Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Warum Sie passiert und was wirklich hilft
Viele Frauen erleben eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren, gerade in der Perimenopause und Menopause. Wichtig ist: Das liegt nicht an mangelnder Disziplin, sondern an echten körperlichen Veränderungen. Hormone, Stoffwechsel, Schlafqualität und Stress – all das beeinflusst Dein Gewicht. In den folgenden Absätzen erfährst Du, wieso es in den Wechseljahren bei vielen Frauen zur Gewichtszunahme kommt, und was wirklich hilft, den Trend umzukehren.
Written by
Lee Pape, MSc
In den ersten Wechseljahres-Jahren fragst Du Dich vielleicht: „Warum nehme ich in den Wechseljahren zu – vor allem am Bauch?“ Die gute Nachricht: Du bist nicht allein, und Du kannst gegensteuern. Lass uns zunächst anschauen, warum Du in den Wechseljahren eher zunimmst, bevor wir uns effektiven Lösungen widmen. (Übrigens: Der Begriff „Wechseljahre“ umfasst die Perimenopause und Menopause – also die Phase vor und nach der letzten Periode.)
In der Lebensmitte durchläuft Dein Körper massive hormonelle und metabolische Veränderungen. Diese führen dazu, dass Abnehmen über 40 schwieriger wird und sich Bauchfett in den Wechseljahren hartnäckiger hält. Schauen wir uns die Hauptgründe mal genauer an.
Wie verändert sich der Stoffwechsel in den Wechseljahren?
Dein Stoffwechsel in den Wechseljahren schaltet einen Gang zurück. Einerseits sinkt Dein Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die Dein Körper in Ruhe verbraucht. Grund ist vor allem der Muskelverlust: Ab etwa 40 verlierst Du jedes Jahr durchschnittlich 0,5–1% Muskelmasse – Sarkopenie in den Wechseljahren. Weniger Muskeln bedeuten, dass Dein Körper täglich weniger Kalorien verbrennt, oft um ca. 150–250 kcal weniger als früher. Das klingt nach wenig, summiert sich aber: Ein langsamerer Stoffwechsel macht eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher, selbst wenn Du nicht mehr isst als früher.
Zudem wird oft beobachtet, dass der Körper in der Menopause etwas weniger effizient mit Kohlenhydraten umgeht. Eine leichte Insulinresistenz in den Wechseljahren ist nicht ungewöhnlich: Sinkende Östrogenspiegel können dazu führen, dass Deine Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Die Folge: Der Blutzucker wird langsamer verwertet, und überschüssige Glukose kann verstärkt in Fett umgewandelt werden. Dieses Phänomen betrifft viele Frauen in der menopausalen Transition und kann zu Heißhunger und Energietiefs führen.
Warum nimmt man in den Wechseljahren vor allem am Bauch zu?
Vielleicht hast Du bemerkt, dass sich Extra-Kilos jetzt anders verteilen als früher. Schuld ist insbesondere das Hormon Östrogen. Östrogenabfall & Stoffwechsel: Vor der Menopause sorgt Östrogen dafür, dass Fett bevorzugt an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird – der klassische „Birnenform“-Körper. Gleichzeitig bremst Östrogen ein fett-speicherndes Enzym namens Lipoproteinlipase im Bauch. Hormonelle Fettverteilung verändert sich nun drastisch: Fällt der Östrogenspiegel, entfällt dieser Schutz. Dein Körper verlagert die Fettspeicherung vom Unterkörper zum viszeralen Bauchfett. Deshalb entwickeln viele Frauen einen „Menopausen-Bauch“. Dieses Bauchfett ist nicht nur lästig bei der Jeanssuche – es ist auch metabolisch aktiv und kann Entzündungen fördern.
Übrigens spielt auch Progesteron eine Rolle. Dieses Hormon sinkt schon in der Perimenopause. Ein niedriger Progesteronspiegel begünstigt Wassereinlagerungen – Dein Körper lagert mehr Flüssigkeit ein, was zusätzlich auf der Waage sichtbar sein kann. Viele Frauen fühlen sich daher „aufgeschwemmt“. Das Gute: Wassereinlagerungen sind reversibel, wenn sich der Hormonhaushalt stabilisiert und durch Lebensstilmaßnahmen.
Welche Rolle spielen Hormone beim Gewicht?
Hormone sind die stillen Regisseure Deines Stoffwechsels. In den Wechseljahren gerät ihre Orchesterführung etwas ins Chaos:
Östrogen & Fettverteilung: Wie oben beschrieben, bewirkt weniger Östrogen mehr Fett am Bauch. Zudem beeinflusst Östrogen auch den Appetit und das Sättigungsgefühl – niedrige Spiegel können dazu führen, dass Du tendenziell mehr Appetit hast.
Progesteron: Sinkt parallel zu Östrogen. Neben Wassereinlagerungen kann Progesteronmangel Stimmungsschwankungen fördern, was indirekt zu Heißhunger oder „emotionalem Essen“ beitragen kann.
Insulin: Das Hormon für Blutzuckerregelung bleibt zwar vorhanden, aber durch Östrogenmangel steigen oft Insulinspiegel – Dein Körper braucht mehr Insulin, um Zucker in die Zellen zu schleusen. Dieses Ungleichgewicht (Insulinresistenz) fördert die Fettspeicherung und erschwert die Fettverbrennung.
Cortisol: Dein Stresshormon. Chronischer Stress oder schlechter Schlaf führen zu dauerhaft erhöhtem Cortisol, was besonders die Einlagerung von Bauchfett begünstigt. (Man spricht nicht umsonst vom „Stressbauch“.) Cortisol erhöht zudem den Blutzuckerspiegel und kann so wiederum Insulin in die Höhe treiben – ein Teufelskreis für den Stoffwechsel.
Schilddrüsenhormone: Die Schilddrüse steuert Deinen gesamten Energiehaushalt. Bei manchen Frauen gerät die Schilddrüse in der Menopause etwas aus dem Gleichgewicht (manche entwickeln z.B. eine leichte Unterfunktion). Selbst subtile Änderungen können den Kalorienverbrauch weiter senken.
Leptin & Ghrelin: Diese beiden regeln Hunger und Sättigung. Leptin signalisiert dem Gehirn Sättigung, Ghrelin den Hunger. Schlafmangel, der in dieser Lebensphase häufiger auftritt (nächtliche Schweißausbrüche, etc.), bringt diese Hormone aus dem Takt: Zu wenig Schlaf erhöht Ghrelin und senkt Leptin – Du fühlst Dich hungriger und weniger satt.
Schlechter Schlaf, mehr Hunger: Der Einfluss von Lebensstil
Neben den körperlichen Umstellungen spielt der Lebensstil eine große Rolle. Viele Frauen berichten, dass sie in der Menopause schlechter schlafen. Das kann an nächtlichen Hitzewallungen liegen oder generell an Schlafstörungen, die hormonell bedingt sind. Schlafmangel wirkt sich aber direkt auf Dein Gewicht aus: Schon wenige Nächte mit wenig Schlaf können Deinen Hunger um 20–30% steigern, vor allem die Lust auf Süßes und Kohlenhydrate. Warum? Wie erwähnt, steigen die Hungerhormone und gleichzeitig fehlt Dir Energie – Dein Körper verlangt schnell verfügbare Energie in Form von Zucker.
Zudem neigen wir bei Müdigkeit dazu, uns weniger zu bewegen. Kennst Du das? Nach einer schlaflosen Nacht fällt Sport oder Alltagsbewegung schwerer. NEAT nennt man die Alltagsaktivität (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – also Schritte, Hausarbeit, generell „Kalorien verbrennen ohne Sport“. Müdigkeit reduziert oft genau diese spontane Aktivität. Weniger Bewegung plus mehr Hunger = perfekte Mischung für schleichende Gewichtszunahme.
Die wichtigsten Ursachen für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren im Überblick
Östrogenabfall: Führt zu hormoneller Fettverteilung – mehr Fett am Bauch statt an Hüften/Beinen.
Muskelabbau (Sarkopenie): Du verlierst pro Jahr ~1% Muskelmasse, was den Grundumsatz senkt. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich.
Insulinresistenz: Durch Hormonumstellungen kann die Insulinwirkung nachlassen. Ergebnis: Der Körper lagert leichter Fett ein, vor allem bei zuckerreicher Ernährung.
Cortisol & Stress: Chronischer Stress und hohe Cortisol-Level fördern gezielt Bauchfett und bremsen die Fettverbrennung.
Schlafmangel: Schlechter Schlaf erhöht das Hungerhormon Ghrelin und senkt Sättigungshormon Leptin – man isst automatisch mehr (besonders Lust auf Süßes!).
Sinkender Kalorienbedarf: Insgesamt braucht Dein Körper in den Wechseljahren weniger Energie – isst Du wie früher weiter, entsteht leicht ein Kalorienüberschuss.
Kann man trotz der Wechseljahre erfolgreich abnehmen?
Ja, absolut! Auch wenn Dein Körper jetzt anders tickt, trotz Wechseljahre kannst Du erfolgreich abnehmen – mit der richtigen Strategie und etwas Geduld. Wichtig zu verstehen: Diäten, die vielleicht mit 25 noch funktionierten (Dinner Cancelling? Monodiäten? Kaum essen und viel Cardio?), greifen jetzt oft nicht mehr. Dein Körper braucht einen ganzheitlichen, stoffwechselfreundlichen Ansatz.
Du machst nichts „falsch“, wenn es langsamer geht. Es ist nur anders: Muskeln wollen aufgebaut werden, die Ernährung muss protein- und nährstoffreicher sein, Stressmanagement rückt in den Vordergrund. Die Wechseljahre sind wie ein Reset für Deinen Stoffwechsel – alte Muster funktionieren nicht mehr perfekt, aber neue Methoden können Wunder wirken.
Im nächsten Abschnitt schauen wir uns wissenschaftlich belegte Hebel für einen aktiveren Stoffwechsel an. Diese Hebel – von Krafttraining bis Mikronährstoffen – helfen Dir, Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, Bauchfett zu reduzieren und Deine Figur sowie metabolische Gesundheit zurück ins Gleichgewicht zu bringen. Lass uns loslegen!
Krafttraining – der wichtigste Hebel für die Gewichtsabnahme
Wenn Du nur einen Tipp mitnimmst, dann diesen: Starte (oder intensiviere) Krafttraining! Nichts ist so effektiv gegen die Wechseljahres-Pfunde wie Muskelaufbau. Warum? Muskeln sind Dein Stoffwechselmotor. Mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz, selbst im Schlaf. Außerdem wirkt Krafttraining direkt dem Muskelabbau bei Frauen ab 40 entgegen und kann ihn sogar umkehren. Schon 2–3 Einheiten pro Woche genügen: Trainiere mit Gewichten, an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Kniebeugen, Liegestütze, Planks). Studien zeigen, dass Frauen in den Wechseljahren durch regelmäßiges Krafttraining Fett am Bauch reduzieren und Körperkomposition verbessern können.
Bonus: Krafttraining stärkt auch Knochen (wichtig gegen Osteoporose nach den Wechseljahren) und gibt Dir ein tolles Körpergefühl. Starte langsam und steigere Dich. Jeder gewonnene Muskel macht Dich zur Fettverbrennungs-Maschine! Krafttraining in den Wechseljahren ist wirklich ein Gamechanger.
Mehr Protein – dein Stoffwechsel-Turbo
Eiweiß ist Dein Freund. Eine proteinreiche Ernährung hilft Dir gleich doppelt: Zum einen reduziert ausreichendes Protein den altersbedingten Muskelschwund. Zum anderen hat Eiweiß von allen Makronährstoffen den höchsten Thermischen Effekt (TEF) – Dein Körper verbraucht rund 20–30% der Protein-Kalorien allein für die Verdauung (bei Kohlenhydraten zum Vergleich nur ~10%). Heißt: Proteinreiche Kost regt den Stoffwechsel an.
Ziel für Frauen über 40 sind etwa 1,2–1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich (bei 70 kg also ca. 90g Protein). Verteile das Eiweiß über alle Mahlzeiten, so bleibt die Muskelproteinsynthese den ganzen Tag aktiv. Gute Quellen: Magerquark, Skyr, Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse. Ein griechischer Joghurt mit Beeren zum Frühstück, eine Hand Nüsse als Snack, Hülsenfrüchte im Salat – so baust Du es ein. Mehr Protein hält außerdem lange satt, stabilisiert den Blutzucker und hilft, Heißhunger zu zähmen. Ernährung in den Wechseljahren zum Abnehmen = Fokus auf Eiweiß, Gemüse und gute Fette!
Stress reduzieren und Cortisol regulieren
Leichter gesagt als getan, ich weiß. Dennoch: Stressmanagement ist essenziell, denn dauerhaft hohes Cortisol ist der Feind einer schlanken Taille. Versuche aktiv, Stress und Cortisol zu regulieren. Das heißt nicht, dass Du Dein Leben auf den Kopf stellen musst – manchmal reichen kleine Gewohnheiten:
Schlaf: Priorisiere Deinen Schlaf wie einen wichtigen Termin. Dunkles, kühles Schlafzimmer, Abends Routine (lesen, baden, kein blaues Bildschirmlicht). Guter Schlaf senkt Cortisol und normalisiert die Hungerhormone – Du wachst mit weniger Appetit auf.
Entspannungstechniken: Finde etwas, das Dir gut tut – sei es Yoga, Meditation, Atemübungen oder ein Spaziergang in der Natur. Schon 10 Minuten Atemübung oder progressive Muskelentspannung pro Tag können messbar Stresshormone senken.
Nein sagen: Erlaube Dir in dieser Lebensphase, auch mal Dinge abzulehnen, um Deine mentale Gesundheit zu wahren. Weniger Verpflichtungen = weniger chronischer Stress.
Me-Time: Gönn Dir täglich kleine Auszeiten (Tasse Tee in Ruhe, 15 Minuten ein Buch, ein Hobby). Das signalisiert Deinem Nervensystem: Alles gut, keine Alarmbereitschaft nötig.
Reduziertes Cortisol hilft Deinem Körper, eher Fett zu verbrennen statt einzulagern – besonders am Bauch. Außerdem fühlst Du Dich wohler und vermeidest „Stress-Essen“. Cortisol und Bauchfett hängen leider eng zusammen, deshalb lohnt es sich hier anzusetzen.
NEAT erhöhen – Bewegung im Alltag
Nicht nur Sport, auch Alltagsbewegung zählt enorm viel! NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet alle Kalorien, die Du außerhalb von Sport verbrennst: Schritte gehen, Hausarbeit, Gartenarbeit, Treppe steigen, sogar im Stehen arbeiten statt sitzen. Das Tolle: NEAT erhöhen kann Deinen täglichen Verbrauch um Hunderte Kalorien steigern, ohne dass es sich wie „Training“ anfühlt.
Tipps für mehr NEAT: Stell Dir einen Schrittzähler-Ziel (z.B. 8.000 am Tag) – schon das motiviert zu mehr Gehen. Parke bewusst weiter weg, steige eine Station früher aus dem Bus, nimm Treppen statt Aufzug. Richte Dir eventuell einen Stehschreibtisch ein oder mach Telefonate im Gehen. Jede Bewegung summiert sich. Gerade wenn der Stoffwechsel träger wird, können zusätzliche 200–300 kcal durch NEAT pro Tag den Unterschied machen. Bonus: Bewegung kurbelt Laune und Verdauung an, und an der frischen Luft tankst Du noch Vitamin D – gut für Knochen und Immunsystem. Also: Sei kreativ, wie Du Alltagsbewegung in den Wechseljahren steigerst – es zahlt sich aus!
Ernährung anpassen – ballaststoffreich & anti-inflammatorisch
„Abs are made in the kitchen“ – das gilt auch hier. Zum Abnehmen in den Wechseljahren braucht es keine Crash-Diät, aber eine clevere Anpassung der Ernährung:
Komplexe Kohlenhydrate: Tausche Weißmehlprodukte gegen Vollkorn. Haferflocken statt Cornflakes, Vollkornnudeln statt normaler, Quinoa/Braunreis statt Weißreis. Diese langsamen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker weniger stark ansteigen, was die Insulinbalance verbessert. Du bleibst länger satt und verhinderst Insulinspitzen (die Fett-Einlagerung fördern würden).
Ballaststoffe: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte – greif ordentlich zu. Ballaststoffe füllen den Magen, bremsen die Kalorienaufnahme und nähren Deine Darmflora. Ein gesunder Darm kann wiederum Entzündungen reduzieren und Hormone besser regulieren. Strebe mindestens 30g Ballaststoffe täglich an. Z.B. ein großes Salat- oder Gemüsegericht pro Tag, Beeren ins Müsli, Nüsse/Samen als Topping.
Anti-inflammatorisch essen: Chronische low-grade Entzündung im Alter kann den Stoffwechsel bremsen und Insulinresistenz fördern. Setze deshalb auf entzündungshemmende Lebensmittel: Viele Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch wie Lachs, Chia-Samen, Walnüsse), buntes Gemüse und Gewürze (Kurkuma, Ingwer). Reduziere gleichzeitig Zucker, stark Verarbeitetes und ungesunde Fette (Transfette) – die feuern Entzündungen eher an.
Ausreichend gute Fette & Protein: Scheue Dich nicht vor gesunden Fetten (Olivenöl, Avocado, Nüsse). Sie halten Dich satt und sind wichtig für Hormonproduktion. Und wie oben betont: Protein an jede Mahlzeit! Kombiniere z.B. Joghurt (Protein) + Beeren + Leinsamen (Ballaststoffe+Fett) zum Frühstück – hält ewig satt.
Portionsbewusstsein: Dein Kalorienbedarf ist etwas geringer als mit 30, daher iss achtsam. Hungern musst Du nicht, aber höre gut auf Dein Sättigungsgefühl. Iss langsam, ohne Ablenkung, genieße jeden Bissen. So merkst Du schneller, wann Du satt bist, und vermeidest Überschuss.
Diese Ernährungsprinzipien unterstützen Deinen Körper optimal: Du versorgst Dich mit allen Mikronährstoffen, hältst den Blutzucker stabil, förderst die metabolische Gesundheit von Frauen in dieser Phase und fühlst Dich trotzdem satt und energiegeladen.
Mitochondrien pflegen – Energie-Booster von innen
Die Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ Deiner Zellen – hier wird Energie (ATP) produziert. Mit dem Alter und durch hormonelle Veränderungen kann die Mitochondrienfunktion etwas nachlassen. Das Ergebnis: Du fühlst Dich schlapper, verbrennst weniger Kalorien effizient. Es gibt aber Wege, Deine Zellkraftwerke zu unterstützen:
Ausreichend Nährstoffe: Bestimmte Mikronährstoffe sind für die Mitochondrien essenziell. Dazu zählen z.B. Coenzym Q10, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kupfer. Eine bunte, vollwertige Ernährung deckt das meist ab. In den Wechseljahren haben jedoch viele Frauen z.B. Vitamin-B12- oder Magnesium-Mangel – lass solche Werte ggf. checken.
Intervallfasten (in Maßen): Manche Studien zeigen, dass moderates Intervallfasten (z.B. 14:10 – 14 Stunden Fasten, 10 Stunden Essen) die Mitochondrien stimulieren kann. Es aktiviert Aufräumprozesse (Autophagie) und kann die Mitochondrien-Biogenese ankurbeln – sprich, Deine Zellen bilden neue, effiziente Kraftwerke. Wichtig: Extremes Fasten ist nicht nötig und bei starkem Stress oder Schlafmangel eher kontraproduktiv. Höre auf Deinen Körper.
Bewegung & Sauerstoff: Regelmäßige Bewegung (Kraft- und Ausdauer) hält Mitochondrien fit. Jede Muskelkontraktion fordert Energie an – Deine Zellen passen sich an, indem sie mehr Mitochondrien bilden. Besonders Ausdauertraining (z.B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) verbessert die mitochondriale Funktion. Zudem fördert es die Durchblutung: Deine Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt, was die Energieproduktion erleichtert.
Antioxidantien: Freie Radikale können Mitochondrien schädigen. Mit einer antioxidantienreichen Kost (Beeren, grünes Gemüse, Kräuter, Tee) oder gezielten Supplements (z.B. Astaxanthin, Vitamin C+E) kannst Du Deine Zellkraftwerke vor oxidativem Stress schützen. Das hält sie leistungsfähig.
Fitte Mitochondrien bedeuten mehr Energie für Dich – im Alltag und für den Kalorienverbrauch. Du fühlst Dich wacher, leistungsfähiger und Dein Körper kann Fette und Zucker besser verstoffwechseln. Ein echter Energie & Stoffwechsel-Hack!
Insulinbalance verbessern – Zucker im Griff behalten
Eines der Geheimnisse für einen aktiveren Stoffwechsel in dieser Lebensphase ist die Stabilisierung des Blutzuckers. Wenn Insulin ständig hoch ist (durch viele kohlenhydratreiche Snacks, Zucker etc.), blockiert das die Fettverbrennung. Ziel: Insulinbalance in den Wechseljahren verbessern, damit Dein Körper leichter an die Fettreserven geht. So geht’s:
Langsame Kohlenhydrate: Wie schon erwähnt, wähle komplexe Carbs mit vielen Ballaststoffen. Sie halten den Blutzucker konstanter.
Meal Timing: Gönn Dir zwischen den Mahlzeiten Pausen (4–6 Stunden), in denen Insulin wieder absinken kann. Ständiges Snacken hält Insulin dauerhaft erhöht. Natürlich nur, wenn es für Dich passt – hungere Dich nicht durch den Tag. Aber oft reichen 3 gut sättigende Mahlzeiten und evtl. 1 Protein-Snack.
Kohlenhydrate klug kombinieren: Iss nie nackte Kohlenhydrate allein. Kombiniere immer mit Protein und etwas Fett. Z.B. Apfel + paar Mandeln, oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse statt Marmelade. Protein und Fett verlangsamen die Glukoseaufnahme.
Bewegung nach Mahlzeiten: Ein super Tipp, um Blutzucker zu senken, ist Spazierengehen nach dem Essen. Schon 10–15 Minuten flanieren nach dem Mittag- oder Abendessen helfen Deinem Körper, den Zucker in die Muskeln zu befördern (die Bewegung wirkt wie Insulin) – der Blutzucker-Peak fällt kleiner aus. Gleichzeitig verbrennst Du direkt einige Kalorien.
Chrom & Zimt: Manche schwören auf einen halben Teelöffel Zimt im Frühstück oder nehmen ein Chrom-Picolinat Supplement – beides kann laut Studien leicht blutzuckerregulierend wirken.
Ein ausgeglichener Insulinspiegel signalisiert Deinem Körper: „Greif die Fettreserven an!“ Viele Frauen stellen fest, dass sie durch diese Maßnahmen nicht mehr in das 4-Uhr-Nachmittags-Energietief fallen und abends weniger Lust auf Süßes haben.
Sanfte Unterstützung durch Mikronährstoffe & Pflanzenstoffe
Neben Training, Ernährung und Lifestyle können auch bestimmte Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe ein hilfreicher Baustein sein – sanfte Unterstützung, ganz ohne Hormone. Sie ersetzen keine Lebensstiländerung, aber sie können Deinem Körper genau die Extra-Hilfe bieten, die er jetzt braucht, um in Balance zu kommen.
Wenn Du Deinen Körper in dieser Phase mit hochwertigen antioxidativen Pflanzenstoffen, Aminosäuren und Mikronährstoffen unterstützen möchtest, kann eine durchdachte Formulierung wie die Midlife Formula oder Hormonic Base ein Baustein im Alltag sein – ganz ohne Hormone und als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes. Was steckt da zum Beispiel drin? Hier einige Stoffwechsel-relevante Wirkstoffe und was sie für Dich tun können:
Kreatin: Eine körpereigene Säure, die in Muskeln für schnelle Energie sorgt. Supplementiert hilft Kreatin. laut Studien dabei, den Kraftzuwachs zu steigern und Muskelabbau entgegenzuwirken. Gerade Frauen 40+ können von Kreatin profitieren – es unterstützt Muskelfunktion, Leistung beim Training und möglicherweise auch die Knochengesundheit. Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz!
Magnesium, Coenzym Q10 & B-Vitamine: Ein echtes Energie-Trio für Deine Zellen. Magnesium in drei gut verfügbaren Formen (wie in Hormonic Base) unterstützt über 300 enzymatische Reaktionen, darunter den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion. Coenzym Q10 ist wichtig in der mitochondrialen ATP-Produktion – sprich es hilft Deinen Kraftwerken, richtig Power zu liefern. Viele bemerken mit CoQ10 mehr körperliche und geistige Energie. Vitamin B6 ist an der Regulierung der Hormontätigkeit beteiligt (wichtig für Stimmung und Appetit) und alle B-Vitamine helfen, Essen in Energie umzuwandeln.
Curcumin & Quercetin: Curcumin (aus Kurkuma) ist ein starkes antiinflammatorisches Gewürzextrakt. Es kann laut Studien bei chronische Entzündungen unterstützen – das tut dem Stoffwechsel gut, da weniger Entzündung = bessere Insulinwirkung und weniger Stress für den Körper. Quercetin, ein Pflanzenstoff aus z.B. Zwiebeln/Apfel, zeigt in Untersuchungen antioxidative und gefäßschützende Wirkungen. Diskutiert wird die Funktion, das Immunfunktion zu stärken und eventuell die Histamin-Balance zu verbessern (auch hilfreich gegen Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme).
Astaxanthin: Das ist ein rotes Carotinoid-Antioxidans (aus Algen) – ein wahres Kraftpaket bei oxidative Schäden. Astaxanthin konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen oxidativen Stress reduzieren und Entzündungsmarker senken.
Das impliziert: bessere Regeneration nach dem Sport, Zellschutz für Haut und Augen, möglicherweise sogar Unterstützung im Fettstoffwechsel (es gibt erste Hinweise, dass Astaxanthin die Fettverbrennung bei Bewegung verbessert).
L-Theanin & Safranextrakt: In der Forschung betitelt als "natürliche Stimmungsaufheller und Stressregulatoren". L-Theanin (aus Grüntee) fördert entspannte Wachheit – es beruhigt laut Studien das Nervensystem, ohne müde zu machen. Perfekt, um Stressessen vorzubeugen oder abends zur Ruhe zu kommen (besserer Schlaf!). Safranextrakt wird in Studien eine positive Wirkung auf Stimmung und sogar Appetit nachgesagt. In einer Untersuchung aßen Frauen mit Safran-Supplement weniger zwischendurch und berichteten von weniger Heißhunger auf Snacks. Außerdem kann Safran die Produktion von Serotonin fördern – das „Wohlfühlhormon“, gut gegen Stimmungstiefs und emotionales Naschen.
Rotklee-Isoflavone & Yamswurzel (Diosgenin): Beides sind pflanzliche Phytohormone. Isoflavone aus Rotklee ähneln strukturell Östrogen, wirken aber viel schwächer. Sie können unterstützen, den Hormonhaushalt sanft auszubalancieren und z.B. Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen lindern – was indirekt Schlaf und Lebensqualität verbessert (wichtig fürs Gewicht!). Yamswurzel liefert Diosgenin, einen Pflanzenstoff, der in der Medizin zur Progesteron-Herstellung genutzt wird. Zwar wandelt unser Körper Diosgenin nicht direkt in Progesteron um, aber manche Frauen berichten, dass Yamscremes oder -kapseln zyklische Symptome mildern. In einer Formel beigefügt, kann es insgesamt harmonisierend wirken.
Chrom, Zink, Selen & Vitamin D3: Das sind Schlüssel-Mikronährstoffe für Deinen Stoffwechsel und hormonelle Gesundheit. Chrom unterstützt nachweislich die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels – es hilft dem Insulin, seine Arbeit zu tun, was Heißhungerattacken zügeln kann. Zink und Selen sind essentiell für die Schilddrüse (die, wie erwähnt, Deinen Metabolismus steuert) und für ein starkes Immunsystem. Gerade Selenmangel ist bei Frauen nicht selten und kann zu träger Schilddrüse beitragen. Vitamin D3 schließlich – das Sonnenvitamin – ist in unseren Breiten häufig zu niedrig. Dabei braucht Dein Körper Vit D für Muskelfunktion, Knochen und auch für das Immunsystem. Es gibt Hinweise, dass ein guter Vit-D-Spiegel mit weniger Bauchfett einhergeht (unter anderem weil Vitamin D mit dem Hormon Leptin interagiert, das Sättigung signalisiert).
Du siehst: Mikronährstoffe können an vielen Stellschrauben drehen. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung, aber sie füllen Lücken und unterstützen wichtige Prozesse. Wichtig: Bitte vermeide Wundermittel-Denkweisen. Ein Supplement wie die erwähnte Midlife Formula kann super sinnvoll sein – doch immer ergänzend zu wichtigen Anpassungen im Lebensstil wie Bewegung, Ernährung und Schlaf. Dann aber merkst Du oft den Unterschied: bessere Energie am Tag, stabilere Stimmung, weniger Heißhunger und ein Körper, der auf Deine Gewichtsverlustintention wieder besser anspringt.
Abschließende Worte zur Gewichtsveränderungen in den Wechseljahren
Zum Schluss möchten wir Dich daran erinnern, geduldig und liebevoll mit Dir selbst zu sein. Die Wechseljahre sind eine herausfordernde Zeit – körperlich und emotional. Aber mit dem Wissen um die Zusammenhänge bist Du Deiner Zeit voraus. Du weißt jetzt, warum Dein Körper sich verändert und wie Du ihn dabei unterstützen kannst. Viele Frauen berichten, dass sie sich mit 50 plötzlich stärker und selbstbewusster fühlen als mit 30 – weil sie ihren Körper neu kennen und schätzen gelernt haben. Also, probiere die Tipps aus, finde Deine Balance aus Krafttraining, Proteinsmoothie und Entspannungsbad – und sieh zu, wie Dein Körper dankbar reagiert. Du schaffst das!
FAQs
Weil Dein Östrogenspiegel sinkt. Weniger Östrogen führt dazu, dass Fett anders gespeichert wird – weg von Hüften/Beinen hin zum Bauch. Zudem begünstigt Stress (Cortisol) speziell die Einlagerung von Bauchfett. Es ist also eine hormonelle Umverteilung, die vielen Frauen widerfährt.
m Schnitt etwa 10–15% zwischen 30 und 60 Jahren. Pro Jahrzehnt kann der tägliche Kalorienverbrauch um ~100–150 kcal abnehmen. Zur Menopause speziell sagt man ca. 200 kcal weniger Grundumsatz als zuvor – bedingt durch Muskelabbau und weniger körperliche Aktivität. Individuell ist das aber unterschiedlich.
Ja, definitiv! Das Abnehmen kann etwas langsamer gehen, aber mit Krafttraining, proteinreicher Ernährung, Kalorienbewusstsein und Stressreduktion ist es absolut machbar. Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren erfolgreich ab – oft braucht es nur einen angepassten Plan (Crash-Diäten funktionieren seltener, dafür nachhaltige Lebensstil-Änderungen umso besser).
Vor allem Östrogen (tiefer → mehr Bauchfett), Progesteron (tiefer → Wassereinlagerungen, Stimmung), Insulin (höher durch Östrogenmangel → Fettaufbau), Cortisol (Stresshormon → Bauchfett, Heißhunger) und Schilddrüsenhormone (steuern Deinen Grundumsatz). Auch Leptin/Ghrelin (Sättigung/Hunger) spielen rein, v.a. wenn Schlaf fehlt.
Welche natürlichen Stoffe können unterstützen?
Neben den „Big Three“ Schlaf, Bewegung, Ernährung können bestimmte Supplements helfen: Zum Beispiel Magnesium und B-Vitamine für den Energiestoffwechsel, Chrom für Blutzuckerbalance, Kreatin für Muskelschutz, Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) und Curcumin gegen Entzündungen, Isoflavone (z.B. aus Rotklee) für Hormonausgleich, oder Astaxanthin/Vitamin C/E als Antioxidantien. Auch Safranextrakt wird erforscht – es kann Stimmung heben und Appetit reduzieren. Wichtig ist, hochwertige Produkte, wie die Midlife Formula von Hormonic, zu wählen und realistische Erwartungen zu haben.