Wie du deinen Testosteronspiegel

natürlich senken kannst

Erhöhte Testosteronspiegel bei Frauen, insbesondere im Zusammenhang mit dem Polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), sind ein zunehmend verbreitetes Problem, das nicht nur den Eisprung und den Menstruationszyklus beeinträchtigt, sondern auch zu klinischen Symptomen wie Hirsutismus (vermehrtem Haarwuchs in männertypischen Bereichen) und Akne führt. Studien zeigen, dass 60-80% der Frauen mit PCOS erhöhte Testosteronspiegel im Blut haben. Während die schulmedizinische Behandlung oft auf Medikamente zurückgreift, um diese Spiegel zu senken, gibt es auch viele natürliche Ansätze, die sowohl die Ursachen als auch die Symptome erhöhter Androgenspiegel adressieren können. Diese reichen von Anpassungen im Lebensstil über den gezielten Einsatz von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu spezifischen körperlichen Aktivitäten. Doch wie genau wirken diese Ansätze? Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse unterstützen sie? Im Folgenden werden sieben wirkungsvolle Strategien vorgestellt, die dir helfen können, deine Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Strategien zur natürlichen Senkung des Testosteronspiegels bei Frauen durch Ernährung und Lebensstil

Zirkadianen Rhythmus normalisieren: Der Schlüssel zur Testosteronsenkung

Unser zirkadianer Rhythmus, der innere biologische Taktgeber, steuert nicht nur unseren Schlaf-Wach-Zyklus, sondern beeinflusst auch maßgeblich die Produktion von Hormonen wie Melatonin und Cortisol. Ein gut regulierter zirkadianer Rhythmus ist entscheidend für die Hormonbalance, insbesondere für die Produktion von Cortisol und Melatonin, die wiederum die Testosteronspiegel beeinflussen. Forschungen zeigen, dass eine Dysregulation dieser Hormone zu einem Anstieg der Testosteronproduktion führen kann.

Doch wie bringt man den zirkadianen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht? Es beginnt mit einfachen, aber wirkungsvollen Änderungen im Alltag: Beginne deinen Tag mit ausreichendem natürlichen Licht, das den Körper aufweckt und die Cortisolproduktion stimuliert. Trinke deinen ersten Kaffee erst 60-90 Minuten nach dem Aufwachen, um die natürliche Cortisolproduktion nicht zu stören. Verzichte abends auf Bildschirme und künstliches Licht, um die Melatoninproduktion zu unterstützen und einen gesunden Schlaf zu fördern.

Illustration des Zusammenhangs zwischen einem gestörten zirkadianen Rhythmus und erhöhtem Testosteronspiegel.

Warum Melatonin Supplemente nicht die Lösung sind

Obwohl Melatonin-Supplemente oft als einfache Lösung für Schlafprobleme angepriesen werden, können sie paradoxerweise den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus mehr stören als fördern. Die langfristige Einnahme kann zur Abhängigkeit führen und die körpereigene Melatoninproduktion unterdrücken. Stattdessen sollte man den Fokus auf die Unterstützung der natürlichen Melatoninproduktion durch einen gesunden Lebensstil legen.

Insulinresistenz bekämpfen: ein wichtiger Schritt zu niedrigen Testosteronspiegeln

Insulinresistenz ist ein häufiger Begleiter von erhöhten Testosteronspiegeln, besonders bei Frauen mit PCOS. Die Verbesserung der Insulinsensitivität kann daher eine Schlüsselstrategie zur Senkung der Testosteronspiegel sein. Substanzen wie Quercetin, Genistein und Postbiotika (wie kurzkettige Fettsäuren, SCFAs) haben in Studien gezeigt, dass sie die Insulinsensitivität verbessern können.

Diese Substanzen kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor: Quercetin findet sich reichlich in Äpfeln, Zwiebeln und Beeren, während Genistein in Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh enthalten ist. SCFAs werden von "guten Darmbakterien" durch den Verzehr von Ballaststoffen produziert, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse zu finden sind. Eine ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Ernährung unterstützt die Hormonbalance und kann so dazu beitragen, erhöhte Testosteronspiegel zu senken.

Darstellung der Verbindung zwischen Insulinresistenz und erhöhten Testosteronwerten durch Ernährung und Lebensstil.

Progesteronfunktion und -produktion stärken

Progesteron ist nicht nur ein essentielles Hormon für den weiblichen Menstruationszyklus und die Schwangerschaft, sondern auch ein wichtiger Vorläufer für andere gonadale und nicht-gonadale Hormone wie Aldosteron, Cortisol, Estradiol und Testosteron. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts im Körper, indem es die Effekte von Östrogen und Testosteron ausgleicht.

Progesteron wirkt normalerweise erhöhten Testosteronspiegeln entgegen und hilft, ein gesundes hormonelles Gleichgewicht zu erhalten. Eine ausreichende Produktion dieses Hormons ist entscheidend, nicht nur zur Regulierung des Menstruationszyklus und zur Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft, sondern auch zur Vermeidung von Östrogen- und Androgendominanz, die zu Symptomen wie Hirsutismus (vermehrter Haarwuchs), Akne und unregelmäßigen Menstruationszyklen führen können.

Natürliche Substanzen wie Apigenin, das in Petersilie, Sellerie und Kamille vorkommt, sowie Curcumin, das aus Kurkuma gewonnen wird, können die körpereigene Progesteronproduktion unterstützen und somit zur Förderung der Hormonbalance beitragen. Diese Substanzen wirken teilweise durch die Förderung der Aromataseaktivität, die die Umwandlung von Testosteron in Östradiol ermöglicht, wodurch die Netto-Testosteronkonzentration im Blut gesenkt wird.

Myo-Inositol , das in Zitrusfrüchten, Bohnen und Vollkornprodukten vorkommt, verbessert nicht nur die Insulinsensitivität, sondern erhöht auch die Ovulationsrate bei Frauen mit PCOS. Dies führt zu einem natürlichen Anstieg des Progesteronspiegels in der Gelbkörperphase. Die regelmäßige Zufuhr dieser Nährstoffe hilft nicht nur, die Progesteronproduktion zu steigern und den Menstruationszyklus zu regulieren, sondern wirkt auch erhöhten Testosteronspiegeln entgegen, die häufig bei hormonellen Ungleichgewichten auftreten.

Durch die Unterstützung der körpereigenen Progesteronproduktion und die Verbesserung der hormonellen Regulation können diese natürlichen Ansätze dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen und gleichzeitig die Symptome von PCOS und anderen hormonellen Störungen zu lindern. Dies zeigt, wie wichtig es ist, auf natürliche Wege und Ernährung zu setzen, um das Wohlbefinden und die hormonelle Gesundheit zu fördern.

Illustration des Progesteronmangels und dessen Einfluss auf erhöhte Testosteronspiegel.

Testosteronreduzierende Lebensmittel integrieren: Die Macht der Natur nutzen

Eine gezielte Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an grünen Blattgemüsen, Kurkuma und Hülsenfrüchten sind, kann helfen, die Testosteronproduktion auf natürliche Weise zu reduzieren. Diese Nahrungsmittel sind reich an Apigenin, Curcumin und anderen aktiven Substanzen, die positiv auf die Hormonbalance wirken. Hier eine Einkaufsliste für deine nächste Mahlzeit:

Spinat, Grünkohl, Brokkoli: Reich an Apigenin, unterstützt die Progesteronproduktion.
Kurkuma und schwarzer Pfeffer: Kurkuma liefert Curcumin, das entzündungshemmend wirkt und die Progesteronproduktion anregt. Schwarzer Pfeffer verbessert die Bioverfügbarkeit von Curcumin.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Enthalten Myo-Inositol und SCFAs, die die Insulinsensitivität verbessern.

Gesunde Rezeptideen, die Lebensmittel enthalten, die den Testosteronspiegel natürlich senken.

Krafttraining: Mythen entkräften und die Vorteile nutzen

Die Idee, dass Krafttraining bei Frauen mit erhöhten Testosteronspiegeln diese noch weiter steigern könnte, ist weit verbreitet, aber nicht vollständig korrekt. Während ein akuter Anstieg des Testosterons direkt nach dem Training beobachtet wird, zeigen Studien , dass dieser Anstieg nicht zu chronisch erhöhten Testosteronwerten führt. Im Gegenteil, regelmäßiges Krafttraining kann die Insulinsensitivität verbessern und den Körperfettanteil reduzieren, was wiederum zu einer Senkung der Androgenspiegel führen kann. Die Forschung legt nahe, dass Krafttraining langfristig zur Hormonbalance beiträgt und nicht zur Erhöhung der Testosteronspiegel bei Frauen mit PCOS führt.

Frau führt sportliche Übungen durch, um hormonelles Gleichgewicht und Testosteronspiegel zu regulieren.

Fazit: Ein ganzheitlicher und natürlicher Ansatz kann erhöhte Testosteronspiegel effektiv senken

Die natürliche Senkung des Testosteronspiegels erfordert eine umfassende Herangehensweise, die sowohl den Lebensstil als auch die Ernährung berücksichtigt. Die in diesem Artikel vorgestellten Methoden basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und bieten eine effektive Möglichkeit, hormonelle Ungleichgewichte anzugehen, ohne sich ausschließlich auf Medikamente zu verlassen. Durch die Integration dieser Strategien in den Alltag können Frauen mit erhöhtem Testosteronspiegel nicht nur ihre Hormonbalance verbessern, sondern auch ihre allgemeine Gesundheit fördern.

Zirkadianen Rhythmus normalisieren: Ein gesunder Schlaf-Wach-Zyklus unterstützt eine stabile Hormonproduktion und senkt Testosteron.
Insulinresistenz bekämpfen: Mit Quercetin, Genistein und SCFAs die Insulinsensitivität erhöhen und so indirekt die Testosteronspiegel senken.
Progesteronproduktion fördern: Apigenin, Curcumin und Myo-Inositol helfen, die Progesteronspiegel zu stabilisieren und ein hormonelles Gleichgewicht zu erreichen.
Direkte Androgensenker: Chrom-Picolinat und Luteolin bieten natürliche Alternativen zu herkömmlichen hormonellen Behandlungen.
Ernährungsumstellung und Xenoöstrogene meiden: Eine pflanzenbasierte Ernährung und der Verzicht auf Umweltgifte tragen zur Regulierung der Testosteronspiegel bei.
Krafttraining: Entgegen dem Mythos erhöht Krafttraining den Testosteronspiegel bei Frauen nicht langfristig, sondern unterstützt die Hormonbalance und die Gesundheit.

Diskutier mit uns: Welche natürlichen Methoden hast du ausprobiert, um deinen Testosteronspiegel zu senken? Welche Strategien haben bei dir am besten funktioniert?

Quellen:

Stanczak NA et al., 2024

Wang F et al., 2021

Canfora EE et al., 2015

Greff D et al., 2023

Ashoush S et al., 2016

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Almeida Balieiro CC et al., 2024

Rutkowska A et al., 2014

Shele G et al., 2020