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PMS verstehen und behandeln: Symptome, Ursachen und wirksame Lösungen

PMS betrifft viele Frauen weltweit und kann das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. In diesem Blogbeitrag werden die Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten von PMS untersucht, um Betroffenen zu helfen, besser mit den Beschwerden umzugehen und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Eine Frau sitzt und hält sich den Bauch. Der Text lautet „PMS? Behandlung, Ursachen, Symptome“ auf Deutsch.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) betrifft etwa 75% der Frauen weltweit und kann das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen.

Dabei variieren die Schweregrade der Symptome erheblich. Etwa 20-30% der Frauen berichten über Symptome, die ihre täglichen Aktivitäten erheblich beeinträchtigen, während etwa 3-8% an einer besonders schweren Form des PMS, bekannt als Prämenstruelle Dysphorische Störung (PMDS), leiden.

In diesem Blogpost werden die verschiedenen Ursachen von PMS, die Symptome sowie die besten Ernährungs- und Supplementierungsstrategien zur Linderung der Beschwerden ausführlich erläutert. Zudem gehen wir darauf ein, warum Frauen mit PCOS besonders gefährdet für das PMS sind.

Ursachen von PMS

1. Hormonelle Schwankungen

Ein Mangel an Progesteron in der zweiten Zyklushälfte ist einer der Hauptursachen für PMS. Ein Progesteronmangel kommt durch ausbleibende Eisprünge, Gelbkörperschwäche oder hohe Stresslevel zustande. Die daraus resultierende Östrogendominanz führt zu typischen Symptomen wie Stimmungsschwankungen und Spannungsgefühlen.

2. Serotoninmangel

Ein niedriger Serotoninspiegel führt zu Depressionen, Reizbarkeit und Heißhungerattacken, die häufige Symptome von PMS sind​​. Ein Mangel an L-Tryptophan, einer der neun essenziellen Aminosäuren, kann diesen Serotoninmangel verursachen.

3. Hoher Koffeinkonsum

Der Zusammenhang zwischen PMS (Prämenstruelles Syndrom) und hohem Koffeinkonsum wurde in mehreren Studien untersucht, und die Ergebnisse zeigen, dass hoher Koffeinkonsum die Symptome von PMS verschlimmern kann. Koffein beeinflusst das zentrale Nervensystem, erhöht den Cortisolspiegel, kann Angstgefühle und Nervosität verstärken und die Ausscheidung von Magnesium und Kalzium durch den Urin erhöhen. Beide Mineralstoffe sind jedoch wichtig für die Muskelentspannung und die hormonelle Balance. Ein Mangel an diesen Mineralstoffen kann zu stärkeren PMS-Symptomen wie Muskelkrämpfen und Kopfschmerzen führen.

Eine Studie der Universität Massachusetts fand heraus, dass Frauen, die mehr als 200 mg Koffein pro Tag konsumieren, ein erhöhtes Risiko für schwerere PMS-Symptome haben. Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt und betonen, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee und Cola mit einer erhöhten Prävalenz und Schwere von PMS-Symptomen verbunden ist. Frauen, die unter PMS leiden, sollten besonders in der zweiten Zyklushälfte ihren Koffeinkonsum reduzieren oder ganz vermeiden.

4. Alkohol

Der Konsum von Alkohol kann PMS-Symptome verschlimmern und hat weitreichende Auswirkungen auf die Leberfunktion und den Östrogenstoffwechsel. Die Leber spielt eine zentrale Rolle im Metabolismus von Hormonen, einschließlich Östrogen. Alkohol beeinflusst die Leberfunktion und kann die Fähigkeit der Leber beeinträchtigen, Östrogen effektiv zu verstoffwechseln. Dies führt zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Östrogen im Blut, was hormonelle Ungleichgewichte verschärfen und PMS-Symptome verstärken kann.

Eine Studie hat gezeigt, dass Alkohol den Abbau von Östrogen verlangsamen kann, was zu erhöhten Östrogenspiegeln führt. Hohe Östrogenspiegel sind mit verstärkten PMS-Symptomen wie Brustspannen, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen verbunden​.

5. Chronische Entzündungen

Chronische Entzündungen im Körper werden häufig durch erhöhte Werte von Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP), Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und Interleukinen (z. B. IL-6) angezeigt. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit PMS höhere Werte dieser Entzündungsmarker haben und es einen direkten Zusammenhang zwischen erhöhten Entzündungsmarkern und der Schwere der PMS-Symptome gibt.

6. Chronischer Stress

Chronischer Stress führt zu einer anhaltenden Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Cortisol stört das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron, indem es die Produktion von Progesteron senkt und die Östrogendominanz fördert, was typische PMS-Beschwerden wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Brustspannen verstärken kann​.

Das sogenannte "Cortisol-Steal"-Phänomen beschreibt, wie der Körper unter Stress Progesteron in Cortisol umwandelt, um den erhöhten Bedarf an Stresshormonen zu decken. Dies führt zu einem Progesteronmangel, der PMS-Symptome wie Schlaflosigkeit, Angst und Depression verschlimmern kann. Da Progesteron eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat, kann ein Mangel an diesem Hormon die emotionalen und psychischen Symptome von PMS intensivieren.

7. Magnesiummangel

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelentspannung und -funktion. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Spannungen und Schmerzen führen, die häufige Symptome von PMS sind. Frauen mit PMS berichten oft von verstärkten Krämpfen und Schmerzen, die durch niedrige Magnesiumspiegel verschlimmert werden können​. Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und hilft, Stress und Angst zu reduzieren. Frauen mit PMS erleben oft erhöhte Stresslevel und Angstzustände. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann dazu beitragen, diese Symptome zu mildern, indem er das Nervensystem unterstützt und die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol reguliert. Frauen, die Magnesium einnehmen, berichten über signifikante Verbesserungen ihrer PMS-Symptome, einschließlich reduzierter Krämpfe, verbesserter Stimmung und weniger Müdigkeit.

8. Vitamin D-Mangel

Vitamin D hat entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu reduzieren. Da Entzündungen eine Rolle bei der Verschlimmerung von PMS-Symptomen spielen, kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer erhöhten Entzündungsreaktion und damit zu verstärkten PMS-Symptomen führen. Frauen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln leiden häufiger und intensiver unter PMS-Symptomen. Die Einnahme von Vitamin D kann die Symptome signifikant verbessern. Auch täglich etwa 15-20 Minuten Sonnenlicht auf unbedeckter Haut kann ausreichen, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion zu unterstützen.

9. Schilddrüsenunterfunktion

Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) tritt auf, wenn die Schilddrüse nicht genügend Schilddrüsenhormone produziert. Schilddrüsenhormone, insbesondere Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulation anderer Hormone im Körper, einschließlich Östrogen und Progesteron. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führen, was die prämenstruellen Symptome verstärken kann. Frauen mit Hypothyreose berichten häufig von verlängerten und schweren Periodenblutungen sowie von intensiveren PMS-Symptomen.

10. Prostaglandin-Ungleichgewicht durch Schmerzmittel

Prostaglandine sind hormonähnliche Substanzen, die in fast allen Geweben des Körpers vorkommen und eine Vielzahl von Funktionen erfüllen, einschließlich der Regulation von Entzündungen, Schmerzen und der Menstruation. Ein Ungleichgewicht oder eine übermäßige Produktion von Prostaglandinen kann zu den Schmerzen und Beschwerden beitragen, die mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) einhergehen. Schmerzmittel wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) - wie Ibuprofen und Aspirin - werden häufig zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen eingesetzt, insbesondere zur Linderung von PMS-Symptomen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass NSAIDs den Eisprung hemmen können, was negativ auf den Progesteronspiegel und PMS-Symptome auswirken könnte. Es wird empfohlen, NSAIDs nur kurzfristig zur Linderung von akuten Schmerzen und Krämpfen einzusetzen, um mögliche Auswirkungen auf den Eisprung zu minimieren.

Warum Frauen mit PCOS besonders gefährdet für PMS sind

Frauen mit PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) sind besonders gefährdet für PMS, da sie häufig unter hormonellen Ungleichgewichten leiden, die PMS verschlimmern können:

  1. Seltene Eisprünge: Frauen mit PCOS haben aufgrund seltener Ovulationen oft niedrige Progesteronspiegel. Da Progesteron hilft, die Menstruationsbeschwerden zu lindern, kann ein Mangel zu stärkeren PMS-Symptomen führen.

  2. Insulinresistenz: Viele Frauen mit PCOS leiden an Insulinresistenz, was zu höheren Androgenspiegeln führen kann. Diese hormonellen Ungleichgewichte verstärken PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Akne und vermehrte Körperbehaarung.

  3. Chronische Entzündungen: Frauen mit PCOS haben häufig erhöhte Entzündungsmarker im Blut, die PMS-Symptome verschlimmern können.

  4. Stress und Cortisol: Frauen mit PCOS haben oft höhere Stresslevel und damit erhöhte Cortisolspiegel, die die Progesteronproduktion weiter beeinträchtigen und PMS-Symptome verstärken können.

Symptome von PMS

Neben den bekannten Symptomen gibt es viele weniger bekannte Beschwerden. Hier sind einige häufige und weniger häufige Symptome von PMS:

  1. Depression

  2. Reizbarkeit

  3. Angstzustände

  4. Schlaflosigkeit

  5. Kopfschmerzen

  6. Bauchschmerzen

  7. Brustspannen

  8. Lethargie und Müdigkeit

  9. Mundgeruch (Halitosis)

  10. Mundgeschwüre

  11. Heißhungerattacken

  12. Schwindel

  13. Verstopfung oder Durchfall

  14. Gelenk- und Muskelschmerzen

  15. Flüssigkeitsretention (Wassereinlagerungen)

  16. Appetitlosigkeit

  17. Verminderte Konzentrationsfähigkeit

  18. Akne und Hautveränderungen

  19. Überempfindlichkeit gegenüber Licht und Geräuschen

  20. Stimmungsschwankungen und plötzliche Weinkrämpfe

Behandlungsmöglichkeiten

Ernährung

Eine anti-entzündliche, proteinreiche Ernährung kann helfen, PMS-Symptome zu lindern. Hier sind unsere Strategien:

  1. Hoher Konsum von Omega-3-Fettsäuren: Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften und können in fettem Fisch wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen gefunden werden.

  2. Meiden von verarbeiteten und prozessierten Lebensmittel: viele abgepackte, "Grab & Take" Lebensmitteln enthalten oft viel Zucker, Süßstoffe, Konservierungsmittel und gesättigte Fette (z.B. raffiniertes Rapsöl), die Entzündungen fördern können.

  3. Mehr komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte (Hafer, Gerste), Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen) und gewisse Gemüsesorten (Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, grüne Erbsen, Brokkoli) können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

  4. Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Magnesium, das helfen kann, Muskelkrämpfe und Müdigkeit zu lindern.

  5. Ausreichende Vitamin-D-Zufuhr: Durch Sonnenlicht und Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und angereicherte Milchprodukte.

Supplements

Ergänzungsmittel können ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Linderung von PMS-Symptomen spielen:

  1. Vitamin D: Fördert die Insulinsensitivität und hat entzündungshemmende Eigenschaften.

  2. Myo-Inositol: Kann die Insulinresistenz verringern und die Symptome von PMS und PCOS lindern

  3. Vitamin B6: Unterstützt die Serotoninproduktion und kann die Stimmung verbessern.

  4. Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen und können Stimmungsschwankungen lindern.

  5. Vitex Agnus Castus (Mönchspfeffer): Kann hormonelle Ungleichgewichte ausgleichen und Symptome wie Brustspannen und Stimmungsschwankungen lindern.

  6. Calcium: Kann dazu beitragen, körperliche und emotionale PMS-Symptome zu reduzieren.

  7. Magnesium: Hilft bei der Muskelentspannung und der Regulation von Neurotransmittern:

  • Magnesiumcitrat: ist eine der am besten absorbierten Formen von Magnesium. Es wird häufig bei Verstopfung verwendet, da es eine milde abführende Wirkung hat, kann aber auch effektiv bei der Linderung von PMS-Symptomen wie Krämpfen und Stimmungsschwankungen sein.

  • Magnesiummalat: Magnesiummalat wird gut absorbiert und ist besonders nützlich bei Müdigkeit und Muskelschmerzen. Es ist eine gute Wahl für Frauen, die unter PMS-Symptomen wie Energiemangel und Muskelverspannungen leiden.

  • Magnesiumglycinat: ist eine Chelatverbindung von Magnesium und Glycin. Diese Form wird besonders gut vom Körper aufgenommen und hat eine beruhigende Wirkung, was sie ideal für die Behandlung von PMS-bedingter Reizbarkeit, Angst und Schlaflosigkeit macht.

Lebensstiländerungen

  1. Stressmanagement: Techniken wie Meditation, Yoga und ausreichender Schlaf können helfen, Stress zu reduzieren und die Hormonbalance zu unterstützen.

  2. Regelmäßige Bewegung: Kann die Endorphinproduktion ankurbeln und Symptome wie Stimmungsschwankungen und Müdigkeit lindern.

  3. Hydration: Ausreichend Wasser trinken hilft, Flüssigkeitsretention zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Fazit

PMS ist ein komplexes Syndrom, das eine ganzheitliche Herangehensweise erfordert. Durch die Kombination von gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln kannst du die Symptome lindern und dein Wohlbefinden verbessern.