In der TikTok-Welt hört man oft: “Intervallfasten stresst den weiblichen Körper zu sehr, lass es lieber.” Der Gedanke dahinter: Nahrungsentzug = physiologischer Stress = hoher Cortisol = schlecht. Doch entspricht das der wissenschaftlichen Evidenz?
Ja es stimmt, Fasten (ob Intervallfasten oder mal ein ganzer Tag) ist tatsächlich eine Art Stressreiz für den Körper, denn es aktiviert hormonell die selben Achsen wie andere Stressoren. Aber das heißt nicht, dass es grundsätzlich “schlecht” ist. Man spricht von “Hormesis”: Ein wenig Stress kann Anpassungsprozesse triggern, die am Ende positiv für die Gesundheit sind. Zahlreiche Studien und Reviews zeigen vielfältige Gesundheitsvorteile durch kontrolliertes Fasten:
Der Stoffwechsel stellt flexibel von Glukose- auf Fettverbrennung um
Insulinsensitivität und Blutzuckerwerte verbessern sich
Entzündungsmarker gehen zurück
Autophagie (Zellerneuerung) wird angeregt
und all das kann beim Schutz vor Diabetes, Herzkrankheiten und sogar Alterungsprozessen helfen. Fasten senkt auch auf Dauer den IGF-1-Spiegel (Wachstumsfaktor) und könnte so mit geringerer Tumorbildung und längerer Lebensspanne assoziiert sein.
Kurzum: Zu sagen “Fasten ist schlecht” greift zu kurz – es hat stressähnliche Effekte, die aber im gesunden Maß adaptive Vorteile bringen können. Evolutionär gesehen mussten unsere Körper Phasen ohne Nahrung überstehen können und sind dafür gerüstet.
Dennoch ist Fasten nicht für jede Frau und jede Situation gleichermaßen geeignet. Wichtig sind die Dosis und der individuelle Kontext. Ja, beim Fasten steigt Cortisol an – insbesondere wenn man lange fastet (z.B. mehrere Tage). Das liegt daran, dass Cortisol hilft, in Abwesenheit von Nahrung den Blutzucker zu stabilisieren und Energie aus Fettspeichern bereitzustellen. Bei kurzen Fastenintervallen (z.B. 14–16 Stunden) bleibt dieser Cortisolanstieg moderat und zeitlich begrenzt. Bei sehr langem Fasten (24–48 Stunden) kann Cortisol deutlicher ansteigen. Ein chronisch erhöhtes Cortisol über Wochen durch zu häufiges extremes Fasten könnte dann problematisch werden, z.B. indem es andere Hormonachsen unterdrückt:
Der weibliche Körper reagiert oft sensibler auf Energiemangel, da das Fortpflanzungssystem mit dem Stoffwechsel eng verkoppelt ist.
Bei übertriebenem Fasten (oder generellem Kaloriendefizit) senden weniger Leptin und Insulin dem Gehirn “Notstand”-Signale.
In der Folge kann die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achsegedrosselt werden – sprich die Ausschüttung von GnRH, LH und FSH. Das kann bei Frauen zu unregelmäßigen Zyklen oder Zyklusstopp führen, weil Östrogen/Progesteron sinken. Tatsächlich kennt man das Phänomen “amenorrhea” (Ausbleiben der Menstruation) durch strikte Diäten oder exzessives Training – das ist im Kern eine durch Stress (inkl. Cortisol) vermittelte Schutzreaktion des Körpers, um eine Schwangerschaft in Hungerzeiten zu verhindern.
In Maßen praktiziertes Intervallfasten (z.B. 16/8) hat bei gesunden Frauen allerdings kaum solche negativen Effekte gezeigt: In klinischen Studien blieben Zyklus und Hormonwerte meist stabil. Es gibt sogar Hinweise, dass Intervallfasten bei Frauen mit PCOS von Vorteil sein kann, weil durch Gewichtsreduktion und Insulinsensitivität die androgene Überproduktion. Wichtig ist, dass Frauen auf Körpersignale achten: Werden Zyklen unregelmäßig, Energielosigkeit oder Haarausfall treten auf, sollte man die Fastenpraxis überdenken.
Praktisches Takeaway: Ja, Fasten bedeutet kurzfristigen Stress – aber ähnlich wie Sport ein “guter” Stress, der dich belastbarer machen kann. Als Frau solltest du dennoch extreme Dauerfasten-Kuren mit Vorsicht angehen. Wenn du merkst, dass Fasten dir nicht bekommt (du dich permanent gestresst, frierend, gereizt fühlst oder deine Periode unregelmäßig wird), passe deine Strategie an (z.B. kürzere Fastenintervalle, mehr Kalorien, Pausen). Richtig umgesetzt ist Intervallfasten nicht schädlich, sondern kann Teil eines gesunden Lifestyles sein.
Das Buzzword “Adaptogene” macht in sozialen Medien die Runde – gemeint sind Heilpflanzen wie Ashwagandha, Rhodiola, Ginseng & Co., die den Körper widerstandsfähiger gegen Stress machen sollen. Oft hört man sogar, ohne solche Supplements könne man Cortisol nicht in den Griff kriegen. Aber Hand aufs Herz: Wie ist hier die evidenzbasierte Einordnung?
Fakt ist: Adaptogene können tatsächlich helfen, Stress zu regulieren und Cortisol zu modulieren – aber zwingend “brauchen” tut sie nicht jeder. Der wichtigste Anteil der Cortisol-Regulation passiert über Lifestyle: ausreichend Schlaf, Ernährung, Bewegung, Entspannungstechniken. Adaptogene sind sozusagen ein Bonus-Tool, das unterstützen kann, aber kein Muss für jede Frau darstellt. Die Forschung zu Adaptogen-Wirkungen läuft seit einigen Jahren auf Hochtouren:
Für Ashwagandha zum Beispiel – eines der bekanntesten Adaptogene – liegt inzwischen eine ganze Reihe von Studien vor: Eine systematische Übersichtsarbeit 2023 fand, dass eine Ashwagandha-Einnahme über einige Wochen bei gestressten Probanden den Cortisolspiegel signifikant senken konnte (um ca. 11–32% je nach Dosierung). Parallel verbesserten sich Stress- und Angstsymptome gegenüber Placebo deutlich.
Rhodiola Rosea, wie in in dem populären Supplement PCOS Daily enthalten, ist ein weiteres Adaptogen, dessen Anti-Stress-Effekte gut dokumentiert sind: Es mindert Erschöpfung, kann die mentale Leistungsfähigkeit unter Stress verbessern und zeigte in einigen Studien ebenfalls eine Reduktion des Cortisols bei Probanden nach einigen Wochen Einnahme.
Reishi-Pilz, Heilbasilikum (Tulsi), Maca und andere werden ebenfalls als adaptogen eingestuft, doch hier ist die Studienlage teils dünner.
Braucht nun jeder Adaptogene? Nein. Wenn du mit Stress keine größeren Probleme hast und dein Cortisol im Griff hast, musst du nicht präventiv Adaptogen-Präparate schlucken. Sie sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil, sondern eher Ergänzungen, wenn man spezifische Probleme hat: z.B. Schlafstörungen, innere Unruhe, Erschöpfung, hormonelle Dysbalancen oder stressbedingte Zyklusunregelmäßigkeiten.
Wichtig ist auch Qualität und Kombination: Oft wirken Adaptogene am besten in Synergie mit Nährstoffen. Hier kommen Produkte wie das Hormonic Bundle aus Hormonic Base und PCOS Daily ins Spiel. Hormonic Base ist ein ganzheitliches All-in-One-Supplement zur Unterstützung der hormonellen Gesundheit, das neben essentiellen Mikronährstoffen (wie B-Vitaminen, Magnesium, Zink – wichtig für die Stressachse) auch adaptogene Pflanzenextrakte enthält. Es schafft gewissermaßen eine Basis, damit dein Körper Stress besser handhaben kann. PCOS Daily ist spezifisch für Frauen mit hormonellen Problemen entwickelt und enthält Wirkstoffe, die auf die typischen hormonellen Imbalancen abzielen – z.B. Myo-Inositol für den Insulinstoffwechsel, aber auch Adaptogene wie Rhodiola Rosea. Gerade bei PCOS, wo oft erhöhtes Cortisol und Androgene zusammenwirken, kann ein solches Produkt unterstützend sein, um den Körper in Balance zu bringen. Wichtig dabei: Adaptogene sind keine Arzneimittel und ersetzen keine medizinische Therapie, aber sie können unterstützend wirken – das bestätigen viele medizinische Experten, die sie mittlerweile in integrative Behandlungskonzepte einbeziehen.
Praktisches Takeaway: Adaptogene sind keine Pflicht, aber eine Option. Du “brauchst” sie nicht zwingend, um Cortisol zu kontrollieren – das geht auch mit gesundem Lebensstil. Hast du jedoch das Gefühl, Stress setzt dir stark zu, können Adaptogen-Präparate – idealerweise in Kombination mit wichtigen Nährstoffen wie in Hormonic Base – einen Versuch wert sein. Wichtig: Gib solchen natürlichen Mitteln Zeit (siehe nächster Abschnitt) und sprich im Zweifel mit einer/m kundigen Ärztin oder Heilpraktikerin, vor allem wenn du Medikamente nimmst. Bottom Line: Adaptogene können dir helfen, resilienter gegenüber Stress zu werden und Cortisol sanft zu zähmen – aber sie sind die Kirsche auf dem Sahnehäubchen, nicht die Grundlage deines Stressmanagements.
