L-Theanin

L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die natürlicherweise fast ausschließlich in den Blättern der Teepflanze Camellia sinensis vorkommt. Sie zählt zu den charakteristischen Inhaltsstoffen, die den typisch umamiartigen Geschmack hochwertiger grüner Tees prägen.

Besonders reich an L-Theanin ist grüner Tee, aber auch schwarzer und weißer Tee enthalten relevante Mengen, da sie aus derselben Pflanze stammen. Die Konzentration hängt stark von Teesorte, Anbaugebiet und Verarbeitung ab. Beschatteter Tee – also Pflanzen, die in den letzten Wochen vor der Ernte vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt werden – weist typischerweise deutlich höhere L-Theanin-Gehalte auf als unbeschatteter Tee. Klassische Beispiele sind Matcha (gemahlener beschatteter Tee), Gyokuro und hochwertiger Sencha aus Japan.

Eine Tasse grüner Tee enthält typischerweise zwischen 25 und 60 mg L-Theanin, eine Tasse Matcha kann auch deutlich höhere Werte erreichen. In der normalen Ernährung wird L-Theanin also hauptsächlich über Tee aufgenommen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird L-Theanin als isolierte Substanz eingesetzt, meist synthetisch hergestellt durch enzymatische Synthese oder aus Teeextrakt gewonnen. Die Studiendosierungen liegen meist bei 100 bis 400 mg pro Gabe – also deutlich über den Mengen, die durch eine Tasse Tee aufgenommen werden.

Im wissenschaftlichen Kontext wird L-Theanin vor allem im Zusammenhang mit Stressregulation, Entspannung und kognitiver Leistungsfähigkeit untersucht. Im zentralen Nervensystem interagiert L-Theanin mit verschiedenen Neurotransmittersystemen und beeinflusst die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn, die mit einem Zustand entspannter Wachheit assoziiert wird.

Humanstudien betrachten L-Theanin insbesondere im Hinblick auf subjektives Stressempfinden, innere Unruhe, Konzentrationsfähigkeit und Schlafqualität. Eine Besonderheit: In Studien wird L-Theanin nicht als sedierend beschrieben, sondern eher als entspannend ohne Müdigkeit. In Kombination mit Koffein wird es zudem im Kontext von Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit untersucht – eine Kombination, die in Tee natürlicherweise vorkommt. Die Datenlage ist heterogen und abhängig von Dosierung und Studiendesign. In der EU sind derzeit keine spezifischen gesundheitsbezogenen Aussagen für L-Theanin zugelassen.

L-Theanin überquert die Blut-Hirn-Schranke und beeinflusst die Spiegel von Glutamat, GABA, Dopamin und Serotonin. Es erhöht die Alpha-Wellen-Aktivität im EEG, was mit einem Zustand entspannter Wachheit assoziiert ist. Strukturell ähnelt L-Theanin Glutamat und kann an Glutamatrezeptoren binden.

Studienlage:

• The effects of L-theanine consumption on sleep: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40056718/
• Effects of L-theanine supplementation on stress: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38758503/
• Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/