Vitamin K2 Wirkung: Knochen, Herz und was Studien zeigen

Vitamin K2 und Knochen: Das sagt die Studienlage

Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Diese Aussage ist von der EFSA zugelassen und damit die am besten abgesicherte Vitamin K2 Wirkung im Bereich der Knochengesundheit. Der Grund liegt im bereits beschriebenen Osteocalcin: Nur wenn genug Vitamin K vorhanden ist, kann dieses Eiweiß Calcium an die Knochenmatrix binden.

Für Frauen ist dieser Punkt besonders relevant. Mit dem Rückgang des Östrogens in der Perimenopause beschleunigt sich der Abbau von Knochensubstanz, das Risiko für Osteoporose steigt. Deshalb richtet sich ein Großteil der Forschung zu Vitamin K2 gezielt an postmenopausale Frauen.

In einer vielbeachteten randomisierten Studie nahmen 244 gesunde postmenopausale Frauen drei Jahre lang täglich 180 Mikrogramm MK-7 oder ein Placebo ein. In der MK-7-Gruppe verlangsamte sich der altersbedingte Verlust an Knochendichte an Wirbelsäule und Oberschenkelhals, und der Höhenverlust der Brustwirbel fiel geringer aus (Knapen MHJ et al., 2013). Das ist ein untersuchter Effekt, kein Heilversprechen, aber ein Hinweis, der zur zugelassenen Knochen-Aussage passt.

Auch eine zusammenfassende Auswertung stützt diese Richtung: Eine systematische Übersichtsarbeit mit 16 randomisierten Studien und über 6.400 Teilnehmerinnen und Teilnehmern fand Hinweise, dass Vitamin K2 die Knochendichte der Lendenwirbelsäule bei postmenopausalen Frauen erhalten und verbessern kann und mit einer niedrigeren Rate an Knochenbrüchen einherging (Ma ML et al., 2022). Die Studienlage ist damit vielversprechend, auch wenn Dosierungen und Formen zwischen den Studien variieren.

Vitamin K2 und die Gefäße: Was erforscht wird

Der spannendste, aber noch nicht abschließend geklärte Teil der Vitamin K2 Wirkung betrifft die Blutgefäße. Hier spielt das Matrix-Gla-Protein die Hauptrolle: Aktiviert durch Vitamin K2 hilft es, Calciumablagerungen in den Gefäßwänden entgegenzuwirken. In einer großen Beobachtungsstudie, der Rotterdam-Studie, war eine höhere Zufuhr von Vitamin K2 über die Ernährung mit einem geringeren Risiko für Verkalkungen der Hauptschlagader und für koronare Herzkrankheit verbunden (Geleijnse JM et al., 2004).

Wichtig ist die Einordnung: Eine Beobachtungsstudie zeigt einen Zusammenhang, aber keine Ursache. In kontrollierten Studien ist das Bild bisher gemischt. Einzelne Untersuchungen deuten an, dass MK-7 das Fortschreiten von Gefäßverkalkungen verlangsamen könnte, während eine randomisierte Studie bei Patientinnen und Patienten mit verkalkter Aortenklappe keinen signifikanten Effekt von Vitamin K2 plus Vitamin D auf das Fortschreiten der Klappenverkalkung fand (Diederichsen ACP et al., 2022).

Ehrlich bleibt daher: Die Wirkung von Vitamin K2 auf Herz und Gefäße wird aktiv erforscht, sie ist noch kein gesichertes Versprechen. Über die beiden zugelassenen Aussagen zu Blutgerinnung und Knochen hinaus lässt sich zum jetzigen Zeitpunkt kein weitergehender gesundheitsbezogener Nutzen behaupten.

Vitamin K2 und Vitamin D: das Team für Calcium

Vitamin K2 und Vitamin D werden in der Forschung häufig gemeinsam betrachtet, weil sie beim Calcium Hand in Hand arbeiten. Vereinfacht gesagt: Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Calcium aus dem Darm ins Blut aufgenommen wird, und Vitamin K2 aktiviert die Eiweiße, die dieses Calcium anschließend in die Knochen lenken. Diese Zusammenarbeit der beiden fettlöslichen Vitamine ist Gegenstand mehrerer Übersichtsarbeiten (van Ballegooijen AJ et al., 2017). Mehr zu Formen, Quellen und Dosierung findest Du auf unserer Zutatenseite zu Vitamin K2.

Vitamin K2 in Lebensmitteln

Vitamin K2 entsteht vor allem durch bakterielle Fermentation, weshalb fermentierte Lebensmittel und bestimmte tierische Produkte die wichtigsten Quellen sind:

• Natto (fermentierte Sojabohnen): mit Abstand die reichste Quelle für MK-7
• Reifer Hartkäse wie Gouda oder Edamer sowie Weichkäse wie Brie
• Weitere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut
• Eigelb, Butter und Leber in kleineren Mengen

Da Natto in Deutschland kaum auf dem Speiseplan steht, nehmen viele Menschen über die Ernährung eher wenig Vitamin K2 auf. Das erklärt, warum K2 als Nahrungsergänzung so viel Interesse weckt.

Dosierung und Einnahme von Vitamin K2

Vitamin K2 ist fettlöslich und wird am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen, idealerweise zusammen mit Vitamin D. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist MK-7 verwendet, häufig in Mengen von etwa 75 bis 200 Mikrogramm pro Tag. Für MK-7 gilt die Einnahme in diesem Bereich nach aktueller Datenlage als gut verträglich.

Wichtig für die Sicherheit: Wer blutverdünnende Medikamente vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten einnimmt (zum Beispiel Phenprocoumon oder Warfarin), sollte Vitamin K nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt ergänzen, da Vitamin K die Wirkung dieser Medikamente beeinflusst.

Für wen Vitamin K2 besonders interessant ist

Vitamin K2 rückt vor allem für Frauen rund um die Wechseljahre in den Blick, wenn die Knochendichte mit dem sinkenden Östrogen abnimmt. Interessant ist es außerdem für alle, die ohnehin Vitamin D oder Calcium ergänzen und das Zusammenspiel der Nährstoffe berücksichtigen möchten, sowie für Menschen, die wenig fermentierte Lebensmittel essen. Statt K2 isoliert zu schlucken, ergibt es oft mehr Sinn, es als Teil einer durchdachten Mikronährstoff-Basis aufzunehmen.

Fazit

Die Vitamin K2 Wirkung ist kein Marketingmythos, aber sie ist differenzierter, als viele Werbebotschaften vermuten lassen. Gesichert und von der EFSA zugelassen sind zwei Aussagen: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Darüber hinaus ist die Forschung zu Knochen bei postmenopausalen Frauen vielversprechend, und die Wirkung auf die Gefäße wird spannend, aber ergebnisoffen untersucht.

Am klügsten ist deshalb der nüchterne Blick: Vitamin K2 ist ein sinnvoller Baustein, besonders im Zusammenspiel mit Vitamin D, aber kein Wundermittel. Wie K2 mit den anderen Mikronährstoffen zusammenwirkt, liest Du in unserem Guide zu Mikronährstoffen und Hormonen.