Wechseljahre: Ernährung und Strategien gegen Symptome wie Hitzewallungen & Gewichtszunahme

Die Wechseljahre sind eine "natürliche" Phase im Leben jeder Frau, die nicht nur mit hormonellen Veränderungen, sondern auch mit Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Haut, das Gewicht, die Knochengesundheit und die psychische Verfassung einhergeht. Während manche Frauen kaum Beschwerden haben, erleben andere starke Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme. In diesem Artikel erfährst du, welche biologischen Prozesse in den Wechseljahren ablaufen, wie du deinen Körper gezielt unterstützen kannst und welche Rolle Mikronährstoffe bei der hormonellen Stabilität spielen.

Written by

Amelie Weiss, PhD & Research Fellow

Welche Symptome sind für die Wechseljahre typisch?

Jede Frau durchläuft die Menopause auf ihre eigene Weise – sowohl die Intensität als auch die Art der Beschwerden können stark variieren. Dennoch gibt es eine Reihe typischer Symptome, die in den Wechseljahren häufig auftreten und für viele Frauen eine erhebliche Belastung darstellen.

Studien zeigen, dass bis zu 80% der Frauen mindestens eines dieser Symptome erleben, wobei die Häufigkeit und Ausprägung unterschiedlich sind. Dazu zählen:

  • Hitzewallungen und Nachtschweiß

  • Gewichtszunahme und veränderte Fettverteilung, v.a. im Bauch- und Hüftbereich

  • Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit

  • Knochenschwund und Gelenkbeschwerden

  • Herz-Kreislauf-Probleme

  • abnehmende Haut- und Gefäßelastizität

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Warum treten diese Symptome überhaupt auf?

Mit den Wechseljahren beginnt ein natürlicher Rückgang der Sexualhormone, der meist schrittweise ab dem 40. Lebensjahr einsetzt. Zunächst fällt Progesteron, weil der Eisprung seltener wird, während Östrogen noch stark schwankt. Das führt zu unregelmäßigen Zyklen, PMS-ähnlichen Beschwerden und Schlafstörungen. In der Menopause, durchschnittlich um das 51. Lebensjahr, endet die Menstruation endgültig, da die Eierstöcke kaum noch Östrogen produzieren. Der drastische Hormonabfall kann Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen verstärken.

Relevant sind vor allem folgende Einflüsse:

  • Östrogen reguliert die Körpertemperatur - ein Mangel verursacht Veränderungen in der Thermoregulation, wodurch Hitzewallungen entstehen.

  • Östrogen unterstützt den Stoffwechsel - ein Abfall an Östrogen reduziert den kalorischen Grundumsatz (~200–300 kcal/Tag), weshalb es bei gleichbleibender Ernährung zu einer Gewichtszunahme kommen kann.

  • Östrogen beeinflusst die Psyche.Ein Mangel kann das Gleichgewicht von Serotonin und Dopamin durcheinander bringen, was Stimmungsschwankungen verursacht.

  • Östrogen schützt Knochen und Herz.Sinkt Östrogen, so erhöht sich das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In der Postmenopause stabilisieren sich die Hormonwerte auf einem dauerhaft niedrigen Niveau, was das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hautalterung erhöht. Diese Veränderungen sind natürlich, können aber durch Ernährung, Bewegung und gezielte Mikronährstoffe positiv beeinflusst werden.

Wie kann Ernährung helfen?

Ernährung ist die unabdingbare Basis zur Verbesserung des allgemeinen Wohnbefindens während der Wechseljahre und kann helfen, die negativen Folgen des Östrogenrückgangs zu mildern. Hormonfreundliche, polyphenolreiche Lebensmittel haben sich als besonders vorteilhaft herauskristallisiert, um Symptome der Wechseljahre zu lindern. Zusätzlich kann eine gezielte Supplementierung essentieller Mikronährstoffe helfen, die hormonelle Balance zu unterstützen.

Die folgenden Empfehlungen basieren auf klinischen Studien, Metaanalysen und systematischen Reviews aus den Jahren 2015–2025. Die jeweiligen Quellen sind am Ende des Artikels aufgelistet.

Lebensmittel gegen Hitzewallungen

Hitzewallungen und Nachtschweiß gelten als häufigste Beschwerden in den Wechseljahren, denn sie betreffen bis zu 75% der Frauen. Eine gezielte Ernährung kann helfen, diese Symptome zu mildern:

  • Phytoöstrogene: So genannte Isoflavone und Lignane aus Soja, Leinsamen und Hülsenfrüchten wirken wie schwache Östrogene und können Hitzewallungen reduzieren. Laut Studien werden 50–100 mg/Tag empfohlen. Supplements, wie PCOS Daily, enthalten Phytoöstrogene (wie Genistein und Luteolin).

  • Omega-3-Fettsäuren:Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Walnüsse helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Hormonregulation zu unterstützen. Die Einnahme von Omega-3 Supplements kann helfen, die optimale Menge täglich zu decken.

  • Hydration: Ausreichend Wasser (mindestens 2 Liter pro Tag) hilft, die Körpertemperatur zu stabilisieren.

  • Trigger-Lebensmittel vermeiden:Alkohol, Koffein und scharfe Gewürze können Hitzewallungen verstärken.

Was tun bei Gewichtszunahme?

Um das Gewicht in den Wechseljahren stabil zu halten, müssen zwei Dinge beachtet werden. Zum einen der durch die hormonelle Umstellung bedingte verringerte Kalorienverbrauch (~200–300 kcal/Tag) und zum anderen eine veränderte Körperzusammensetzung, die durch einen erschwerten Muskelaufbau sowie eine vermehrte Fettspeicherung im Hüft- und Bauchbereich zustande kommt. Folgende Strategien können dabei helfen, diesen Entwicklungen entgegen zu wirken:

  • Pflanzenbasierte Ernährung und Phytoöstrogene:Vegane, vegetarische und "mediterrane" Diäten wurden mit einer besseren Gewichtsregulation in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Besonders Sojaprodukte (Tofu, Edamame, Sojamilch, Tempeh) enthalten die zuvor bereits erwähnten Phytoöstrogene. Phytoöstrogene sind vor allem für ihre positive Wirkung auf Knochen- und Gefäßgesundheit, wie auch Thermoregulation bekannt, und Studien zeigen, dass sie auch eine positive Rolle im Gewichtsmanagement spielen können.

  • Proteine erhöhen:Mindestens 1–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich (z. B. Eier, Fisch, Huhn, Hülsenfrüchte) fördern die Stoffwechselaktivität. Zudem sind sie wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt bei postmenopausalen Frauen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass postmenopausale Frauen, die eine proteinreiche, fettarme Ernährung verfolgten, signifikant an Gewicht, aber nicht an Muskelmasse verloren (~3,6 kg in 12 Wochen).

  • Komplexe Kohlenhydrate:Vollkornprodukte, Quinoa und Hafer in Kombination mit Proteinquellen sättigen länger und verhindern Blutzuckerspitzen sowie Heißhungerattacken.

  • Zucker und verarbeitete Lebensmittel vermeiden:Raffinierte Kohlenhydrate fördern eine verstärkte Fettablagerung im Bauchbereich. Der Schwerpunkt sollte auf vollwertigen Lebensmitteln liegen, die sättigend und nährstoffreich sind.

Was sorgt für stabile Stimmung?

Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme sind bei Frauen in der Menopause typisch, da der Abfall an Östrogen Einfluss auf Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin hat, die für die Stimmung verantwortlich sind. Auch wenn Therapie und Medikation in schweren Fällen notwendig werden kann, gibt es wissenschaftliche Belege, dass Ernährung eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit in der Menopause spielt:

  • B-Vitamine und Magnesium:Vitamin B6 und B12 sind wichtig für die Synthese von Serotonin und Dopamin. Ein Mangel dieser Vitamine wird mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Zeitgleich kann Magnesium (aus Nüssen und Samen) helfen, Gefühle von Angst zu verringert. Aus dem Grund können Lebensmittel, wie grünes Blattgemüse, Bohnen, Nüsse, Samen sowie Vollkornprodukten, welche diese Mikronährstoffe enthalten, vorteilhaft sein.

  • Tryptophan-reiche Lebensmittel:Hühnchen, Bananen und Haferflocken unterstützen die Bildung von Glückshormonen.

  • Gesunde Fette:Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Walnüssen oder Leinsamen wirken stimmungsaufhellend, und konnten in Studien milde depressive Symptome bei Frauen in den Wechseljahren innerhalb von 8 Wochen verringern.

  • Alkohol limitieren:Die Menopause kann die Alkoholtoleranz von Frauen reduzieren, und da Alkohol ein Depressant ist, können schon geringe Mengen negative Stimmungen verstärken.

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Lebensmittel für starke Knochen in der Menopause

Mit dem Östrogenmangel steigt das Risiko für Osteoporose. Frauen können 1-2% an Knochenmasse in den ersten 5-7 Jahren der Menopause verlieren. Eine knochenschützende Ernährung ist daher essenziell:

  • Kalzium- und Vitamin-K-reiche Lebensmittel:Kalzium ist entscheidend für die Erhaltung der Knochendichte. Hochwertige Quellen sind unter anderem Milchprodukte (Bio-Jogurth und Käse), grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl) und Mandeln.

  • Vitamin D3 für bessere Kalziumaufnahme:Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eier und Sonnenlichtexposition helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu optimieren.

  • Protein und Kollagen:Kollagenreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Gelatine (oder auch Kollagen-Supplements) sowie eine eiweißreiche Nahrung werden für eine besseren Knochendichte, Gelenkstabilität sowie Hautelastizität empfohlen.

  • Magnesium und Vitamin K (vor allem K2):Diese beiden Nährstoffe sind essenziell für den Knochenaufbau. Sie sind in Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse enthalten.

  • Faktoren vermeiden, die den Knochenschwund beschleunigen: Übermäßiger Koffein-, Alkohol- und Salzverbrauch kann die Kalziumausscheidung erhöhen und den Knochenabbau beschleunigen.

So bleibt die Herzgesundheit in den Wechseljahren geschützt

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt nach der Menopause drastisch, denn der Rückgang von Östrogen kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen (das „schlechte“ Cholesterin) und den HDL-Wert (das „gute“ Cholesterin) senken. Dadurch steigt das Risiko für Arterienverkalkungen im gesamten Körper sowie Bluthochdruck. Das kannst Du dagegen tun:

  • Ungesättigte Fette: Ungesättigte Fette, enthalten in Olivenöl, Avocados und Nüssen helfen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken. Omega-3-Fette aus fettreichem Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen oder Walnüssen verbessern die Gefäßelastizität und senken den Blutdruck sowie Entzündungen. Vermeide gesättigte Fette und Transfette, wie in Butter, Frittieröl oder fettigem und hochverarbeitetem Fleisch enthalten, da diese das LDL-Cholesterin erhöhen und Fettablagerungen in den Gefäßen begünstigen können.

  • Ballaststoffe zur Senkungen des Cholesterinspiegels: Lösliche Balaststoffe in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Äpfeln und Karotten binden überschüssiges Cholesterin im Darm und helfen, es auszuscheiden. Vollkornprodukte wie Quinoa oder Vollkornbrot können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

  • Antioxidantien zum Schutz der Blutgefäße: Beeren sind reich an Polyphenolen, die die Blutgefäße schützen. Catechine in grünem Tee, sowie Resveratrol in Trauben und dunkler Schokolade (mind. 85%) können den Blutdruck senken und so die Durchblutung verbessern.

Fazit: Die richtige Ernährung als Schlüssel für ein besseres Wohlbefinden in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine herausfordernde Zeit, aber mit der richtigen Ernährung lassen sich viele Symptome lindern. Wie ein Review des British Nutrition Foundation (2023) sagt, gibt es keine „Wunderdiät“ für die Wechseljahre, denn jede Frau ist anders und reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel.

Dennoch kann eine allgemein gesunde Ernährung mit viel Eiweiß, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und wichtigen Mikronährstoffen helfen, Hitzewallungen zu reduzieren, das Gewicht zu kontrollieren, die Stimmung zu stabilisieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

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