Kinderwunsch? Diese Nährstoffe können den Unterschied machen

Kinderwunsch, aber es klappt nicht? Du bist nicht allein – weltweit haben etwa

15% der Paare im reproduktiven Alter Schwierigkeiten, auf natürlichem Weg schwanger zu werden . Das betrifft rund 48,5 Millionen Paare . Und was oft überrascht: In etwa der Hälfte der Fälle liegt die Ursache beim Mann.

Aber warum ist das so? Unsere modernen Lebensgewohnheiten sind ein großer Faktor. Ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung und die Belastung durch Umweltgifte haben direkte Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine gezielte Ernährung und der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln die Fruchtbarkeit erheblich verbessern können. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für Lebensmittel und Supplements, die bei Männern und Frauen die Fruchtbarkeit steigern können.

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Paar umarmt sich am Strand mit der Aufschrift “Kinderwunsch? Diese Nährstoffe können den Unterschied machen.

Was kann ich essen, um meine Fruchtbarkeit zu steigern?

Deine Ernährung hat einen direkten Einfluss auf deine Fruchtbarkeit. Besonders kritisch sind trans-Fettsäuren und Zucker aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese können zu Ovulationsstörungen und Insulinresistenz führen – beides Hindernisse, wenn es um eine Schwangerschaft geht.

Auf der anderen Seite hat sich die Mittelmeerdiät (MeD ), die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, pflanzlichen Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen ist, als positiv für die weibliche Fruchtbarkeit erwiesen. Eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch vorkommen, hat nachweislich die Wachstums- und Reifungsprozesse der Eizellen unterstützt und das Risiko für Anovulation verringert. Außerdem haben Studien gezeigt, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Unfruchtbarkeit durch Ovulationsstörungen senken kann.

Ein gelber Strandstuhl mit Strohhut und Sonnenbrille steht auf einem Kieselstrand.

Kann die Ernährung die Spermienqualität verbessern?

Auch bei Männern spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle für die Fruchtbarkeit. Studien zeigen, dass Männer, die sich nach der Mittelmeerdiät ernähren, eine höhere Spermienkonzentration und -beweglichkeit aufweisen. Besonders die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Olivenöl und Nüssen vorkommen, ist positiv mit der Spermienqualität assoziiert.

In der Studie von Melissa Maitin-Shepard et al. (2024) wird ebenfalls hervorgehoben, dass ein gesunder Ernährungsstil mit besserer Samenqualität verbunden ist. Überraschenderweise zeigte sich auch, dass weder Folsäure- noch Zinksupplementierung eine nachweisbare Wirkung auf die männliche Fruchtbarkeit zeigten. Es kommt also vor allem auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung an.

Eine Schale Blaubeeren neben einem aufgeschlagenen Buch und einer kleinen Statue auf einem rustikalen Holztisch.

Welche Rolle spielen Nüsse für die Fruchtbarkeit?

Nüsse sind wahre Alleskönner, wenn es um die Unterstützung der Fruchtbarkeit geht. Ihre hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Polyphenolen macht sie zu einer einfachen und effektiven Ergänzung einer fruchtbarkeitsfreundlichen Ernährung.

Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse zeigt, dass der tägliche Verzehr von mindestens 60 g Nüssen die Spermienqualität bei Männern deutlich verbessern kann – darunter Spermienbeweglichkeit, Vitalität und Morphologie. Bei Frauen hingegen tragen die gesunden Fette und Antioxidantien aus Nüssen zu einer verbesserten Eizellqualität und einer gesunden hormonellen Balance bei.

Wie viele Nüsse sollte man essen, um die Fruchtbarkeit zu verbessern?

Die Studienergebnisse zeigen, dass der tägliche Verzehr von mindestens zwei Portionen (etwa 60–

75 g) Nüssen, wie Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen, bei Männern zu einer deutlichen Verbesserung der Spermienparameter führt. Diese Nüsse liefern nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch Vitamin E und Selen , die als starke Antioxidantien wirken und oxidativen Stress minimieren – ein wichtiger Faktor für gesunde Spermien und Eizellen.

Frische Mandeln, die aus einem Glas auf eine weiße Tischdecke gestreut wurden.

Warum sollten wir über Fruchtbarkeit sprechen, auch wenn kein akuter Kinderwunsch besteht?

Unfruchtbarkeit ist ein weltweites und stark zunehmendes Problem. Laut der WHO sind etwa

20-30% der Frauen im reproduktiven Alter betroffen. Aber auch Männer sind nicht außen vor: In 50%

der Fälle liegt die Ursache bei ihnen. Ein besonders großes Problem stellt dabei Übergewicht dar. Bei Frauen mit Übergewicht ist das Risiko einer Fehlgeburt um 25% höher . Und Männer mit Übergewicht leiden oft unter schlechter Samenqualität und hormonellen Ungleichgewichten. Diese Zahlen zeigen, wie wichtig ein gesunder Lebensstil für beide Partner ist.

Hand hält eine aufgeschnittene Avocado, die das Fruchtfleisch und den Kern zeigt.

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Welche Supplements können meine Fruchtbarkeit wirklich unterstützen?

Neben der Ernährung spielen Nahrungsergänzungsmittel eine entscheidende Rolle, um die Fruchtbarkeit zu fördern. Folsäure und B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle bei der Unterstützung der Fruchtbarkeit. Die regelmäßige Supplementation von Folsäure wird Frauen mit Kinderwunsch dringend empfohlen, um die Chancen auf eine Schwangerschaft zu erhöhen und das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Fötus zu senken. Vitamin D ist ebenfalls von großer Bedeutung, da es in zahlreiche endokrine Prozesse involviert ist und sich positiv auf die Reproduktionsgesundheit auswirkt. Ein Mangel an Vitamin D wurde mit Zyklusstörungen, PCOS und Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.

Zusätzlich verbessert Vitamin D die Insulinresistenz und die antioxidative Kapazität, senkt Entzündungsmarker und reguliert den Eisprung. Vitamin E unterstützt den Hormonhaushalt und

Myo-Inositol fördert die Follikelreifung und die Zyklusregelmäßigkeit.

Hier sind die wichtigsten Supplements, die dich und deinen Partner unterstützen können:

Folsäure : Unterstützt die Zellteilung und hilft, Neuralrohrdefekte beim Fötus zu verhindern.
Vitamin D : Reguliert den Zyklus, verbessert die Insulinsensitivität und schützt deine Follikel vor oxidativem Stress.
Vitamin E : Unterstützt den Hormonhaushalt durch die Reduktion von oxidativem Stress und verbessert das Gleichgewicht von Progesteron und FSH.
Myo-Inositol : Fördert die Follikelreifung und kann den Menstruationszyklus stabilisieren.
Selen : Hat eine starke antioxidative Wirkung und hilft besonders unterstützend bei IVF-Zyklen.
Probiotika : Verbessern die Darmflora, reduzieren Entzündungen und helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.

Rustikaler Frühstückstisch mit frischen Erdbeeren, Eiern, Kaffee und grünen Aufstrichen, dekoriert mit Blumen.

Take-Home-Message

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung der Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen. Die Mittelmeerdiät und der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, trans-Fettsäuren und zuckerhaltige Getränke können die Chancen auf eine erfolgreiche Empfängnis erheblich erhöhen. Folsäure und Vitamin D sollten regelmäßig supplementiert werden, um die Fruchtbarkeit zu unterstützen. Umweltgifte in Nahrungsmitteln oder Verpackungen sollten so gut es geht vermieden werden, da sie sich negativ auf die reproduktive Gesundheit auswirken können.

Take-Home-Messages:

• Omega-3-Fettsäuren : Unterstützen die Eizellreifung, verbessern die Spermienbeweglichkeit und schützen vor DNA-Schäden.

• Folsäure : Ein Muss für Frauen, um Neuralrohrdefekte zu vermeiden und die Zellteilung zu unterstützen.

• Vitamin D : Reguliert den Zyklus, verbessert die Insulinsensitivität und schützt die Follikel vor oxidativem Stress.

• Vitamin E : Unterstützt den Hormonhaushalt und verbessert das Gleichgewicht wichtiger Hormone.

• Myo-Inositol : Fördert die Follikelreifung und reguliert den Zyklus.

• Selen : Wirkt antioxidativ und unterstützt besonders während IVF-Prozessen.

• Probiotika : Fördern die Darmflora, verringern Entzündungen und verbessern die Insulinsensitivität.

• Vermeide trans-Fettsäuren und Zucker : Sie schaden der Fruchtbarkeit und fördern hormonelle Ungleichgewichte.

• Achte auf Schadstoffe : Umweltgifte in Nahrungsmitteln und Verpackungen können deine Fruchtbarkeit beeinträchtigen – also besser auf Bio und schadstofffreie Verpackungen setzen.

Quellen:

Grieger et al., 2020

Skoracka et al., 2021

Stanhiser et al., 2022

Maitin-Shepard et al., 2024

Han et al., 2024

Łakoma et al., 2023

Cardoso et al., 2024