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Die beste Ernährung für Frauen mit PCOS: Blutzucker, Entzündungen & Eisprung unterstützen

Das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste hormonelle Störung im gebärfähigen Alter, die weltweit bis zu 18% der Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Es geht dabei nicht nur um reproduktive Gesundheit, sondern auch um metabolische und psychische Herausforderungen. Aber keine Sorge, es gibt Wege, wie du deine Symptome lindern und deine Lebensqualität verbessern kannst – und die richtige Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle!

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Zwei Personen essen Salat mit Stäbchen. Der überlagerte Text lautet: „Die beste Ernährung bei PCOS“.

Warum ist die Ernährung so wichtig bei PCOS?

PCOS ist durch eine Vielzahl von Symptomen gekennzeichnet, darunter Oligomenorrhoe (seltene Periodenblutungen), Hyperandrogenismus (erhöhter Spiegel männlicher Hormone), Insulinresistenz und Übergewicht. Diese Symptome führen häufig zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Unfruchtbarkeit. Die genauen Ursachen des PCOS sind komplex, wobei genetische, hormonelle und umweltbedingte Faktoren eine Rolle spielen, die zu erhöhter Entzündung und oxidativem Stress führen und einen Teufelskreis von sich gegenseitig verstärkenden Symptomen bilden. Eine gezielte Ernährung kann diese Prozesse positiv beeinflussen und zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.

Was sagen aktuelle Studien?

Eine neue Studie von Pan Dou et al. (2024) untersuchte die Auswirkungen von drei verschiedenen Diäten auf übergewichtige Frauen mit PCOS:

  1. eine kalorienreduzierte Diät

  2. eine proteinreiche Diät

  3. eine protein- und ballaststoffreiche Diät

Alle drei Diäten führten innerhalb von acht Wochen zu einem signifikanten Gewichtsverlust, einer Verbesserung der Insulinresistenz und einer Verringerung des oxidativen Stresses. Insbesondere die protein- und ballaststoffreiche Diät zeigte beeindruckende Ergebnisse, da sie zur größten Reduktion des viszeralen Fettgewebes (Fettgewebe um die Organe, Bauchfett) und zum besten Erhalt der Muskelmasse führte.

Zwei Mahlzeitendosen mit gegrilltem Hähnchen, Reis, Kichererbsen, Avocado und verschiedenen Gemüsesorten.

Achte insbesondere auf den Protein- und Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeiten!

Eine ebenso neue Studie von Foscolou et al. (2024) untersuchte die Auswirkungen einer sogenannten "personalisierten Mittelmeerdiät" über 12 Wochen bei jungen Frauen mit PCOS. Diese Diät basiert auf den Prinzipien der traditionellen Mittelmeerdiät, wurde jedoch auf die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben der Teilnehmerinnen zugeschnitten.

Hier sind die Hauptkomponenten und typische Lebensmittel, die in dieser Diät enthalten sind:

  • Hoher Konsum von saisonalen und regionalen Früchten und Gemüsen (Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini, Spinat, Orangen, Äpfel, Beeren)

  • Vollkornbrot, Vollkornpasta, brauner Reis, Quinoa

  • Regelmäßiger Verzehr von Mandeln, Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen

  • Kichererbsen, Linsen, Bohnen

  • Vorzugsweise fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen (reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken)

  • Olivenöl (Hauptquelle für Fett in dieser Diät)

  • Mäßiger Konsum von Milchprodukten (Joghurt, Käse und gelegentlich Milch)

  • Mäßiger Verzehr von Geflügel und Eiern als Proteinquellen

  • Seltener Verzehr von rotem Fleisch

Beispiele für Mahlzeiten bei PCOS

  1. Frühstück :

    Griechischer Joghurt mit Beeren, Chiasamen und einem Schuss Honig

    Vollkornbrot mit Avocado und einem gekochten Ei

  2. Mittagessen :

    Salat mit gemischtem Gemüse, Quinoa, Feta-Käse und Olivenöl-Dressing

    Gegrilltes Gemüse mit Kichererbsen und einer Scheibe Vollkornbrot

  3. Abendessen :

    Gebratener Lachs mit einer Beilage aus gedünstetem Spinat und braunem Reis

    Gemüsepfanne mit Huhn, gewürzt mit mediterranen Kräutern und Olivenöl

  4. Snacks :

    Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse

    Frisches Obst oder Gemüsesticks mit Hummus

Leitfaden für die personalisierte Mittelmeerdiät mit den Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.

Beispiele für die personalisierte Mittelmeerdiät.

Was bringt die personalisierte Mittelmeerdiät bei Frauen mit PCOS?

Die personalisierte Mittelmeerdiät führte zu mehreren positiven Verbesserungen bei Frauen mit PCOS:

  1. Verbesserung der Insulinsensitivität : Die Teilnehmerinnen zeigten eine signifikante Verbesserung der Insulinresistenz, die durch eine Verringerung des HOMA-IR-Indexes belegt wurde, sowie eine verbesserte Blutzuckereinstellung durch eine Verringerung der Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten.

  2. Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung : Es wurde eine signifikante Abnahme des Körpergewichts und des Taillenumfangs festgestellt, die vor allem auf die Verringerung des viszeralen Fettgewebes zurückzuführen ist. Der Index der fettfreien Körpermasse (FFMI) blieb stabil oder verbesserte sich, was auf die Erhaltung oder den Aufbau von Muskelmasse hinweist.

  3. Reduktion von Entzündungsmarkern : Die Konzentrationen von entzündungsfördernden Zytokinen wie Interleukin-6 (IL-6) und Tumor-Nekrose-Faktor alpha (TNF-α) wurden gesenkt, ebenso das C-reaktive Protein (CRP), ein wichtiger Marker für chronische Entzündungen.

  4. Verbesserung der Lipidprofile : Die mediterrane Ernährung führte zu einer Senkung der Triglyceridwerte, einer Verbesserung des Verhältnisses von LDL- zu HDL-Cholesterin und insgesamt zu positiven Veränderungen des Gesamtcholesterinspiegels.

  5. Hormonelle Balance und Ovulation : Es zeigte sich eine deutliche Verbesserung des Hormonhaushaltes, eine Erhöhung der Vitamin D- und Calciumwerte und insbesondere eine Senkung des Androgenspiegels (Testosteron), was zur Linderung von Symptomen wie Akne und Hirsutismus beitrug. Außerdem konnte eine Erhöhung der Ovulationsrate und damit eine Verbesserung der Fruchtbarkeit der Teilnehmerinnen festgestellt werden.

  6. Verbesserung der antioxidativen Kapazität : Der hohe Verzehr von pflanzlichen Antioxidantien und Polyphenolen führte zu einem signifikanten Anstieg der Superoxiddismutase (SOD), einem wichtigen antioxidativen Enzym, und zu einer Reduktion von Malondialdehyd (MDA), einem Marker für oxidativen Stress.

  7. Psychisches Wohlbefinden : Schließlich berichteten die Teilnehmerinnen über eine signifikante Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der Lebensqualität, die sich in einer Verringerung von Angst- und Depressionssymptomen, einer höheren Zufriedenheit mit dem eigenen Körperbild und einer Verbesserung der sexuellen Zufriedenheit äußerte.

Was macht eine optimale PCOS-Diät aus?

  1. Hoher Protein- und Ballaststoffgehalt:

    Protein- und ballaststoffreiche Diäten verbessern die Körperzusammensetzung und reduzieren oxidativen Stress. Sie tragen dazu bei, die fettfreie Masse (d. h. die Muskelmasse) zu erhalten und die Insulinresistenz zu verringern.

  2. Mittelmeerdiät:

    Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch ist, ist wissenschaftlich anerkannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Fähigkeit, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

  3. Vermeidung von gesättigten Fettsäuren und Zucker:

    Eine Reduktion von gesättigten Fettsäuren und Zucker kann oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren, was sich wiederum positiv auf die Symptome des PCOS auswirkt.

  4. Erhöhung der Aufnahme von Antioxidantien:

    Lebensmittel reich an Antioxidantien wie Vitamin C, E und D sowie sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) können helfen, den oxidativen Stress zu reduzieren.

Unsere Tipps zur Blutzuckerregulierung, Entzündungshemmung und Förderung des Eisprungs

Blutzucker regulieren:

  1. Komplexe Kohlenhydrate wählen:

    Setze auf Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot. Diese werden langsamer verdaut und beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark.

  2. Proteinreiche Lebensmittel integrieren:

    Füge proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und griechischen Joghurt in deine Mahlzeiten ein, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

  3. Ballaststoffreiche Lebensmittel essen:

    Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Gute Quellen sind Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

  4. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke vermeiden:

    Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken, da sie zu schnellen Blutzuckerspitzen und anschließenden Einbrüchen führen können.

Entzündungen hemmen:

  1. Entzündungshemmende Lebensmittel essen:

    Integriere Lebensmittel wie fetten Fisch (Lachs, Makrele), Beeren, grünes Blattgemüse, Nüsse (besonders Walnüsse) und Olivenöl in deine Ernährung.

  2. Verarbeitete Lebensmittel reduzieren:

    Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Transfette, Zucker und Zusatzstoffe, die Entzündungen fördern können.

  3. Ungesunde Fette vermeiden:

    Reduziere den Konsum von gesättigten und Transfetten, die in frittierten Lebensmitteln, rotem Fleisch und vielen verarbeiteten Snacks vorkommen.

  4. Entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel nehmen:

    Omega-3-Fettsäuren (Fischöl), Kurkumin (aus Kurkuma) und Ingwer können Entzündungen im Körper reduzieren.

  5. Grünen Tee trinken

    Grüner Tee enthält Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur allgemeinen Gesundheit beitragen können.

Eisprung fördern:

  1. Ausgewogene Mahlzeiten essen:

    Stelle sicher, dass deine Ernährung eine gute Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthält, um eine optimale Hormonproduktion zu unterstützen.

  2. Zink- und magnesiumreiche Lebensmittel integrieren:

    Kürbiskerne, Nüsse, Bohnen und dunkles Blattgemüse sind reich an Zink und Magnesium, die für die Hormonproduktion und den Eisprung wichtig sind.

  3. Stress reduzieren:

    Hohe Stresslevel können den Eisprung unterdrücken. Praktiziere Stressbewältigungstechniken wie Yoga, Meditation und Atemübungen.

  4. Regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren:

    Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Insulinsensitivität verbessern und den Hormonhaushalt ausgleichen, was den Eisprung fördert. Kombiniere moderates Aerobic-Training mit Krafttraining.

  5. Alkohol und Rauchen vermeiden:

    Beide Gewohnheiten können den Hormonhaushalt stören und den Eisprung beeinträchtigen. Verzichte daher möglichst auf Alkohol und Zigaretten.

Ein lebendiger Teller mit Avocadoscheiben, Kirschtomaten, Quinoa, Gurken und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten.

Take-Home-Message

Die Behandlung von PCOS erfordert eine ganzheitliche Ernährungsstrategie, die auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

  • Ernähre dich proteinreich und ballaststoffreich: Diese Kombination hilft, deine Insulinresistenz zu verbessern und den oxidativen Stress zu reduzieren.

  • Setze auf die Mittelmeerdiät: Diese Diät ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund und hilft dir, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

  • Vermeide gesättigte Fettsäuren und Zucker: Diese Stoffe fördern Entzündungen und können deine Symptome verschlimmern.

  • Erhöhe deine Antioxidantienaufnahme: Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe schützen dich vor oxidativem Stress..

Wir unterstützen dich!

Bei Hormonic sind wir für dich da. Unser ganzheitliches Konzept integriert Ernährung, Bewegung und mentale Gesundheit, um dir zu helfen, deine hormonelle Balance zu finden und ein erfülltes, gesundes Leben zu führen – körperlich und seelisch.

Quellen:

  • Dou, P., et al. (2024). Effects of Calorie Restricted Diet (CRD), High Protein Diet (HPD), and High Protein and High Dietary Fiber Diet (HPD+HDF) on body composition, insulin resistance, and oxidative stress in overweight/obese PCOS patients.

  • Foscolou, A., et al. (2024). Optimizing Dietary Habits in Adolescents with Polycystic Ovary Syndrome: Personalized Mediterranean Diet Intervention via Clinical Decision Support System—A Randomized Controlled Trial.

Eine Auswahl an frischem Gemüse, Obst, Nüssen und Gewürzen, darunter Avocado, Beeren und Spargel.