  • Höre auf deinen Körper: Jede Frau ist anders, daher ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören. Wenn du dich während der Fastenperioden unwohl fühlst oder starke Hungerattacken hast, passe deine Fastenmethoden entsprechend an. Besonders während der Menstruation oder bei anderen hormonellen Veränderungen kann es notwendig sein, die Fastenzeiten zu verkürzen.

  • Berücksichtige deinen Menstruationszyklus: Die zyklische Schwankung deiner Hormone kann deinen Energiebedarf und dein Hungergefühl beeinflussen. In der Follikelphase (die ersten 14 Tage nach dem Beginn deiner Periode) kann das Fasten einfacher sein, da der Östrogenspiegel steigt und du dich energiegeladener fühlst. In der Lutealphase (die letzten 14 Tage vor deiner nächsten Periode), wenn der Progesteronspiegel steigt, benötigt dein Körper mehr Nahrung, um sich auf die Menstruation vorzubereiten. Passe dein Fastenverhalten entsprechend an und höre auf die Bedürfnisse deines Körpers, um deine Zyklusregelmäßigkeit nicht negativ zu beeinflussen.

  • Trinke ausreichend Wasser: Hydration ist während der Fastenperioden entscheidend. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und das Hungergefühl zu reduzieren.

  • Plane deine Fastenzeiten: Plane deine Fastenzeiten so, dass sie zu deinem Lebensstil passen. Wenn du beispielsweise in Schichten arbeitest, wähle Fastenzeiten, die mit deinem Arbeitsplan kompatibel sind, um eine regelmäßige Routine beizubehalten.

Eine Liste mit vier Gesundheitstipps auf Deutsch mit den Nummern 01 bis 04 in beigen Kreisen neben jedem Tipp.

Chrononutrition - ein neuer Trend der Ernährungsforschung?

Chrononutrition ist ein aufstrebendes Forschungsfeld, das sich mit der Bedeutung der zeitlichen Planung von Nahrungsaufnahme für die Gesundheit beschäftigt. Insbesondere für Frauen spielt die richtige Ernährung und deren zeitliche Abstimmung eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der hormonellen Balance und der allgemeinen Gesundheit.

Licht ist der wichtigste Zeitgeber für unseren circadianen Rhythmus, aber auch die Nahrungsaufnahme hat einen erheblichen Einfluss auf unser circadianes System. Forschungsergebnisse zeigen, dass die metabolische Gesundheit nicht nur durch die Menge und Qualität der Nahrungsaufnahme beeinflusst wird, sondern auch durch das Timing, die Regelmäßigkeit und die Energieverteilung der Mahlzeiten im 24-Stunden-Zyklus und über mehrere Tage hinweg.

Obwohl das Frühstück allgemein als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen wird, zeigen Studien, dass 20% bis 30% der Erwachsenen in den USA regelmäßig auf das Frühstück verzichten. Daten einer Smartphone-App zeigen, dass US-Erwachsene rund um die Uhr essen und die Kalorienaufnahme oft über die typischen Mahlzeitenzeiten hinausgeht. Mehr als 75% der Kalorien werden nachmittags und abends konsumiert, wobei etwa 38% der Kalorien nach 18:00 Uhr aufgenommen werden.

Intermittierendes Fasten moduliert das Darmmikrobiom

Wusstest du, dass Frauen, die intermittierendes Fasten betreiben, nicht nur von einer verbesserten Stoffwechselgesundheit profitieren, sondern auch eine erhöhte Vielfalt der Darmmikrobiota erfahren können? Diese gesteigerte mikrobielle Vielfalt kann zu einer besseren Verdauung und einer stärkeren Immunabwehr beitragen, was wiederum die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördert.

Wie wichtig ist es zu frühstücken?

Frühere Studien haben gezeigt, dass das Frühstück eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielt und dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das Auslassen des Frühstücks kann zu erhöhtem Hungergefühl und übermäßiger Kalorienaufnahme später am Tag führen, was zu einer Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen kann – beides Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders für Frauen, die in Schichten arbeiten, ist dies relevant, da unregelmäßige Schlaf- und Essenszeiten zu einem höheren Risiko für kardiometabolische Erkrankungen führen können.

Auf Basis dieser Ergebnisse ist es ratsam, das Frühstück als festen Bestandteil der täglichen Ernährung zu integrieren. Dies könnte nicht nur das Risiko für Myokardinfarkte senken, sondern auch zur allgemeinen Verbesserung der metabolischen Gesundheit beitragen.

Was passiert, wenn meine innere Uhr falsch tickt?

Eine Fehlanpassung des zirkadianen Rhythmus kann die metabolische Regulation stören, was zu einer beeinträchtigten Glukosekontrolle und Insulinresistenz führt. Kurzfristige zirkadiane Fehlanpassung kann den Blutdruck durch Modulation des autonomen Nervensystems erhöhen, die sympathische Aktivität reduzieren und die parasympathische Aktivität erhöhen. Dies führt zu einer Verringerung der Melatoninsekretion, die bekanntlich den Blutdruck senkt. Späte und unregelmäßige Essenszeiten sind zudem mit höheren CRP-Werten (einem Marker für systemische Entzündungen) verbunden, die mit hohem Blutdruck und anderen kardiovaskulären Komplikationen in Zusammenhang stehen.

Außerdem verändert spätes Essen die appetitregulierenden Hormone, indem es das 24-Stunden-Serum-Leptin reduziert und das Ghrelin-Leptin-Verhältnis erhöht, was zu einem erhöhten Hungergefühl führt. Studien zeigen, dass sowohl das Auslassen des Frühstücks als auch unregelmäßige Essgewohnheiten mit schlechterer Schlafqualität und reduzierter körperlicher Aktivität verbunden sind. Dies kann besonders für Frauen problematisch sein, da hormonelle Schwankungen oft mit Schlafstörungen und veränderter körperlicher Aktivität einhergehen.

Take-Home-Message

Intermittierendes Fasten bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Frauen, von der Gewichtsregulierung über die Verbesserung der Hormonbalance bis hin zur Reduktion von Entzündungen. Durch die richtige Anwendung und Anpassung an individuelle Bedürfnisse kann intermittierendes Fasten ein effektives Werkzeug zur Förderung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens sein. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, höre auf deinen Körper und plane deine Fastenzeiten sorgfältig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

  1. Chrononutrition verstehen: Das Timing von Mahlzeiten beeinflusst die metabolische Gesundheit erheblich. Regelmäßige und gut getimte Mahlzeiten sind entscheidend für eine optimale hormonelle Balance.

  2. Die Bedeutung des Frühstücks: Regelmäßiges Frühstücken kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und die allgemeine metabolische Gesundheit verbessern.

  3. Intermittierendes Fasten: Diese Ernährungsstrategie kann den Insulinspiegel regulieren, die Fettverbrennung fördern und die Hormonbalance unterstützen, was besonders für Frauen mit PCOS vorteilhaft sein kann.

  4. Auswirkungen von zirkadianer Fehlanpassung: Unregelmäßige Schlaf- und Essenszeiten können die metabolische Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für kardiometabolische Erkrankungen erhöhen.

  5. Ernährungstiming und -qualität: Spätes und unregelmäßiges Essen kann zu einer höheren Energieaufnahme aus Snacks und Fetten führen und die Ernährungsvielfalt verringern.