Kinderwunsch? Diese Nährstoffe können den Unterschied machen

Kinderwunsch, aber es klappt nicht? Du bist nicht allein – weltweit haben etwa

15% der Paare im reproduktiven Alter Schwierigkeiten, auf natürlichem Weg schwanger zu werden. Das betrifft rund 48,5 Millionen Paare. Und was oft überrascht: In etwa der Hälfte der Fälle liegt die Ursache beim Mann.

Aber warum ist das so? Unsere modernen Lebensgewohnheiten sind ein großer Faktor. Ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung und die Belastung durch Umweltgifte haben direkte Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Die Forschung deutet darauf hin, dass eine gezielte Ernährung und der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln die Fruchtbarkeit verbessern können. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für Lebensmittel und Supplements, die bei Männern und Frauen relevant für die Fruchtbarkeit sind.

Eine Frau in Berufskleidung spricht auf einer Bühne in ein Mikrofon, während hinter ihr eine Präsentation läuft.

Written by

Lisa Emmer, MD

Was kann ich essen, um meine Fruchtbarkeit zu steigern?

Deine Ernährung hat einen direkten Einfluss auf deine Fruchtbarkeit. Besonders kritisch sind trans-Fettsäuren und Zucker aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese können zu Ovulationsstörungen und Insulinresistenz führen – beides Hindernisse, wenn es um eine Schwangerschaft geht.

Auf der anderen Seite hat sich die Mittelmeerdiät (MeD), die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, pflanzlichen Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen ist, als positiv für die weibliche Fruchtbarkeit erwiesen. Eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch vorkommen, hat nachweislich die Wachstums- und Reifungsprozesse der Eizellen unterstützt und das Risiko für Anovulation verringert. Außerdem haben Studien gezeigt, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Unfruchtbarkeit durch Ovulationsstörungen senken kann.

Ein gelber Strandstuhl mit Strohhut und Sonnenbrille steht auf einem Kieselstrand.

Kann die Ernährung die Spermienqualität verbessern?

Auch bei Männern spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle für die Fruchtbarkeit. Studien zeigen, dass Männer, die sich nach der Mittelmeerdiät ernähren, eine höhere Spermienkonzentration und -beweglichkeit aufweisen. Besonders die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Olivenöl und Nüssen vorkommen, ist positiv mit der Spermienqualität assoziiert.

In der Studie von Melissa Maitin-Shepard et al. (2024) wird ebenfalls hervorgehoben, dass ein gesunder Ernährungsstil mit besserer Samenqualität verbunden ist. Überraschenderweise zeigte sich auch, dass weder Folsäure- noch Zinksupplementierung eine nachweisbare Wirkung auf die männliche Fruchtbarkeit zeigten. Es kommt also vor allem auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung an.

Eine Schale Blaubeeren neben einem aufgeschlagenen Buch und einer kleinen Statue auf einem rustikalen Holztisch.

Welche Rolle spielen Nüsse für die Fruchtbarkeit?

Nüsse sind wahre Alleskönner, wenn es um die Unterstützung der Fruchtbarkeit geht. Ihre hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Polyphenolen macht sie zu einer einfachen und effektiven Ergänzung einer fruchtbarkeitsfreundlichen Ernährung.

Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse zeigt, dass der tägliche Verzehr von mindestens 60 g Nüssen die Spermienqualität bei Männern deutlich verbessern kann – darunter Spermienbeweglichkeit, Vitalität und Morphologie. Bei Frauen hingegen tragen die gesunden Fette und Antioxidantien aus Nüssen zu einer verbesserten Eizellqualität und einer gesunden hormonellen Balance bei.

Wie viele Nüsse sollte man essen, um die Fruchtbarkeit zu verbessern?

Die Studienergebnisse zeigen, dass der tägliche Verzehr von mindestens zwei Portionen (etwa 60–

75 g) Nüssen, wie Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen, bei Männern zu einer deutlichen Verbesserung der Spermienparameter führt. Diese Nüsse liefern nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch Vitamin E und Selen, die als starke Antioxidantien wirken und oxidativen Stress minimieren – ein wichtiger Faktor für gesunde Spermien und Eizellen.

Frische Mandeln, die aus einem Glas auf eine weiße Tischdecke gestreut wurden.

Warum sollten wir über Fruchtbarkeit sprechen, auch wenn kein akuter Kinderwunsch besteht?

Unfruchtbarkeit ist ein weltweites und stark zunehmendes Problem. Laut der WHO sind etwa

20-30% der Frauen im reproduktiven Alter betroffen. Aber auch Männer sind nicht außen vor: In 50%

der Fälle liegt die Ursache bei ihnen. Ein besonders großes Problem stellt dabei Übergewicht dar. Bei Frauen mit Übergewicht ist das Risiko einer Fehlgeburt um 25% höher. Und Männer mit Übergewicht leiden oft unter schlechter Samenqualität und hormonellen Ungleichgewichten. Diese Zahlen zeigen, wie wichtig ein gesunder Lebensstil für beide Partner ist.

Hand hält eine aufgeschnittene Avocado, die das Fruchtfleisch und den Kern zeigt.

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Welche Supplements können meine Fruchtbarkeit wirklich unterstützen?

Neben einer ausgewogenen Ernährung werden in der wissenschaftlichen Literatur bestimmte Mikronährstoffe im Zusammenhang mit Fruchtbarkeit und reproduktiver Gesundheit diskutiert. Folgende Nährstoffe stehen dabei besonders im Fokus:

Folsäure (Vitamin B9): Fachgesellschaften empfehlen Frauen mit Kinderwunsch eine Supplementierung, um die Folatversorgung zu sichern. Studien zeigen, dass ein niedriger Folatstatus mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte beim Fötus assoziiert ist.
Vitamin D: Wird in der Literatur mit endokrinen Prozessen, Zyklusregulation und reproduktiver Gesundheit in Verbindung gebracht. Studien beschreiben, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel häufiger bei Frauen mit Zyklusstörungen oder PCOS beobachtet werden.
Vitamin E: Ein fettlösliches Antioxidans, das in Forschungsarbeiten im Zusammenhang mit oxidativem Stress und Hormonprozessen diskutiert wird.
Myo-Inositol: In klinischen Studien wird untersucht, ob Myo-Inositol die Eizellreifung und Zyklusregelmäßigkeit unterstützen kann. Ergebnisse deuten auf positive Effekte bei Frauen mit PCOS hin.
Selen: Hat antioxidative Eigenschaften und wird in Studien im Kontext der Schilddrüsengesundheit und auch bei assistierten Reproduktionstechniken (z. B. IVF) thematisiert.
Probiotika: In der wissenschaftlichen Literatur wird beschrieben, dass die Darmmikrobiota Einfluss auf Entzündungsprozesse und Stoffwechselparameter wie Insulinsensitivität haben kann, die wiederum mit Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht werden.

Hinweis: Die dargestellten Inhalte basieren auf wissenschaftlichen Studien, Reviews und Meta-Analysen und dienen ausschließlich der Information. Sie stellen keine Heilversprechen dar und ersetzen keine ärztliche Beratung.

Rustikaler Frühstückstisch mit frischen Erdbeeren, Eiern, Kaffee und grünen Aufstrichen, dekoriert mit Blumen.

Welche Umweltfaktoren gefährden die Fruchtbarkeit?

Leider reicht eine gesunde Ernährung allein nicht immer aus. Umweltgifte, die in Nahrungsmitteln oder deren Verpackungen enthalten sind, können sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Dazu zählen Blei, perfluorierte Alkylsubstanzen, BPA und Phthalate, die das hormonelle Gleichgewicht stören können. Achte also auf schadstofffreie Produkte und umweltfreundliche Verpackungen.

Zu diesem Thema wird es in Kürze einen separaten Artikel geben.

Take-Home-Message

Eine ausgewogene Ernährung gilt als wichtiger Faktor für die reproduktive Gesundheit von Männern und Frauen. In Studien wird insbesondere die Mittelmeerdiät mit positiven Effekten im Zusammenhang mit Fruchtbarkeit beschrieben. Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, trans-Fettsäuren und zuckerhaltige Getränke wird in diesem Kontext ebenfalls diskutiert. Auch Mikronährstoffe wie Folsäure und Vitamin D stehen häufig im Fokus der Forschung, wenn es um die Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft geht. Darüber hinaus weisen Fachquellen darauf hin, dass Umweltgifte aus Nahrungsmitteln oder Verpackungen den Hormonhaushalt beeinflussen können.

Take-Home-Messages aus der Literatur

Omega-3-Fettsäuren: In Studien wird beschrieben, dass Omega-3-Fettsäuren mit Prozessen wie Eizellreifung, Spermienqualität und Schutz vor oxidativem Stress in Zusammenhang stehen.
Folsäure: Fachgesellschaften empfehlen Frauen mit Kinderwunsch eine Supplementierung, da ein niedriger Folatstatus mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte beim Fötus assoziiert wird.
Vitamin D: Wird in der Forschung mit endokrinen Prozessen, Zyklusregulation und Stoffwechselparametern wie Insulinsensitivität diskutiert.
Vitamin E: Ein fettlösliches Antioxidans, das in der Literatur im Zusammenhang mit oxidativem Stress und Hormonprozessen genannt wird.
Myo-Inositol: Klinische Studien deuten auf einen möglichen Nutzen im Hinblick auf Zyklusregulation und Eizellreifung hin, insbesondere bei Frauen mit PCOS.
Selen: Wirkt antioxidativ und wird in Studien auch im Kontext assistierter Reproduktionstechniken (z. B. IVF) untersucht.
Probiotika: In Forschungsarbeiten wird beschrieben, dass die Darmmikrobiota Einfluss auf Entzündungsgeschehen und Insulinsensitivität nehmen kann, was indirekt für die Fruchtbarkeit relevant sein könnte.
Vermeidung von trans-Fettsäuren und Zucker: Mehrere Studien beschreiben, dass ein hoher Konsum mit negativen Effekten auf den Hormonhaushalt assoziiert sein kann.
Schadstoffreduktion: Umweltgifte in Nahrungsmitteln und Verpackungen werden mit hormonellen Veränderungen in Verbindung gebracht. Der Fokus auf Bio-Lebensmittel und schadstoffarme Verpackungen wird daher in der Literatur diskutiert.