Nährstoffe in der Schwangerschaft: Was Du wirklich brauchst

Die Schlüssel-Nährstoffe im Detail

Folsäure. Folsäure ist der wichtigste Nährstoff rund um die Schwangerschaft. Eine ausreichende Versorgung senkt nachweislich das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Baby (De-Regil et al., 2015). Empfohlen werden 400 µg pro Tag als Supplement, idealerweise schon vier Wochen vor der Schwangerschaft und mindestens bis zum Ende des ersten Drittels, ergänzt durch folatreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.

Jod. Jod ist entscheidend für die Schilddrüse von Mutter und Kind und damit für die kindliche Gehirnentwicklung. Da die Versorgung in Deutschland oft grenzwertig ist, empfehlen Fachgesellschaften ein Jod-Supplement, kombiniert mit jodiertem Speisesalz und regelmäßigem Seefisch. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sollte die Dosis ärztlich abgestimmt werden.

DHA und Omega-3. Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA unterstützt die Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys. Empfohlen sind mindestens 200 mg DHA pro Tag. Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, erreicht das meist über die Ernährung, sonst ist ein DHA-Präparat sinnvoll (Middleton et al., 2018).

Eisen. Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft, doch eine pauschale Einnahme wird nicht empfohlen. Eisen sollte nur ergänzt werden, wenn ein Mangel über die Blutwerte, etwa das Ferritin, festgestellt wurde, da eine unnötige Einnahme auch Nebenwirkungen haben kann.

Vitamin D und B12. Vitamin D ist vor allem im Winter oder bei wenig Sonnenlicht ein Thema und lässt sich gut über einen Bluttest einordnen. Vitamin B12 ist besonders für Frauen relevant, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Was Du in der Schwangerschaft besser meidest

Genauso wichtig wie das Ergänzen ist das Weglassen. Ein paar Dinge können dem Baby schaden und lassen sich leicht vermeiden.

• Hohe Vitamin-A-Dosen: Sehr viel Retinol, etwa aus Leber oder hochdosierten Präparaten, kann in der Schwangerschaft schädlich sein. Auf ein reines Schwangerschaftspräparat mit passender Dosierung achten.
• Alkohol und Rauchen: Hier gibt es keine sichere Menge. Am besten von Anfang an ganz darauf verzichten.
• Rohe tierische Lebensmittel: Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, roher Fisch und Rohmilchkäse können Erreger wie Listerien oder Toxoplasmose übertragen und sollten gemieden werden.
• Zu viel Koffein: Kaffee ist nicht verboten, aber die Menge sollte moderat bleiben, in der Regel bis etwa zwei bis drei Tassen pro Tag.

Ernährung als Basis, Präparate als Ergänzung

So wichtig die einzelnen Nährstoffe sind, das Fundament bleibt eine bunte, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn, guten Eiweißquellen und gesunden Fetten. Präparate füllen gezielt die Lücken, die sich über das Essen allein schwer schließen lassen, sie ersetzen die Ernährung aber nicht.

Wenn Du einen ruhigen, fundierten Begleiter für diese Zeit suchst, findest Du im Pregnancy Kompass alles Wichtige zu Ernährung, Nährstoffen und Wohlbefinden in der Schwangerschaft an einem Ort, wissenschaftlich erklärt und ohne Verbots-Panik.

Wenn Du gerade erst mit dem Kinderwunsch startest, lohnt sich vorab unser Beitrag zu Nährstoffen bei Kinderwunsch, und wie Vitamin D den Zyklus beeinflusst, liest Du in unserem Beitrag zu Vitamin D und Progesteron.

Und wenn Du Deine persönliche Situation besprechen möchtest, kannst Du das in einem kostenlosen Erstgespräch mit einer unserer Ärztinnen tun. Wichtig: Konkrete Dosierungen und Präparate stimmst Du bitte immer mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt ab.

Fazit

Nährstoffe in der Schwangerschaft müssen kein Stressthema sein. Wirklich wichtig sind vor allem Folsäure und Jod als Supplement, genug DHA über Seefisch oder ein Präparat und Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel. Der Rest kommt aus einer ausgewogenen Ernährung. Kombiniert mit dem bewussten Weglassen von Alkohol, hohen Vitamin-A-Dosen und rohen tierischen Lebensmitteln hast Du die wichtigsten Hebel schon in der Hand. Die genaue Auswahl und Dosierung besprichst Du am besten mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt.