Die Wechseljahre verändern Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Nährstoffbedarf. Welche Ernährungsweise nach aktueller Studienlage wirklich passt und wie ein Alltag aussieht, der funktioniert.
Warum sich Ernährung in den Wechseljahren ändern sollte
Mit dem Östrogenrückgang verändert sich die Körperzusammensetzung: Muskulatur wird langsamer aufgebaut, Fett lagert sich häufiger zentral ab, die Insulinsensitivität sinkt und das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Gleichzeitig verringert sich der Energiebedarf um schätzungsweise 200 bis 400 Kilokalorien pro Tag, der Bedarf an Eiweiß, Calcium und einigen Mikronährstoffen bleibt jedoch hoch.
Die praktische Konsequenz: weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffdichte pro Bissen. Welche hormonellen Phasen genau dahinterstehen, erklärt unser medizinischer Guide zu Perimenopause und Wechseljahren; einen Überblick über die häufigsten Beschwerden gibt Sind das die Wechseljahre? Die 10 häufigsten Symptome.
Welche Ernährungsform ist in den Wechseljahren am besten belegt?
Die ernährungsmedizinisch am besten untersuchte Basis ist die mediterrane Ernährung. Die European Menopause and Andropause Society stuft sie in ihrer Positionserklärung von 2020 als die für die menopausale Phase am besten belegte Ernährungsform ein und verbindet sie mit positiven Effekten auf Hitzewallungen, Blutdruck, Cholesterin, Stimmung, Knochendichte und Herz-Kreislauf-Risiko.
Mediterran in der Praxis
Was zählt, was eher selten
Die mediterrane Ernährung ist kein Diätplan, sondern ein Muster. Diese drei Gruppen helfen dir bei der Orientierung im Alltag.
Reichlich
- Gemüse und Salate
- Obst (besonders Beeren)
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Olivenöl als Hauptfettquelle
Regelmäßig in Maßen
- Fisch 1 bis 2 Mal pro Woche
- Eier
- Joghurt und Quark
- Geflügel
- Käse in moderater Menge
Eher selten
- Rotes und verarbeitetes Fleisch
- Süßgebäck und Süßigkeiten
- Gezuckerte Getränke
- Stark verarbeitete Fertigprodukte
- Alkohol
In der australischen Längsschnittstudie ALSWH (Herber-Gast und Mishra 2013, rund 6.000 Frauen) war eine hohe Adhärenz zur mediterranen Ernährung mit einem etwa 20 Prozent niedrigeren Risiko für Hitzewallungen und Nachtschweiß verbunden. Beobachtungsdaten, keine kausale Studie, aber konsistent mit weiteren Kohorten.
Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich, und warum die Verteilung zählt
Die kurze Antwort: ungefähr 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten mit jeweils etwa 25 bis 30 Gramm hochwertigem Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm und ab 65 Jahren 1,0 Gramm; die internationalen Expertengruppen PROT-AGE und ESCEO empfehlen für Frauen ab der Perimenopause 1,0 bis 1,2 Gramm.
Bei einer 65 Kilogramm schweren Frau sind das also 65 bis 80 Gramm Eiweiß pro Tag. Wichtig ist die Verteilung: Laut Layman 2024 (Frontiers in Nutrition) erreichen Frauen ab etwa 60 Jahren die maximale Muskelproteinsynthese erst, wenn eine Mahlzeit rund 2,8 Gramm Leucin enthält, was etwa 25 bis 30 Gramm hochwertigem Eiweiß entspricht. Das Frühstück ist hier oft die Schwachstelle.
Gute Eiweißquellen sind Skyr und Quark, Eier, fetter Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, mageres Geflügel sowie Nüsse und Samen. Wer beim Eiweiß noch tiefer einsteigen will, weil die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ein Thema ist, findet dort die ausführliche Einordnung zu Körperzusammensetzung und Krafttraining.
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Die mediterrane Basis lässt sich nicht ersetzen. Aber die Ergänzung von Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen, die im Alltag schwer ausreichend über die Nahrung zu decken sind, kann sinnnvoll sein. Das Bundle ist speziell für Frauen in der Lebensmittel von Ärzten entwickelt. Laborgeprüft und in Österreich hergestellt.
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Häufige Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren
Was sollte man in den Wechseljahren essen?
Welche Lebensmittel sollte man in den Wechseljahren meiden?
Wie viel Eiweiß pro Tag brauche ich in den Wechseljahren?
Was ist ein gutes Frühstück in den Wechseljahren?
Hilft Intervallfasten in den Wechseljahren?
Wissenschaftliche Quellen
- Cano A, Marshall S, Zolfaroli I et al. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas 139:90–97. doi:10.1016/j.maturitas.2020.07.001
- Herber-Gast GC, Mishra GD. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife. Am J Clin Nutr 97(5):1092–1099. doi:10.3945/ajcn.112.049965
- Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN et al. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS). Menopause 28(10):1150–1156. doi:10.1097/GME.0000000000001812
- Bauer J et al., PROT-AGE Study Group. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. JAMDA 14:542–559.
- Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM et al. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: An ESCEO/EMAS consensus. Maturitas 79:122–132.
- Layman DK. (2024). Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr 11:1388986. doi:10.3389/fnut.2024.1388986
- Cienfuegos S et al. (2021). Time-restricted feeding in premenopausal versus postmenopausal women. Exp Gerontol 154:111545. doi:10.1016/j.exger.2021.111545
- Lin S et al. (2021). Weight-loss efficacy of alternate-day fasting by sex and menopausal status. Nutr Metab Cardiovasc Dis 31:833–840.
- Kalam F et al. (2023). Time-restricted eating and sex hormones in postmenopausal women. Obesity 31(Suppl 1):57–62.
- Faubion SS et al. (2014). Caffeine and menopausal vasomotor symptoms. Menopause. doi:10.1097/GME.0000000000000301
- NAMS / The Menopause Society. (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause 30(6):573–590.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2024/2025). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage. Calcium, Vitamin D, Eiweiß, Ballaststoffe.
- Bundesinstitut für Risikobewertung. (2025). Stellungnahme 031/2025 zu hochdosiertem Vitamin D.
- AWMF S3-Leitlinie 015-062. (2020). Peri- und Postmenopause: Diagnostik und Interventionen.
Über die Autorin
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