Kollagen – Was steckt wirklich dahinter?

In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel hat Kollagen in den letzten Jahren einen regelrechten Hype erlebt, aber was steckt wirklich dahinter? Tatsächlich ist Kollagen das häufigste Protein im menschlichen Körper und essentiell für die Festigkeit und Elastizität von Haut, Muskeln, Gelenken und Knochen. Es unterstützt die Gewebestruktur, fördert die Gelenkfunktion und wirkt als natürlicher Anti-Aging-Faktor. Allerdings ist Kollagen nicht gleich Kollagen : Formen wie hydrolysiertes Kollagen und Kollagenpeptide zeichnen sich durch besonders hohe Bioverfügbarkeit und spezifische gesundheitliche Vorteile aus, die sie für Nahrungsergänzungsmittel so wertvoll machen. Mit dem wachsenden Markt für Kollagenprodukte wird es jedoch wichtiger denn je, auf Qualität und Bioverfügbarkeit zu achten.

In diesem Artikel erfährst du alles über die verschiedenen Formen von Kollagen, die spezifischen Wirkungen auf Haut, Muskeln, Gelenke, Knochen und Körpergewicht, und was du beim Kauf eines hochwertigen Kollagen-Supplements beachten solltest. Zudem stellen wir dir vegane Alternativen vor, die die natürliche Kollagenproduktion unterstützen.

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Lachende Frau trägt Creme auf: "Kollagen – Was steckt wirklich dahinter?"

Was ist Kollagen überhaupt?

Kollagen ist ein strukturelles Protein , das durch lange Ketten von Aminosäuren gebildet wird und in fast allen Geweben des menschlichen Körpers vorkommt. Es ist besonders in der Haut, den Knochen, Sehnen, Bändern und Knorpeln reichlich vorhanden und verleiht diesen Geweben ihre Festigkeit, Flexibilität und Struktur. Kollagen fungiert quasi als „ Klebstoff “ des Körpers und ist für die Stabilität und Regeneration von Geweben unerlässlich.

Kollagenfasern sind stark und flexibel, was die Widerstandsfähigkeit der Haut und die Elastizität von Gelenken, Knochen und Muskulatur unterstützt. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion jedoch ab, was zu sichtbaren Zeichen der Hautalterung, wie Falten und Festigkeitsverlust, führen kann, aber auch die Stabilität und Regeneration der Gelenke, Knochen und Muskulatur beeinträchtigt.

Three women in white lingerie posing against a pink background.

Kollagen gibt es in verschiedenen Formen , die sich vor allem in ihrer Molekülgröße und ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden. Die wichtigsten Formen sind:

Hydrolysiertes Kollagen

: Hydrolysiertes Kollagen ist in Peptide zerlegtes Kollagen, das vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Der Hydrolyseprozess zerlegt die langen Kollagenmoleküle in kürzere Ketten von Aminosäuren, die als Kollagenpeptide bezeichnet werden. Diese Form wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, da sie eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist, d.h. vom Körper effizient verwertet werden kann. Hydrolysiertes Kollagen bzw. Kollagenpeptide sind besonders leicht resorbierbar und gelangen schneller in den Blutkreislauf, wo sie direkt im Gewebe wirken können. Studien zeigen, dass Kollagenpeptide gezielt auf Haut, Knochen und Gelenke wirken und das Bindegewebe durch erhöhte Kollagensynthese und antioxidative Wirkung stärken.

Nicht-hydrolysiertes Kollagen (Gelatine)

: Gelatine ist eine Form von Kollagen, die durch eine sanftere Denaturierung gewonnen wird und größere Moleküle enthält, die noch nicht in Peptide zerlegt sind. Gelatine ist weniger bioverfügbar als hydrolysiertes Kollagen und Kollagenpeptide, wird jedoch in Lebensmitteln, wie z. B. Gummibärchen und Gelees, häufig verwendet. Aufgrund ihrer Molekülgröße ist Gelatine schwerer verdaulich und weniger effektiv, wenn es um spezifische Anwendungen wie die Verbesserung der Haut- und Gelenkgesundheit geht.

Natives Kollagen (Typ II)

: Diese Form von Kollagen bleibt in ihrer unmodifizierten Struktur erhalten und ist am häufigsten in Knorpeln und Gelenkgeweben zu finden. Natives Kollagen Typ II wird in einigen Nahrungsergänzungsmitteln speziell zur Unterstützung der Gelenkgesundheit verwendet. Aufgrund seiner großen Molekülstruktur ist es jedoch weniger bioverfügbar als hydrolysiertes Kollagen und Kollagenpeptide. Studien weisen darauf hin, dass diese Form des Kollagens über das Immunsystem wirken kann und entzündliche Reaktionen in den Gelenken dämpfen kann, was es nützlich bei Gelenkschmerzen macht.

Welches Kollagen zeigt im Körper die beste Wirkung?

In der Ernährung und Nahrungsergänzung wird Kollagen meist als " hydrolysiertes Kollagen" oder als " Kollagenpeptide " angeboten. Beide Varianten sind im wesentlichen das Gleiche und so aufbereitet, dass der Körper sie besonders gut aufnehmen und verwerten kann. Dadurch wird die körpereigene Kollagenproduktion in Haut, Knochen, Gelenken und Muskeln gezielt unterstützt. Entscheidend für die Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit ist dabei vor allem die Molekülgröße.

Niedermolekulares Kollagen

ist leichter verdaulich und wird im Magen-Darm-Trakt schneller aufgenommen, wodurch es besonders wirksam für die Hautregeneration und Anti-Aging-Effekte ist. Niedermolekulare Kollagenpeptide wirken antioxidativ und fördern die Kollagenproduktion in der Haut.
Hochmolekulares Kollagen

hingegen wird langsamer verdaut und hat eine hohe Quellfähigkeit, was es besonders für das Gewichtsmanagement nützlich macht. Eine

Studie

zeigt, dass hochmolekulares Kollagen durch die Quellfähigkeit ein verlängertes Sättigungsgefühl hervorruft und so die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Diese Unterschiede in der Verdaulichkeit und den spezifischen Wirkmechanismen machen sowohl niedermolekulares als auch hochmolekulares Kollagen wertvoll, abhängig vom gewünschten Effekt – sei es für die Hautgesundheit oder das Gewichtsmanagement .

Two gold spoons on pink; one with white capsules, the other with white powder with Kollagen.

Wie beeinflusst Kollagen die Muskeln?

Mehrere Studien haben umfassend untersucht, wie Kollagen dazu beitragen kann, Muskelschäden zu reduzieren und die Erholung nach intensivem Training zu beschleunigen. Die Forschung konzentriert sich dabei besonders auf niedrigmolekulares Kollagen, das aufgrund seiner höheren Bioverfügbarkeit leichter vom Körper aufgenommen wird als größere Kollagenmoleküle.

Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von 5 bis 15 g Kollagen in Kombination mit regelmäßigem Training signifikant zur Verringerung von Gelenkschmerzen beiträgt und die Beweglichkeit verbessert. Besonders bei Menschen mit Knieschmerzen und chronischen Problemen im Sprunggelenk führte die regelmäßige Kollagen-Einnahme zu höherer Stabilität und Funktionalität der Gelenke. Kollagen hat zudem positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung gezeigt: Die Ergänzung mit Kollagen und begleitendem Krafttraining steigerte die fettfreie Körpermasse (FFM) und reduzierte die Fettmasse – wobei die Effekte bei Männern deutlicher ausgeprägt waren als bei Frauen.

Hier die wichtigsten Vorteile von Kollagen für die Muskel- und Gelenkgesundheit zusammengefasst:

Kollagen erhöht die Muskelmasse

Bei Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, zeigte sich durch die Einnahme von Kollagen eine deutliche Verbesserung der Muskelmasse und -kraft . Diese Effekte werden vor allem den Aminosäuren Prolin und Glycin zugeschrieben, die eine wichtige Rolle in der Muskelreparatur und im Muskelwachstum spielen.

Kollagen reduziert Muskelkater

Kollagenpeptide scheinen Muskelbelastungen und Gewebeschäden nach intensivem Training zu reduzieren, was sich durch niedrigere Werte von Muskelschadensmarkern wie Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH) zeigt. Diese Senkung deutet darauf hin, dass Kollagen die Regeneration der Muskelfasern beschleunigt und entzündliche Prozesse verringert – ein entscheidender Vorteil für Sportlerinnen, die ihre Erholungszeit verkürzen und Muskelkater lindern möchten. Die gesteigerte Kollagensynthese in Muskel- und Bindegewebe spielt dabei eine zentrale Rolle.

Kollagen reduziert Entzündungsmarker

Kollagen zeigt sich als effektiv bei der Reduktion von Entzündungsmarkern wie IL-6 und TNF-α, die häufig infolge körperlichen Stresses freigesetzt werden. Diese Marker sind für die Immunantwort des Körpers essenziell, doch erhöhte Werte, beispielsweise nach intensivem Training, können das Risiko für Übertraining, muskuläre Erschöpfung und eine erhöhte Infektionsanfälligkeit begünstigen. Kollagen kann helfen, diesen Entzündungsprozess zu moderieren und so die Muskelregeneration zu beschleunigen. Und auch für Frauen mit PCOS, die oft ohnehin (auch ohne Training) bereits chronisch erhöhte Entzündungswerte aufweisen, könnte die Einnahme von Kollagen besonders vorteilhaft sein, um diese Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gewebegesundheit zu fördern.

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Wie beeinflusst Kollagen die Muskeln?

Kollagen hat tatsächlich das Potenzial, bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen, wie Studien belegen. Insbesondere hochmolekulares Kollagen besitzt die Fähigkeit, im Magen aufzuquellen, wodurch das Sättigungsgefühl verlängert und die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise reduziert wird. Es wirkt sozusagen als “ natürlicher Ballaststoff ”, der den Appetit zügelt und das Hungergefühl nachhaltig dämpft.

Darüber hinaus fördert Kollagen auch bei kalorienreduzierter Ernährung den Erhalt der fettfreien Körpermasse, insbesondere der Muskelmasse. Dies ist entscheidend, um den Grundumsatz stabil zu halten und eine langfristige Gewichtsabnahme zu begünstigen.

Ein weiterer interessanter Vorteil von Kollagen liegt in seiner blutzuckerregulierenden Wirkung : Kollagen trägt dazu bei, Blutzuckerschwankungen zu mildern und Heißhungerattacken vorzubeugen. Diese stabilisierenden Effekte auf den Blutzuckerspiegel fördern ein stabiles Energieniveau, das eine gesunde Einstellung zu Ernährung und Portionsgrößen erleichtert und die Stoffwechselgesundheit fördert.

Die Wirkungen von Kollagen auf das Gewichtsmanagement haben wir hier noch einmal zusammengefasst:

Förderung des Sättigungsgefühls:

Kollagen mit hoher Quellkapazität dehnt sich im Verdauungstrakt aus und führt so zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Dies führt zu weniger Hungerempfinden und kann dadurch die Kalorienaufnahme über den Tag hinweg verringern.
Reduktion von Hungerhormonen:

Eine interessante Entdeckung einer

Studie

war, dass Kollagen die Spiegel von Ghrelin, dem „Hungerhormon“, beeinflussen kann. Niedrigere Ghrelinspiegel nach der Einnahme von Kollagen führten in der Studie zu weniger Hungergefühl und reduzierten Heißhungerattacken.
Verlust von Körpergewicht und Körperfett:

Regelmäßige Kollageneinnahme kann laut Studien zu einer signifikanten Reduktion von Körpergewicht und Körperfettanteil führen. Besonders hervorzuheben ist, dass die fettfreie Körpermasse, also die Muskelmasse, dabei erhalten bleibt – ein entscheidender Faktor für nachhaltigen Gewichtsverlust. Anders als bei vielen radikalen Diäten, die oft auch Muskelmasse abbauen, fördert Kollagen somit eine gesunde und langfristig stabile Gewichtsreduktion.

Worauf sollte man beim Kauf von Kollagen-Supplements achten?

Bevor du ein Kollagen-Supplement kaufst, solltest du dir darüber klar werden, welches Ziel du damit verfolgst: Möchtest du Haut und Muskulatur unterstützen oder eher die Gewichtsabnahme fördern? Unterschiedliche Kollagenformen und Formulierungen können je nach Anwendungsziel variieren. Achte daher auf diese wichtigen Qualitätsmerkmale, um das optimale Produkt für deine Bedürfnisse zu finden und eine hohe Bioverfügbarkeit sowie maximale Wirksamkeit sicherzustellen.

Kollagenform:

Prüfe zunächst die Kollagenform: Ist es hydrolysiertes Kollagen beziehungsweise Kollagenpeptide oder hochmolekulares Kollagen ? Hydrolysiertes Kollagen und Kollagenpeptide eignen sich besonders für die Unterstützung von Haut- und Gelenkgesundheit, da sie eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit aufweisen. Hochmolekulares Kollagen hingegen hat eine hohe Quellfähigkeit und kann dadurch gezielt bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Manche Hersteller geben sogar das spezifische Molekulargewicht an. Kollagenprodukte mit einem niedrigen Molekulargewicht (< 5000 Dalton) sind besser für den Körper verfügbar.

Kollagentyp:

Typ I ist ideal für Haut, Haare und Nägel, da es die elastische Struktur des Bindegewebes stärkt, Typ II

unterstützt vor allem die Gelenke und Knorpel. Typ III wird ebenfalls häufig für Hautgesundheit und Elastizität eingesetzt, besonders in Kombination mit Typ I.

Wenn das Nahrungsergänzungsmittel keine Angaben zum Kollagentyp macht, handelt es sich möglicherweise um ein weniger spezialisiertes Produkt, das die gewünschten Effekte nicht unterstützt.

Reinheit und Zusatzstoffe

Ein qualitativ hochwertiges Kollagensupplement sollte frei von künstlichen Zusätzen, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffen sein. Auch die Abwesenheit von Schwermetallen ist wichtig, da Kollagen aus tierischen Quellen stammen kann, die Schadstoffe enthalten können. Gütesiegel führen häufig Tests auf Schwermetalle durch, die auf dem Produktetikett oder der Website transparent gemacht werden.

Herkunft und Zertifizierung

Die Herkunft des Kollagens kann Einfluss auf seine Qualität haben. Kollagen aus grasgefüttertem, weidegehaltenem Rind oder wild gefangenem Fisch (für marine Kollagenprodukte) hat oft eine höhere Qualität und Reinheit. Achte auf Zertifizierungen wie “GMP-zertifiziert” (Good Manufacturing Practice) und “ISO-zertifiziert” für geprüfte Herstellungsprozesse. Auch eine “Non-GMO”-Kennzeichnung und Bio-Siegel können Qualitätsindikatoren sein.

Geschmack und Geruch

Hochwertiges Kollagen ist in der Regel farb- und geschmacksneutral . Ein unangenehmer Geschmack oder Geruch kann auf Verunreinigungen oder minderwertige Verarbeitung hindeuten.

Pulver oder Kapseln?

Ob Kollagenkapseln oder Kollagenpulver die bessere Wahl sind, hängt stark von deinen persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Kollagenpulver bietet oft höhere Dosierungen pro Portion (meist 10-20 Gramm) und eignet sich ideal für eine maximale Unterstützung von Haut, Gelenken und Muskeln. Pulver lässt sich problemlos in Getränke oder Speisen mischen und erlaubt so eine höhere Bioverfügbarkeit. Kapseln hingegen enthalten meist niedrigere Mengen Kollagen (etwa 0,5-1 Gramm pro Kapsel) und sind daher praktischer für kleinere, regelmäßigere Dosierungen.

Gibt es veganes Kollagen?

Da Kollagen immer aus tierischen Quellen stammt, gibt es kein “echtes” veganes Kollagen. Wenn du vegan bist, können Nährstoffe wie Vitamin C, Zink, Hyaluronsäure und pflanzliche Aminosäuren helfen, die natürliche Kollagenbildung deines Körpers zu fördern und die Hautelastizität und Gesundheit auf natürliche Weise zu unterstützen:

Kollagen-Booster mit Vitamin C, Zink und Kupfer: Vitamin C ist für die natürliche Kollagensynthese unerlässlich. Es hilft, Kollagenketten zu stabilisieren und stärkt das Bindegewebe. Zink und Kupfer unterstützen ebenfalls die Kollagenbildung.
Aminosäurenreiche Pflanzenquellen: L-Glycin, L-Prolin und L-Lysin sind Aminosäuren, die der Körper für die Kollagenproduktion benötigt und die in veganen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Diese lassen sich auch durch proteinreiche pflanzliche Ernährung aus Bohnen, Linsen und Nüssen decken.
Silizium, Hyaluronsäure und Antioxidantien : Silizium (z. B. in Bambusextrakten) fördert die Kollagenbildung und verbessert die Hautelastizität. Hyaluronsäure unterstützt die Hautfeuchtigkeit und wirkt als Feuchtigkeitsspender.
Antioxidantien und Polyphenole aus Lebensmitteln wie Beeren, grünem Tee oder Traubenkernextrakt schützen das Kollagen vor Schäden durch freie Radikale.

Various pills and capsules scattered on a white surface.

Verjüngt Kollagen die Haut?

Kollagen ist nicht nur für die Festigkeit und Elastizität unserer Haut essentiell, sondern auch ein entscheidender Faktor im Bereich Anti-Aging . Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab, was zu Faltenbildung, Elastizitätsverlust und vermindertem Feuchtigkeitsgehalt der Haut führt.

Studien zeigen, dass eine regelmäßige Kollagen-Supplementierung über 90 Tage signifikante Verbesserungen in der Hautstruktur bewirken kann. Speziell Kollagenpeptide können die Kollagenproduktion in der Haut anregen, indem sie die Fibroblasten, die Kollagen produzierenden Zellen, aktivieren. Durch den Einfluss von Glycin, Prolin und Hydroxyprolin – wesentliche Aminosäuren in Kollagenpeptiden – konnte eine Zunahme der Kollagenfaser-Dichte, eine deutliche Verbesserungen der Hautelastizität, Feuchtigkeitsbindung und eine Reduktion von Falten beobachtet werden.

Auch hydrolysiertes Kollagen bietet signifikante Vorteile für die Haut. Durch seine hohe Bioverfügbarkeit kann auch hydrolysiertes Kollagen effizient vom Körper aufgenommen werden, direkt in die Hautschichten gelangen und zu einer Steigerung der Feuchtigkeit, Elastizität und die Barrierefunktion der Haut führen. Im Zeitraum von 12 Wochen erhöhte sich die Hautelastizität und reduzierte sich die Tiefe von Falten messbar – Verbesserungen, die bei Placebo-Gruppen nicht beobachtet wurden.

Einige Studien untersuchten auch die Wirkung von Kollagen in Kombination mit anderen Nährstoffen, insbesondere Vitamin C, das als Antioxidans bekannt ist und die Kollagensynthese unterstützen kann. In Kombination wirken Kollagen und Vitamin C synergistisch, um die Heilung und Regeneration des Gewebes noch weiter zu fördern.

Woman with long hair wearing a sheet mask, facing right on a beige background. Verjüngt Kollagen die Haut?

Fazit und Take-Home-Messages zu Kollagen

Abschließend lässt sich sagen, dass der Hype um Kollagen-Supplements zwar nicht unbegründet ist, aber dennoch kritisch betrachtet werden sollte. Die Versprechen für Haut, Gelenke, Muskeln und Gewichtsmanagement werden in der Werbung oft überschätzt – wissenschaftliche Studien weisen oft eher moderate, temporäre Effekte nach. Insbesondere hydrolysiertes Kollagen, das in kleinere Peptide zerlegt wurde, bietet jedoch die höchste Bioverfügbarkeit und kann vom Körper optimal aufgenommen werden. Die Forschung zeigt, dass es vor allem die Hautelastizität und Muskelregeneration unterstützen kann und bei Gelenkbeschwerden hilfreich sein könnte.

Interessanterweise entfalten Kollagen-Supplemente manchmal auch eine indirekte Wirkung: Viele Menschen berichten von einer allgemein gesünderen Lebensweise, da die bewusste Einnahme von Kollagen ihre Motivation für positive Veränderungen in der Ernährung und im Alltag steigert. In diesen Fällen lassen sich die wahrgenommenen Effekte nicht ausschließlich auf das Kollagen selbst zurückführen, sondern auch auf psychologische Faktoren und eine Verbesserung des allgemeinen Lebensstils.

Insgesamt kann Kollagen eine gute Ergänzung sein, insbesondere für die Haut, Muskeln und Gelenke – vorausgesetzt, es wird gezielt und in Kombination mit gesunden Gewohnheiten verwendet. So dient es als wertvolle Unterstützung, die jedoch nicht die Grundlagen eines gesunden Lebensstils ersetzen sollte.

Take-Home Messages:

Hydrolysiertes Kollagen und Kollagenpeptide

bieten die höchste Bioverfügbarkeit und werden am effektivsten im Körper aufgenommen.
Kollagenpeptide können die Hautelastizität und -feuchtigkeit verbessern

und so gegen sichtbare Zeichen der Hautalterung wirken – jedoch sind die Effekte oft moderat und temporär.
Muskelregeneration und -wachstum

profitieren von Kollagen, besonders in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining, was zu weniger Muskelschäden und schnelleren Erholungszeiten führt.
Gelenkgesundheit

lässt sich durch Kollagen-Supplemente positiv beeinflussen; insbesondere bei regelmäßiger Einnahme kann es Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern.
Entzündungshemmende Eigenschaften

von Kollagen unterstützen die allgemeine Muskelfunktion und helfen, Entzündungsmarker wie IL-6 und TNF-α zu reduzieren.
Bei der Gewichtsreduktion

kann Kollagen indirekt unterstützen, da es das Sättigungsgefühl erhöht und die fettfreie Körpermasse schützt.
Kollagen wirkt oft indirekt über eine gesteigerte Motivation zu gesunden Gewohnheiten

, da der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln viele dazu anregt, den Lebensstil bewusster zu gestalten.
Vitamin C kann die Wirkung von Kollagen verstärken

und die körpereigene Kollagensynthese unterstützen – eine wertvolle Kombination für Haut und Muskeln.
Gelatine enthält ebenfalls Kollagen

, hat aber eine geringere Bioverfügbarkeit als Kollagenpeptide und eignet sich eher zur allgemeinen Nahrungsergänzung.
Je nach Ziel (Haut, Gelenke, Muskeln oder Gewicht)

kann die Art und Dosierung des Kollagens variieren – eine bewusste Auswahl sorgt für die besten Ergebnisse.