Menstruationszyklus: Die 4 Phasen, Hormone und was normal ist
In meiner Sprechstunde höre ich einen Satz besonders oft: „Mit meinem Zyklus stimmt etwas nicht, er ist nie genau 28 Tage." Dahinter steckt fast immer dieselbe Sorge, und fast immer kann ich sie nehmen. Denn der Menstruationszyklus ist kein Uhrwerk, das jeden Monat auf denselben Tag fällt, sondern ein fein abgestimmter hormoneller Ablauf, der leicht schwankt und trotzdem völlig gesund sein kann.
Wenn Du verstehst, was in den einzelnen Phasen passiert, welche Hormone gerade das Sagen haben und was wirklich außerhalb der Norm liegt, verändert das den Blick auf Deinen eigenen Körper. Dieser Guide ist Dein Überblick über den weiblichen Zyklus, von der ersten Blutung bis zur Lutealphase, und der Ausgangspunkt für alle vertiefenden Themen rund um Deine Periode.
Was ist der Menstruationszyklus? Die HPO-Achse einfach erklärt
Der Menstruationszyklus ist das hormonell gesteuerte Zusammenspiel von Gehirn und Eierstöcken, das jeden Monat eine Eizelle heranreifen lässt und die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Die Steuerzentrale dafür ist die HPO-Achse, kurz für Hypothalamus, Hypophyse und Ovar (Eierstock).
Der Hypothalamus im Gehirn gibt in feinen Impulsen das Hormon GnRH ab. Es weist die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) an, zwei Steuerhormone auszuschütten: FSH und LH. Diese beiden wirken auf die Eierstöcke und regen dort die Eizellreifung und die Bildung von Östrogen und Progesteron an. Die Eierstockhormone melden ihrerseits zurück ans Gehirn, mal bremsend, mal anregend. Dieser Regelkreis mit seinen Rückkopplungen sorgt dafür, dass die Phasen in der richtigen Reihenfolge ablaufen. Gerät er aus dem Takt, etwa durch Dauerstress oder zu wenig Energie, verschiebt sich der ganze Zyklus. Eine ausführliche fachliche Darstellung findest Du in der frei zugänglichen Übersicht von Reed und Carr (Endotext).
Die vier Phasen des Zyklus im Überblick
Der Zyklus gliedert sich in vier Phasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Menstruation und Follikelphase überschneiden sich zeitlich, denn die Blutung ist zugleich der Beginn der ersten Zyklushälfte. Die folgende Tabelle zeigt die Phasen an einem Beispielzyklus von 28 Tagen, Deine eigenen Zahlen dürfen davon abweichen.
Phase
Zeitraum (bei ~28 Tagen)
Leithormon
Was im Körper passiert
Menstruation
Tag 1 bis 5
Östrogen und Progesteron niedrig
Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, die Blutung setzt ein.
Follikelphase
Tag 1 bis 13
FSH, dann steigendes Östrogen
Im Eierstock reift ein Follikel heran, die Schleimhaut baut sich neu auf.
Eisprung
um Tag 14
LH-Anstieg
Der reife Follikel platzt, die Eizelle wird freigesetzt.
Lutealphase
Tag 15 bis 28
Progesteron
Der Gelbkörper bildet Progesteron, die Schleimhaut wird aufnahmebereit.
Im nächsten Abschnitt gehen wir jede Phase einzeln durch: welches Hormon steigt, welches fällt und was Du davon im Alltag merkst.
Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase: was in jeder Phase passiert
Jede Phase hat ein eigenes Leithormon und eine eigene Aufgabe. Grob teilt sich der Zyklus in eine erste Hälfte, in der Östrogen den Ton angibt und den Körper auf den Eisprung vorbereitet, und eine zweite Hälfte, in der Progesteron übernimmt und die Gebärmutter aufnahmebereit macht.
Menstruation (Tag 1 bis etwa 5)
Der erste Tag Deiner Blutung ist per Definition Tag 1 des Zyklus. Östrogen und Progesteron sind jetzt am niedrigsten, weshalb sich die Gebärmutterschleimhaut löst und als Menstruationsblut abgeht. Entzündungsähnliche Botenstoffe, die Prostaglandine, lassen die Gebärmutter sich zusammenziehen, das spürst Du als Krämpfe. Eine Blutung dauert meist drei bis sieben Tage, im Schnitt rund fünf. Warum manche Frauen hier besonders stark leiden, liest Du im Beitrag zu starken Periodenschmerzen.
Follikelphase (Tag 1 bis etwa 13)
Die Follikelphase beginnt zeitgleich mit der Menstruation. Das follikelstimulierende Hormon (FSH) aus der Hirnanhangsdrüse regt im Eierstock mehrere Follikel an, kleine Bläschen, in denen je eine Eizelle heranreift. Meist setzt sich ein dominanter Follikel durch. Er produziert zunehmend Östradiol, die wichtigste Form des Östrogens, das die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut und den Zervixschleim klarer und dehnbarer macht. Genau diese Phase ist es, die Deinen Zyklus mal kürzer, mal länger ausfallen lässt, denn sie reagiert empfindlich auf Stress, Schlafmangel oder Krankheit.
Eisprung (um Tag 14)
Wenn das Östradiol einen Schwellenwert überschreitet, kippt das Signal ans Gehirn von hemmend zu anregend und löst einen steilen Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) aus. Dieser LH-Anstieg ist der Auslöser: Rund 24 bis 36 Stunden später platzt der reife Follikel und gibt die Eizelle frei. Die Eizelle ist danach nur etwa 12 bis 24 Stunden befruchtbar. Weil Spermien im Körper bis zu fünf Tage überleben, umfasst das fruchtbare Fenster dennoch etwa sechs Tage. Wie Du den Eisprung erkennst, erklärt der Beitrag zu Eisprung und fruchtbaren Tagen.
Lutealphase (Tag 15 bis etwa 28)
Aus dem zurückgebliebenen Follikel wird der Gelbkörper (Corpus luteum). Er schüttet Progesteron aus, das Leithormon der zweiten Zyklushälfte. Progesteron hebt die Basaltemperatur leicht an und wandelt die Schleimhaut so um, dass sich eine befruchtete Eizelle einnisten könnte. Kommt es nicht zur Schwangerschaft, bildet sich der Gelbkörper nach etwa 12 bis 14 Tagen zurück, Progesteron und Östrogen fallen ab und die nächste Blutung setzt ein. Anders als die Follikelphase ist die Lutealphase erstaunlich konstant lang. Ist die Progesteronbildung zu schwach, kann das den Zyklus verkürzen, mehr dazu bei Gelbkörperschwäche.
Was ist ein normaler Zyklus, und was nicht?
Als normal gilt ein Zyklus zwischen 21 und 35 Tagen, gemessen vom ersten Tag der Blutung bis zum Tag vor der nächsten. Der Durchschnitt liegt bei etwa 28 bis 29 Tagen, aber die wenigsten Frauen haben Monat für Monat exakt dieselbe Länge, und das ist gesund. Die Fachgesellschaft ACOG bezeichnet den Zyklus sogar als eine Art Vitalzeichen: Er verrät viel darüber, ob das hormonelle Zusammenspiel rundläuft.
Auch die Blutung selbst darf variieren. Drei bis sieben Tage sind üblich, die Menge nimmt über die Tage ab. Kleine Schwankungen von Zyklus zu Zyklus, etwas mehr Ziehen im einen Monat, ein etwas kürzerer Abstand im anderen, sind kein Grund zur Sorge.
Aufmerksam werden solltest Du dagegen, wenn Dein Zyklus dauerhaft kürzer als 21 oder länger als 35 Tage ist, wenn die Blutung regelmäßig länger als sieben Tage dauert oder sehr stark ist (Du wechselst stündlich den Schutz, verlierst große Klumpen), wenn Du zwischen den Perioden oder nach dem Sex blutest, oder wenn die Periode über drei Monate ganz ausbleibt, ohne dass Du schwanger bist. Bleibt die Blutung aus, findest Du mögliche Gründe unter ausbleibende Periode und hypothalamische Amenorrhoe. Solche Muster ordnet die internationale FIGO-Klassifikation als abklärungswürdig ein, sie sind kein Grund zur Panik, aber ein Anlass, einmal ärztlich hinzuschauen.
Cycle+ verbindet Myo- und D-Chiro-Inositol im natürlichen Verhältnis mit Zink sowie 9 pflanzlichen Stoffen wie Apigenin, Quercetin und Rhodiola. In randomisierten Studien wurde beobachtet, dass Inositol den Eisprung und die Zyklusregelmäßigkeit unterstützen kann, und Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.
Dein Zyklus berührt weit mehr als nur die Blutung: Stimmung, Haut, Verdauung, Schlaf und Appetit schwingen mit. Die folgenden Beiträge vertiefen die häufigsten Themen. Sie bilden gemeinsam mit diesem Überblick den roten Faden durch alle Zyklusphasen.
Deinen Zyklus zu beobachten ist der einfachste Weg, Deinen Körper besser zu verstehen. Notiere über einige Monate Blutungsbeginn, Blutungsdauer und wie Du Dich fühlst, per App, Kalender oder Zyklus-Tagebuch. Wer den Eisprung eingrenzen möchte, kann zusätzlich die morgendliche Basaltemperatur messen (sie steigt nach dem Eisprung leicht) oder LH-Teststreifen nutzen. Über mehrere Zyklen erkennst Du Dein persönliches Normal, und Abweichungen fallen früher auf.
Der Lebensstil wirkt direkt auf die HPO-Achse. Chronischer Stress, sehr wenig Schlaf, hartes Training bei gleichzeitig zu geringer Energiezufuhr: All das kann den Eisprung verschieben oder aussetzen lassen. Genug essen, ausreichend schlafen und Stress ernst nehmen ist deshalb kein Wellness-Zusatz, sondern Zyklusgesundheit. Wie eng Energiemangel und Zyklus zusammenhängen, zeigt der Beitrag zur hypothalamischen Amenorrhoe.
Auch einzelne Mikronährstoffe sind für den Zyklus gut untersucht, am besten von allen das Inositol. Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien beobachtete, dass Myo-Inositol den Eisprung und die Regelmäßigkeit des Zyklus unterstützen kann, gerade bei Frauen mit unregelmäßigem Zyklus (Greff et al., 2023). Der Weg dorthin ist indirekt und gut nachvollziehbar: Inositol verbessert die Insulinempfindlichkeit, und ein ruhigerer Blutzuckerstoffwechsel entlastet die Eierstöcke, was den Eisprung und damit einen regelmäßigeren Zyklus begünstigen kann. Besonders sinnvoll ist die Kombination aus Myo- und D-Chiro-Inositol im natürlichen Verhältnis, wie sie in unserer Cycle+ Formula enthalten ist. Ehrlich eingeordnet: Eine neuere, sorgfältige Übersichtsarbeit stuft die Sicherheit der Datenlage noch als begrenzt ein und wünscht sich größere Studien (Fitz et al., 2024). Vielversprechend und gut verträglich ist Inositol also, auch wenn die Forschung hier noch weitergeht.
Für die zweite Zyklushälfte lohnt der Blick auf drei Mikronährstoffe, die alle in der Hormonic Base stecken. Vitamin B6 trägt laut EFSA zur Regulierung der Hormontätigkeit und zu einer normalen psychischen Funktion bei, weshalb es bei prämenstruellen Beschwerden immer wieder genannt wird (als Dauerdosis bleibst Du am besten bei höchstens 12 mg pro Tag). Magnesium trägt zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Psyche sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei, drei Dinge, die viele Frauen in der Lutealphase besonders schätzen; in der Base steckt es als gut aufnehmbarer Komplex aus Bisglycinat, Malat und Citrat. Und Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. Zusammen bilden diese Nährstoffe eine solide Basis, die Du mit der zyklusgezielten Cycle+ Formula ergänzen kannst. Wie Vitamin D mit dem Progesteron zusammenspielt, liest Du im Beitrag zu Vitamin D und Progesteron.
Wann Du Deinen Zyklus ärztlich abklären solltest
Ein einzelner unregelmäßiger Zyklus ist meist harmlos, oft steckt Stress, eine Reise oder ein Infekt dahinter. Ärztlich abklären lassen solltest Du Deinen Zyklus, wenn er dauerhaft kürzer als 21 oder länger als 35 Tage ist, wenn die Periode über drei Monate ausbleibt (und eine Schwangerschaft ausgeschlossen ist), wenn Du sehr stark oder länger als sieben Tage blutest, wenn Du zwischen den Perioden oder nach dem Sex blutest, oder wenn Regelschmerzen Dich regelmäßig aus dem Alltag werfen. Auch ein plötzlich ganz anderer Zyklus als sonst ist ein guter Anlass, hinzuschauen.
Wenn Du unsicher bist, musst Du das nicht allein sortieren. In einem kostenlosen 15-minütigen Kennenlerngespräch kannst Du Deine Fragen zum Zyklus einer unserer Ärztinnen stellen und eine erste Einordnung bekommen.
Du musst nicht selbst herausfinden, ob Deine Zyklusschwankungen normal sind. In einem kostenlosen 15-minütigen Kennenlerngespräch per Videocall ordnet eine unserer Ärztinnen Deine Fragen zum Zyklus erst einmal in Ruhe ein, ganz unverbindlich.
Der Menstruationszyklus ist kein starres 28-Tage-Uhrwerk, sondern ein fein abgestimmter hormoneller Ablauf in vier Phasen, gesteuert über das Zusammenspiel von Gehirn und Eierstöcken. Östrogen prägt die erste Hälfte und den Eisprung, Progesteron die zweite. Alles zwischen 21 und 35 Tagen ist normal, und kleine Schwankungen gehören dazu.
Wenn Du weißt, was in jeder Phase passiert und wo die Grenze zwischen normaler Variation und Warnzeichen liegt, kannst Du Deinen Körper viel gelassener lesen. Nutze diesen Überblick als Ausgangspunkt und tauche über die verlinkten Beiträge tiefer in die Themen ein, die Dich gerade beschäftigen.
Häufige Fragen zum Menstruationszyklus
Wie lange dauert ein normaler Zyklus?
Ein normaler Zyklus dauert zwischen 21 und 35 Tagen, im Schnitt etwa 28 bis 29 Tage. Gezählt wird vom ersten Tag der Blutung bis zum Tag vor der nächsten Periode. Dass die Länge von Monat zu Monat leicht schwankt, ist völlig normal, nur die wenigsten Frauen haben exakt 28 Tage.
Welche Phasen hat der Zyklus?
Der Zyklus hat vier Phasen: die Menstruation (die Blutung), die Follikelphase (in der eine Eizelle heranreift), den Eisprung (die Freisetzung der Eizelle) und die Lutealphase (in der der Gelbkörper Progesteron bildet). Die erste Hälfte wird von Östrogen geprägt, die zweite von Progesteron.
Wann ist der Eisprung?
Der Eisprung findet ungefähr in der Zyklusmitte statt, ausgelöst durch einen Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH). Zuverlässiger als das Kalenderdatum ist die Faustregel, dass der Eisprung etwa 12 bis 14 Tage vor der nächsten Periode liegt. Der genaue Zeitpunkt kann von Zyklus zu Zyklus schwanken.
Wann ist ein unregelmäßiger Zyklus ein Warnzeichen?
Einzelne Schwankungen sind harmlos. Ärztlich abklären lassen solltest Du Deinen Zyklus, wenn er dauerhaft kürzer als 21 oder länger als 35 Tage ist, wenn die Periode über drei Monate ausbleibt, wenn Du sehr stark oder länger als sieben Tage blutest oder wenn Du zwischen den Perioden blutest. Das sind Muster, die einen Blick von der Ärztin oder dem Arzt verdienen.
Wissenschaftliche Quellen
Reed BG, Carr BR (2018). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. Endotext, NCBI Bookshelf NBK279054.
Mihm M, Gangooly S, Muttukrishna S (2011). The normal menstrual cycle in women. Anim Reprod Sci 124(3-4):229-236. doi:10.1016/j.anireprosci.2010.08.030
Bull JR et al. (2019). Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digit Med 2:83. doi:10.1038/s41746-019-0152-7
American College of Obstetricians and Gynecologists (2015, reaffirmed). Committee Opinion No. 651: Menstruation in Girls and Adolescents: Using the Menstrual Cycle as a Vital Sign. Obstet Gynecol 126:e143-e146.
Wilcox AJ, Dunson D, Baird DD (2000). The timing of the fertile window in the menstrual cycle. BMJ 321:1259-1262. doi:10.1136/bmj.321.7271.1259
Munro MG et al., FIGO Menstrual Disorders Committee (2018). The FIGO classification of causes of abnormal uterine bleeding. Int J Gynaecol Obstet 143(3):393-408. doi:10.1002/ijgo.12666
Greff D et al. (2023). Inositol is an effective and safe treatment in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reprod Biol Endocrinol 21:10. doi:10.1186/s12958-023-01055-z
Fitz V et al. (2024). Inositol for Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis to Inform the 2023 International Evidence-based Guideline. J Clin Endocrinol Metab 109(6):1630-1655. doi:10.1210/clinem/dgad762
Unfer V et al. (2017). Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. Endocr Connect 6(8):647-658. doi:10.1530/EC-17-0243
Über die Autorin
Lisa Maria Emmer
Gründerin · Ärztin · Hormonic
Lisa Maria Emmer ist Mitgründerin und medizinische Leiterin bei Hormonic. Sie begleitet Frauen mit hormonellen Beschwerden tagtäglich und hat sich auf Zyklusgesundheit, PCOS und die Wechseljahre spezialisiert.
Hinweis: Dieser Artikel basiert auf aktuellen Leitlinien und wissenschaftlichen Arbeiten (Stand 2026). Er dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
