Wie du deinen Testosteronspiegel

natürlich senken kannst

Erhöhte Testosteronspiegel bei Frauen, insbesondere im Zusammenhang mit dem Polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), sind ein zunehmend verbreitetes Problem, das nicht nur den Eisprung und den Menstruationszyklus beeinträchtigt, sondern auch zu klinischen Symptomen wie Hirsutismus (vermehrtem Haarwuchs in männertypischen Bereichen) und Akne führt. Studien zeigen, dass 60-80% der Frauen mit PCOS erhöhte Testosteronspiegel im Blut haben. Während die schulmedizinische Behandlung oft auf Medikamente zurückgreift, um diese Spiegel zu senken, gibt es auch viele natürliche Ansätze, die sowohl die Ursachen als auch die Symptome erhöhter Androgenspiegel adressieren können. Diese reichen von Anpassungen im Lebensstil über den gezielten Einsatz von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu spezifischen körperlichen Aktivitäten. Doch wie genau wirken diese Ansätze? Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse unterstützen sie? Im Folgenden werden sieben wirkungsvolle Strategien vorgestellt, die dir helfen können, deine Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Zirkadianen Rhythmus normalisieren: Der Schlüssel zur Testosteronsenkung

Unser zirkadianer Rhythmus, der innere biologische Taktgeber, steuert nicht nur unseren Schlaf-Wach-Zyklus, sondern beeinflusst auch maßgeblich die Produktion von Hormonen wie Melatonin und Cortisol. Ein gut regulierter zirkadianer Rhythmus ist entscheidend für die Hormonbalance, insbesondere für die Produktion von Cortisol und Melatonin, die wiederum die Testosteronspiegel beeinflussen. Forschungen zeigen, dass eine Dysregulation dieser Hormone zu einem Anstieg der Testosteronproduktion führen kann.

Doch wie bringt man den zirkadianen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht? Es beginnt mit einfachen, aber wirkungsvollen Änderungen im Alltag: Beginne deinen Tag mit ausreichendem natürlichen Licht, das den Körper aufweckt und die Cortisolproduktion stimuliert. Trinke deinen ersten Kaffee erst 60-90 Minuten nach dem Aufwachen, um die natürliche Cortisolproduktion nicht zu stören. Verzichte abends auf Bildschirme und künstliches Licht, um die Melatoninproduktion zu unterstützen und einen gesunden Schlaf zu fördern.

Illustration des Zusammenhangs zwischen einem gestörten zirkadianen Rhythmus und erhöhtem Testosteronspiegel.

Warum Melatonin Supplemente nicht die Lösung sind

Obwohl Melatonin-Supplemente oft als einfache Lösung für Schlafprobleme angepriesen werden, können sie paradoxerweise den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus mehr stören als fördern. Die langfristige Einnahme kann zur Abhängigkeit führen und die körpereigene Melatoninproduktion unterdrücken. Stattdessen sollte man den Fokus auf die Unterstützung der natürlichen Melatoninproduktion durch einen gesunden Lebensstil legen.

Insulinresistenz bekämpfen: ein wichtiger Schritt zu niedrigen Testosteronspiegeln

Insulinresistenz ist ein häufiger Begleiter von erhöhten Testosteronspiegeln, besonders bei Frauen mit PCOS. Die Verbesserung der Insulinsensitivität kann daher eine Schlüsselstrategie zur Senkung der Testosteronspiegel sein. Substanzen wie Quercetin, Genistein und Postbiotika (wie kurzkettige Fettsäuren, SCFAs) haben in Studien gezeigt, dass sie die Insulinsensitivität verbessern können.

Diese Substanzen kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor: Quercetin findet sich reichlich in Äpfeln, Zwiebeln und Beeren, während Genistein in Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh enthalten ist. SCFAs werden von "guten Darmbakterien" durch den Verzehr von Ballaststoffen produziert, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse zu finden sind. Eine ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Ernährung unterstützt die Hormonbalance und kann so dazu beitragen, erhöhte Testosteronspiegel zu senken.

Darstellung der Verbindung zwischen Insulinresistenz und erhöhten Testosteronwerten durch Ernährung und Lebensstil.

Ärztlich fundiert

59,90€, 60 Kapseln

Das Supplement was alles für Deine Hormone vereint

PCOS Daily enthält 11 Wirkstroffe wie Myo-Inositol, Polyphenole & weitere Nährstoffe, die in der Forschung im Kontext von Stoffwechsel- und Hormonprozessen diskutiert werden. Für eine natürliche Ergänzung Deiner Routine.

im abo starten & 15€ sparen

arrow-right

Progesteronfunktion und -produktion stärken

Progesteron ist nicht nur ein essentielles Hormon für den weiblichen Menstruationszyklus und die Schwangerschaft, sondern auch ein wichtiger Vorläufer für andere gonadale und nicht-gonadale Hormone wie Aldosteron, Cortisol, Estradiol und Testosteron. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts im Körper, indem es die Effekte von Östrogen und Testosteron ausgleicht.

Progesteron wirkt normalerweise erhöhten Testosteronspiegeln entgegen und hilft, ein gesundes hormonelles Gleichgewicht zu erhalten. Eine ausreichende Progesteronproduktion gilt als wichtig – nicht nur im Kontext des Menstruationszyklus und der Schwangerschaft, sondern auch im Hinblick auf hormonelle Muster, die mit sogenannten Östrogen- oder Androgen-Dominanzen diskutiert werden.

Natürliche Substanzen wie Apigenin (u. a. in Petersilie, Sellerie und Kamille) oder Curcumin (aus Kurkuma) werden in der Forschung im Zusammenhang mit Progesteron- und Aromataseaktivität untersucht.* Diese Prozesse stehen u. a. für die Umwandlung von Testosteron in Estradiol, wodurch indirekt auch die Netto-Testosteronkonzentration beeinflusst werden kann.

Auch Myo-Inositol, das z. B. in Zitrusfrüchten, Bohnen und Vollkornprodukten vorkommt, wird intensiv erforscht. Studien deuten darauf hin, dass es die Insulinsensitivität verbessern und bei Frauen mit PCOS die Ovulationsrate erhöhen kann.* Eine höhere Ovulationsrate geht dabei mit einem natürlichen Anstieg des Progesteronspiegels in der Gelbkörperphase einher.

Diese Erkenntnisse zeigen, dass verschiedene pflanzliche und mikronährstoffbasierte Substanzen in der Literatur mit Prozessen der Progesteronproduktion und hormonellen Regulation in Verbindung gebracht werden. Ob und in welchem Umfang dies zur Unterstützung der hormonellen Balance beiträgt, wird weiterhin wissenschaftlich untersucht.

Illustration des Progesteronmangels und dessen Einfluss auf erhöhte Testosteronspiegel.

Natürliche Substanzen und der Zusammenhang mit dem Androgenspiegel: Das sagen Studien

In wissenschaftlichen Arbeiten wird untersucht, ob Substanzen wie Chrom-Picolinat und Luteolin Einfluss auf hormonelle Marker bei Frauen mit PCOS haben könnten.* Dabei stehen insbesondere Parameter wie Insulinempfindlichkeit, oxidativer Stress und Testosteronwerte im Fokus. Chrom-Picolinat findet sich u. a. in Vollkornprodukten, Brokkoli und Kartoffeln, während Luteolin in Lebensmitteln wie Sellerie, grüner Paprika und Kamille vorkommt. In den genannten Studien werden mögliche Zusammenhänge zwischen diesen Substanzen und Prozessen der Hormonregulation diskutiert – weitere Forschung ist notwendig, um die Bedeutung für das Management von Hyperandrogenismus endgültig zu bewerten.

Testosteronreduzierende Lebensmittel integrieren: Die Macht der Natur nutzen

Eine gezielte Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an grünen Blattgemüsen, Kurkuma und Hülsenfrüchten sind, kann helfen, die Testosteronproduktion auf natürliche Weise zu reduzieren. Diese Nahrungsmittel sind reich an Apigenin, Curcumin und anderen aktiven Substanzen, die positiv auf die Hormonbalance wirken. Hier eine Einkaufsliste für deine nächste Mahlzeit:

  • Spinat, Grünkohl, Brokkoli: Reich an Apigenin, unterstützt die Progesteronproduktion.

  • Kurkuma und schwarzer Pfeffer: Kurkuma liefert Curcumin, das entzündungshemmend wirkt und die Progesteronproduktion anregt. Schwarzer Pfeffer verbessert die Bioverfügbarkeit von Curcumin.

  • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Enthalten Myo-Inositol und SCFAs, die die Insulinsensitivität verbessern.

Gesunde Rezeptideen, die Lebensmittel enthalten, die den Testosteronspiegel natürlich senken.

Wusstest du, dass ...

... Zwiebeln nicht nur deine Tränenkanäle aktivieren, sondern auch eine der besten Quellen für Quercetin sind, das deine Insulinsensitivität verbessern kann?

Xenoöstrogene meiden: Den Feinden der Hormonbalance aus dem Weg gehen

Xenoöstrogene sind synthetische Substanzen, die in vielen Kunststoffen, Pestiziden und Kosmetika vorkommen und das hormonelle Gleichgewicht stören können. Diese chemischen Verbindungen wirken wie Östrogen im Körper und können die natürliche Hormonproduktion stören, was zu einem Überschuss an Testosteron führen kann. Um die Belastung durch Xenoöstrogene zu minimieren, ist es ratsam, auf Plastikprodukte zu verzichten, insbesondere bei der Lagerung von Lebensmitteln, und auf Naturkosmetikprodukte umzusteigen, die frei von schädlichen Chemikalien sind.

Tipps zur Vermeidung von Xenoöstrogenen in Kosmetika und Haushaltsprodukten zur Hormonbalance.

Krafttraining: Mythen entkräften und die Vorteile nutzen

Die Idee, dass Krafttraining bei Frauen mit erhöhten Testosteronspiegeln diese noch weiter steigern könnte, ist weit verbreitet, aber nicht vollständig korrekt. Während ein akuter Anstieg des Testosterons direkt nach dem Training beobachtet wird, zeigen Studien, dass dieser Anstieg nicht zu chronisch erhöhten Testosteronwerten führt. Im Gegenteil, regelmäßiges Krafttraining kann die Insulinsensitivität verbessern und den Körperfettanteil reduzieren, was wiederum zu einer Senkung der Androgenspiegel führen kann. Die Forschung legt nahe, dass Krafttraining langfristig zur Hormonbalance beiträgt und nicht zur Erhöhung der Testosteronspiegel bei Frauen mit PCOS führt.

Ärztlich entwickelt

27 Wirkstoffe

27 Wirkstoffe für Frauen mit hormonellen Anforderungen

Unser Bundle aus Hormonic Base und PCOS Daily liefert Dir 27 laborgeprüfte Wirkstoffe wie Myo-Inositol, Magensium, Curcumin, Polyphenole & weitere Nährstoffe, die im Bereich Hormonbalance, Stoffwechsel, Zyklus, Hautregulation und Haarwachstum relevant sind.

All-in-one lösung sichern

arrow-right

Fazit: Ein ganzheitlicher und natürlicher Ansatz kann erhöhte Testosteronspiegel effektiv senken

Die natürliche Senkung des Testosteronspiegels erfordert eine umfassende Herangehensweise, die sowohl den Lebensstil als auch die Ernährung berücksichtigt. Die in diesem Artikel vorgestellten Methoden basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und bieten eine effektive Möglichkeit, hormonelle Ungleichgewichte anzugehen, ohne sich ausschließlich auf Medikamente zu verlassen. Durch die Integration dieser Strategien in den Alltag können Frauen mit erhöhtem Testosteronspiegel nicht nur ihre Hormonbalance verbessern, sondern auch ihre allgemeine Gesundheit fördern.

  1. Zirkadianen Rhythmus normalisieren: Ein gesunder Schlaf-Wach-Zyklus unterstützt eine stabile Hormonproduktion und senkt Testosteron.

  2. Insulinresistenz bekämpfen: Mit Quercetin, Genistein und SCFAs die Insulinsensitivität erhöhen und so indirekt die Testosteronspiegel senken.

  3. Progesteronproduktion fördern: Apigenin, Curcumin und Myo-Inositol helfen, die Progesteronspiegel zu stabilisieren und ein hormonelles Gleichgewicht zu erreichen.

  4. Natürliche Unterstützung: Chrom-Picolinat und Luteolin sind natürliche Ergänzungen zu herkömmlichen hormonellen Behandlungen.

  5. Ernährungsumstellung und Xenoöstrogene meiden: Eine pflanzenbasierte Ernährung und der Verzicht auf Umweltgifte tragen zur Regulierung der Testosteronspiegel bei.

  6. Krafttraining: Entgegen dem Mythos erhöht Krafttraining den Testosteronspiegel bei Frauen nicht langfristig, sondern unterstützt die Hormonbalance und die Gesundheit.

Diskutier mit uns: Welche natürlichen Methoden hast du ausprobiert, um deinen Testosteronspiegel zu senken? Welche Strategien haben bei dir am besten funktioniert?

Quellen:

Stanczak NA et al., 2024

Wang F et al., 2021

Canfora EE et al., 2015

Greff D et al., 2023

Ashoush S et al., 2016

Huang Y et al., 2021

Almeida Balieiro CC et al., 2024

Rutkowska A et al., 2014

Shele G et al., 2020

#hormonic – your daily dose of balance

Folge uns auf Instagram

instagram-logo

FAQs

Der zirkadiane Rhythmus steuert zentrale Hormone wie Cortisol und Melatonin. Wenn dieser innere Takt gestört ist – etwa durch unregelmäßigen Schlaf oder zu wenig Tageslicht – kann das sowohl die Cortisol- als auch die Melatoninproduktion beeinträchtigen. Studien zeigen, dass eine Dysregulation dieser Hormone indirekt zu erhöhten Testosteronwerten führen kann. Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus ist daher essenziell für die hormonelle Balance.

Starte den Tag mit natürlichem Sonnenlicht, um Cortisol zu aktivieren, trinke Kaffee erst 60–90 Minuten nach dem Aufwachen und vermeide abends künstliches Licht oder Bildschirme. Diese einfachen Gewohnheiten fördern die Melatoninproduktion und helfen, den biologischen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Melatonin-Supplemente können kurzfristig helfen, stören aber bei regelmäßiger Einnahme die körpereigene Hormonproduktion. Sie können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus sogar unterdrücken. Besser ist es, die natürliche Melatoninbildung durch Lichtmanagement, Schlafhygiene und Ernährung zu unterstützen.

Bei Frauen mit PCOS oder Stoffwechselstörungen führt Insulinresistenz häufig zu erhöhten Testosteronwerten. Wird die Insulinsensitivität verbessert, sinken die Androgenspiegel meist mit. Eine ballaststoffreiche, vollwertige Ernährung und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe können hier entscheidend helfen.

Quercetin (z. B. in Zwiebeln und Beeren), Genistein (in Soja) und Postbiotika wie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) fördern laut Studien die Glukoseaufnahme in Zellen und verbessern die Insulinsensitivität. Das hilft langfristig wohl auch beim Senken erhöhter Testosteronwerte.

Substanzen wie Apigenin (aus Petersilie, Kamille), Curcumin (aus Kurkuma) und Myo-Inositol (aus Zitrusfrüchten, Bohnen) werden in Studien mit einer verbesserten Progesteron- und Aromataseaktivität in Verbindung gebracht. Diese Mechanismen können dazu beitragen, Testosteron in Estradiol umzuwandeln.

Ein ganzheitlicher Ansatz wirkt am besten: stabile Schlaf- und Essenszeiten, eine nährstoffreiche Ernährung mit Quercetin, Myo-Inositol und Curcumin, Vermeidung von Xenoöstrogenen und regelmäßiges Krafttraining. Diese Faktoren wirken synergistisch, um erhöhte Testosteronspiegel sanft zu regulieren.

Hinweis: Dieser Artikel basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Studien, Reviews und Meta-Analysen und wurde mit größter Sorgfalt erstellt. Er dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Erwähnte Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten solltest Du vor dem Beginn therapeutische Schritte sowie der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln stets Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt halten.