Creatin-Monohydrat

Creatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und am häufigsten verwendete Form von Creatin in Nahrungsergänzungsmitteln. Es handelt sich um Creatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist, was Stabilität und Bioverfügbarkeit erhöht. Diese Form kommt natürlicherweise so nicht in Lebensmitteln vor, sondern wird industriell hergestellt.

Creatin selbst ist eine körpereigene Substanz, die der Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin bilden kann. Die Eigensynthese findet hauptsächlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse statt. Anschließend wird Creatin über das Blut in Gewebe mit hohem Energiebedarf transportiert, insbesondere in die Skelettmuskulatur, wo etwa 90 bis 95 Prozent des gesamten Körperbestands gespeichert sind. Kleinere Mengen befinden sich auch im Gehirn und im Herzmuskel.

Über die Ernährung wird Creatin fast ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen. Besonders reich an Creatin sind rotes Fleisch (insbesondere Rind- und Wildfleisch) und bestimmte Fischarten wie Hering und Lachs. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Creatin, weshalb Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung im Durchschnitt deutlich niedrigere Creatinspeicher in Muskulatur und Gehirn aufweisen. Genau diese Personengruppe profitiert oft besonders deutlich von einer Supplementation.

Im Körper wird Creatin zu Phosphocreatin umgewandelt, das als schnell verfügbarer Energiespeicher dient. Phosphocreatin hilft dabei, ATP – die wichtigste Energiequelle der Zelle – innerhalb weniger Sekunden wiederherzustellen, was insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen relevant ist.

Gemäß EU-Health-Claims-Verordnung erhöht Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – die zugelassene Aussage gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Creatin durch Erwachsene, die hochintensive körperliche Belastung ausführen. Über diese zugelassene Aussage hinaus wird Creatin in Studien zu Muskelmasse, Kraftentwicklung, Regeneration und altersbedingter Muskelabnahme erforscht. Auch im neurologischen Kontext und in der Frauengesundheit – etwa in Bezug auf Menstruationszyklus, Schwangerschaft und Menopause – wird Creatin zunehmend untersucht.

Creatin wird in der Muskelzelle durch die Creatin-Kinase zu Phosphocreatin phosphoryliert. Phosphocreatin überträgt seine Phosphatgruppe auf ADP und stellt damit ATP für kurzzeitige hochintensive Belastungen rasch wieder bereit. Eine Supplementation erhöht den intramuskulären Phosphocreatin-Pool und damit die Pufferkapazität der ATP-Resynthese.

Studienlage

• Creatine beyond athletics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796530/
• Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/