Magnesium-Formen im Vergleich: Citrat, Bisglycinat, Oxid und Co.

Magnesiumoxid: viel drin, wenig kommt an

Magnesiumoxid ist die günstigste und häufigste Form, die man günstig in der Drogerie bekommt und die mit dem höchsten Magnesiumgehalt pro Kapsel. Der Haken: Es wird sehr schlecht aufgenommen. In Studien lag die aufgenommene Menge bei nur rund vier Prozent, deutlich weniger als bei organischen Formen. Nochmal zur Wiederholung: 4% von dem was du einnimmst, kommt tatsächlich im Blutkreislauf an. Der Großteil bleibt im Darm, zieht Wasser an und wirkt dadurch abführend.

Das macht Oxid nicht wertlos, aber es erklärt, wofür es taugt: als günstiges Mittel bei Verstopfung. Um einen Mangel aufzufüllen oder Nervensystem und Muskeln zuverlässig zu versorgen, ist es die schlechteste Wahl.

Magnesiumcitrat: der gut aufnehmbare Allrounder

Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung und wird deutlich besser aufgenommen als Oxid. In direkten Vergleichsstudien schnitt Citrat sowohl im Blut als auch in der Ausscheidung besser ab. Es ist gut löslich, preislich fair und für die meisten Menschen eine solide Standardwahl für die tägliche Versorgung.

In höheren Dosen wirkt Citrat leicht abführend, weil es osmotisch Wasser bindet. Wer zu weichem Stuhl neigt, dosiert es lieber über den Tag verteilt, wer ohnehin zu Verstopfung neigt, empfindet das oft sogar als angenehmen Nebeneffekt.

Magnesiumbisglycinat: sanft zum Magen

Beim Bisglycinat, auch Glycinat genannt, ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese Chelatform gilt als gut aufnehmbar und vor allem als besonders magenschonend, weshalb sie oft empfohlen wird, wenn Citrat oder Oxid auf den Darm schlagen. Die Datenlage zur überlegenen Verträglichkeit ist überwiegend aus kleineren Untersuchungen und Erfahrungswerten, plausibel, aber weniger hart belegt als der Aufnahmevorteil gegenüber Oxid.

Bisglycinat wird gern mit Schlaf und Entspannung beworben, weil Glycin beruhigend wirken soll. Hier ist Vorsicht geboten: Ein solcher Effekt ist als Gesundheitsaussage nicht belegt. Was gilt, ist der Magnesium-Nutzen selbst, nämlich der Beitrag zur normalen psychischen Funktion und zur Funktion des Nervensystems, und der ist unabhängig von der Form.

L-Threonat, Malat und Taurat: die Spezialformen

Magnesium-L-Threonat wird gezielt für Gehirn und Kognition vermarktet. Tierversuche sind interessant, die wenigen Studien am Menschen sind aber klein, kurz und teils von Herstellern finanziert. Ein belegter Nutzen für Gedächtnis oder geistige Leistung besteht bisher nicht, dazu ist der Magnesiumgehalt niedrig und der Preis hoch. Malat und Taurat sind dagegen gut verträgliche, gut aufnehmbare organische Formen, für ihre beworbenen Spezialeffekte auf Energie oder Herz-Kreislauf ist die Evidenz allerdings dünn.

Warum viele gute Präparate mehrere Formen kombinieren

In der Praxis muss man sich nicht auf eine einzige Form festlegen. Viele hochwertige Präparate kombinieren mehrere gut aufnehmbare organische Formen, etwa Bisglycinat, Malat und Citrat, in einem Komplex. Der Gedanke dahinter: Die Stärken ergänzen sich, gute Aufnahme trifft auf gute Verträglichkeit, statt sich auf die Schwächen einer einzelnen Form zu verlassen. Entscheidend bleibt, dass es sich um organische, gut resorbierbare Formen handelt und nicht um billiges Oxid.

Wichtig: Der Nutzen gilt für Magnesium, nicht für die Form

Das ist der Punkt, den Werbung gern verwischt. Die zugelassenen Aussagen zu Magnesium, etwa Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zur Verringerung von Müdigkeit und zur normalen Muskelfunktion, gelten für Magnesium als Nährstoff, sobald die nötige Dosis erreicht ist. Sie gelten für Citrat, Bisglycinat oder Oxid gleichermaßen. Eine Form darf also mit besserer Aufnahme oder Verträglichkeit werben, nicht aber mit stärkerer Wirkung. Das ist schade, da es tatsächlich Formen gibt, die besser wirken. Aber das weißt Du ja jetzt.

Fazit: Citrat oder Bisglycinat für die meisten

Für die tägliche Versorgung sind Citrat und Bisglycinat die sinnvollsten Formen: gut aufnehmbar, gut verträglich, fair im Preis. Citrat ist der Allrounder, Bisglycinat die erste aber auch teurere Wahl bei empfindlichem Magen oder höheren Dosen. Oxid, was man meist günstig in der Drogerie bekommt, taugt vor allem als Abführmittel, und die teuren Spezialformen lösen ihre Versprechen bisher nicht ein.

Am wichtigsten bleibt aber: dass Du überhaupt genug Magnesium bekommst, in einer Form, die Dein Körper aufnimmt, und in einer sinnvollen Dosis. Ob Deine Beschwerden mit einem Magnesiummangel zusammenhängen, liest Du in unserem Beitrag zu Magnesiummangel bei Frauen.