Natürlich die Fruchtbarkeit steigern

Ernährung, Gewicht und Mikronährstoffe

Die Ernährung ist das Fundament. In großen Beobachtungsstudien war eine mediterrane, überwiegend pflanzliche Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, gutem Öl und Fisch mit einem geringeren Risiko für Eisprungstörungen und besseren Chancen auf eine Schwangerschaft verbunden (Chavarro et al., 2007; Gaskins und Chavarro, 2018). Stark verarbeitete Kost mit vielen Transfetten und Zucker schnitt dagegen ungünstig ab.

Auch das Körpergewicht spielt eine Rolle. Sowohl deutliches Unter- als auch Übergewicht können den Eisprung stören, und moderates Abnehmen verbesserte in Studien Zyklusstörungen. Es geht dabei nicht um ein Idealgewicht, sondern um einen Bereich, in dem der Zyklus stabil läuft.

Bei den Mikronährstoffen sind drei besonders gut untersucht. Folat ist rund um den Kinderwunsch zentral und trägt laut EFSA zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Vitamin D war in einer Meta-Analyse mit besseren Ergebnissen bei Kinderwunschbehandlungen verbunden, vor allem bei nachgewiesenem Mangel (Chu et al., 2018). Und Zink trägt laut EFSA zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. Details liest Du in unserem Überblick zu Nährstoffen bei Kinderwunsch und speziell zu Folsäure bei Kinderwunsch.

Stress, Schlaf, Bewegung und Umwelt

Chronischer Stress ist mehr als ein Gefühl. Dauerhaft erhöhte Stresshormone können über das Gehirn die Steuerhormone für den Eisprung dämpfen. In Studien war ein hoher Stresspegel mit einer längeren Zeit bis zur Schwangerschaft verbunden. Entspannungstechniken, Achtsamkeit und kleine tägliche Auszeiten helfen, den Pegel zu senken.

Schlaf wirkt in dieselbe Richtung. Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf, etwa bei Schichtarbeit, kann die Hormonrhythmen stören. Sinnvoll sind rund sieben bis acht Stunden mit regelmäßigen Zeiten und wenig Bildschirmlicht am Abend. Bei der Bewegung gilt das richtige Maß: Moderate Bewegung wie zügiges Gehen unterstützt den Zyklus, sehr intensives Training bei niedrigem Körperfettanteil kann den Eisprung dagegen bremsen.

Auch die Umwelt zählt. Hormonähnlich wirkende Stoffe wie Bisphenol A und Weichmacher stecken in vielen Kunststoffen. Du senkst die Belastung, indem Du Speisen nicht in Plastik erhitzt, auf Glas oder Edelstahl setzt und regelmäßig lüftest. Und ganz wichtig: Rauchen bringt die Menopause im Schnitt rund zwei Jahre früher und gehört beim Kinderwunsch gestrichen.

Für die tägliche Grundversorgung kann eine durchdachte Ergänzung sinnvoll sein. Unsere Hormonic Base liefert 16 Mikronährstoffe, darunter Folat und Zink. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion. Wer den Zyklus zusätzlich gezielt unterstützen möchte, findet Myo-Inositol und Zink in der Cycle+ Formula. Beides ist als Ergänzung gedacht, nicht als Behandlung, und ersetzt kein gezielt dosiertes Folsäure-Präparat, wo dieses ärztlich empfohlen ist.

Wenn Du gezielt an der Eizellqualität arbeiten möchtest, findest Du mehr dazu in unserem Beitrag zu Eizellqualität verbessern. Und bei Unsicherheit klärst Du Deine Fragen am besten in einem kostenlosen Erstgespräch oder mit Deiner Frauärztin.

Wann Du ärztliche Hilfe suchen solltest

Als Faustregel gilt: Unter 35 Jahren ist eine Abklärung sinnvoll, wenn es nach zwölf Monaten regelmäßigem, ungeschütztem Verkehr nicht geklappt hat. Ab 35 solltest Du schon nach sechs Monaten nachfragen, ab 40 möglichst gleich. Früher lohnt sich der Termin bei unregelmäßigem Zyklus, bekanntem PCOS oder Endometriose, Schilddrüsenproblemen oder wenn ein Faktor beim Mann vermutet wird.

Fazit

Fruchtbarkeit ist nichts, dem Du hilflos ausgeliefert bist. Eine mediterrane Ernährung, ein gesundes Gewicht, genügend Schlaf, ein guter Umgang mit Stress, moderate Bewegung und eine gute Versorgung mit Folat, Vitamin D und Zink schaffen die besten natürlichen Rahmenbedingungen. Das ersetzt keine ärztliche Begleitung, aber es stärkt sie. Und wenn es länger dauert, ist das kein Versagen, sondern ein guter Zeitpunkt, sich Unterstützung zu holen.