Supplements für besseren Schlaf in den Wechseljahren: Was die Studien zeigen

Hilft L-Theanin beim Schlafen in den Wechseljahren?

L-Theanin ist in Studien mit besserer Schlafqualität und einer ruhigeren Stressreaktion verbunden, weswegen viele Frauen in den Wechseljahren gerne dazu greifen. L-Theanin ist eine Aminosäure aus Grüntee, die die Blut-Hirn-Schranke passiert und dort auf Botenstoffe wie GABA, Serotonin und Dopamin einwirkt, ohne müde zu machen.

Direkte Hinweise auf den Schlaf:

• In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 30 gesunden Erwachsenen verbesserten 200 mg L-Theanin pro Tag über 4 Wochen die Einschlafzeit, Schlafstörungen und den Bedarf an Schlafmitteln im Fragebogen zur Schlafqualität (Hidese et al., 2019).
• Bei 98 Personen mit ADHS war unter 400 mg pro Tag über 6 Wochen der Anteil der tatsächlich geschlafenen Zeit im Bett höher, gemessen mit einem Bewegungssensor am Handgelenk (Lyon et al., 2011). Die Gruppe ist zwar eine ganz andere, aber die Effekte konnten in weiteren Studien mit anderen Probanden repliziert werden.
• Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse von 2025 fasst die Studien zu L-Theanin und Schlaf zusammen und sieht Potenzial für den Einsatz bei Schlafproblemen (Bulman et al., 2025).

Indirekte Hinweise über Stress und Anspannung:

• In derselben Studie von Hidese sanken auch stressbezogene Beschwerden, Angst und depressive Symptome im Fragebogen.
• Unter akutem Stress fielen Herzfrequenz und ein Stressmarker im Speichel nach L-Theanin niedriger aus als nach Placebo (Kimura et al., 2007).
• Im EEG steigt nach L-Theanin die Alpha-Aktivität, ein Muster, das mit wacher Entspannung verbunden ist (Nobre et al., 2008).
• Eine systematische Übersicht aus 9 Studien kommt zu dem Ergebnis, dass 200 bis 400 mg pro Tag Stress und Angst bei Menschen in belastenden Situationen verringern könnten (Williams et al., 2020).

Warum das für die Wechseljahre relevant ist: Viele Frauen beschreiben nicht nur, dass sie aufwachen, sondern dass danach das Gedankenkarussell anspringt. Genau an dieser Stelle setzt die Studienlage zu L-Theanin an: nicht als Schlafmittel, sondern als möglicher Beitrag zu innerer Ruhe.

Was bringt Apigenin aus Kamille für den Schlaf?

Apigenin ist der am besten untersuchte beruhigende Pflanzenstoff der Kamille, und Kamillenextrakt ist in einer Meta-Analyse mit besserer Schlafqualität verbunden. Apigenin ist ein Flavonoid, also ein sekundärer Pflanzenstoff, der im Labor an die Benzodiazepin-Bindungsstelle des GABA-A-Rezeptors bindet, den wichtigsten Bremsrezeptor des Gehirns (Viola et al., 1995).

Direkte Hinweise auf den Schlaf:

• Eine Meta-Analyse aus 12 randomisierten Studien zeigt für Kamille eine signifikant bessere Schlafqualität, aber keine Besserung bei echter Insomnie (Hieu et al., 2019).
• Bei älteren Menschen in Pflegeheimen verbesserte Kamillenextrakt zweimal täglich über 4 Wochen die Schlafqualität im Fragebogen stärker als Placebo (Adib-Hajbaghery & Mousavi, 2017).
• Bei 80 Frauen nach der Geburt verbesserte Kamillentee über 2 Wochen die Schlafqualität, der Effekt war 4 Wochen nach dem Absetzen nicht mehr nachweisbar (Chang & Chen, 2016). Das ist eine weitere Lebensphase mit starken Hormonschwankungen.
• Bei 34 Erwachsenen mit chronischer Insomnie zeigte ein standardisierter Kamillenextrakt (270 mg zweimal täglich über 28 Tage) keinen signifikanten Vorteil im Schlaftagebuch, nur kleine Hinweise auf besseres Funktionieren am Tag (Zick et al., 2011).

Indirekte Hinweise über Angst und Anspannung:

• Bei 57 Menschen mit generalisierter Angststörung verringerte Kamillenextrakt die Angstsymptome stärker als Placebo (Amsterdam et al., 2009).
• Auch die Meta-Analyse von Hieu fand einen Vorteil bei Angstsymptomen.

Ehrlich eingeordnet: Die menschlichen Studien wurden mit Kamillenextrakt gemacht, nicht mit isoliertem Apigenin, und wie viel Apigenin im Extrakt steckt, schwankt. Für Apigenin als Einzelstoff stammen die meisten Daten aus dem Labor. Mehr dazu liest Du in Apigenin: Wirkung auf Schlaf, Hormone und PCOS.

Können Supplements indirekt besser schlafen lassen?

Ja, das ist in den Wechseljahren sogar der interessanteste Weg: Viele Frauen schlafen schlecht, weil Hitzewallungen, Anspannung oder Stimmungstiefs sie wecken, und für diese Auslöser gibt es eigene Studien. Hier die drei indirekten Wege im Überblick.

1. Weniger nächtliche Hitzewallungen

• Pflanzliche Östrogene, auch Isoflavone genannt, sind Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Struktur, etwa aus Rotklee oder Soja. In einer großen Meta-Analyse waren sie im Mittel mit rund 1,3 Hitzewallungen weniger pro Tag verbunden, auf nächtliches Schwitzen zeigte sich kein klarer Effekt (Franco et al., 2016). Eine Cochrane-Übersicht bewertet die Studienlage als uneinheitlich (Lethaby et al., 2013).
• Da Hitzewallungen im Schlaflabor mit Aufwachreaktionen zusammenhängen, kann jede Hitzewallung weniger auch eine Unterbrechung weniger bedeuten. Direkt am Schlaf gemessen wurde das in diesen Studien aber nicht.
• Glycin ist eine Aminosäure, die im Tiermodell die Blutgefäße in der Haut weitet und so die Körperkerntemperatur senkt, ein Signal, das das Einschlafen einleitet (Kawai et al., 2015). Das ist ein Laborbefund, aber ein spannender Mechanismus für eine Lebensphase, in der die Temperaturregulation aus dem Takt gerät.

Mehr dazu in Hitzewallungen: Was im Körper passiert und was wirklich hilft.

2. Weniger Anspannung und Grübeln am Abend

• L-Theanin war in mehreren Studien mit einer ruhigeren Stressreaktion und weniger Angst verbunden (siehe oben).
• Kamillenextrakt verringerte in einer randomisierten Studie Angstsymptome (siehe oben).
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.

3. Stabilere Stimmung

• Stimmungstiefs und Schlafprobleme verstärken sich gegenseitig. Für Safranextrakt gibt es eine randomisierte Studie bei 86 Frauen in der Perimenopause, in der über 12 Wochen Angst- und depressive Symptome stärker zurückgingen als unter Placebo (Lopresti & Smith, 2021). Auf Hitzewallungen zeigte sich kein Unterschied.
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Was ist mit Magnesium und Glycin?

Magnesium ist der bekannteste Nährstoff rund um den Schlaf, die Studienlage zum Schlaf selbst ist aber dünner als sein Ruf. Eine Meta-Analyse aus 3 Studien mit 151 älteren Erwachsenen fand eine im Mittel um rund 17 Minuten kürzere Einschlafzeit, bewertet die Evidenz aber als wenig sicher (Mah & Pitre, 2021). Eine neuere systematische Übersicht kommt zu einem ähnlich vorsichtigen Ergebnis (Rawji et al., 2024). Belegt und zugelassen ist: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Welche Form sich wofür eignet, erklären wir in Magnesium-Formen im Vergleich, den Überblick findest Du in Magnesium und Schlaf: was wirklich dran ist.

Glycin wurde in kleinen japanischen Studien mit 3 g vor dem Schlafengehen untersucht: Die Teilnehmer berichteten über besseren Schlaf und weniger Müdigkeit am nächsten Tag, und im Schlaflabor erreichten sie den Tiefschlaf schneller (Yamadera et al., 2007; Inagawa et al., 2006). Die Studien sind klein, an jungen, gesunden Menschen gemacht und lassen sich nicht ohne Weiteres auf Kombinationspräparate übertragen.

Wie probierst Du ein Supplement für den Schlaf sinnvoll aus?

Am aussagekräftigsten ist ein strukturierter Selbstversuch: ein Stoff nach dem anderen, mindestens 4 Wochen, mit Schlaftagebuch. Die meisten Studien liefen über 2 bis 8 Wochen, und Schlaf schwankt von Nacht zu Nacht so stark, dass Du ohne Aufzeichnungen kaum erkennst, ob sich etwas verändert.

1. Erst die Ursache klären: Weckt Dich Hitze, Grübeln, Harndrang oder gar nichts Erkennbares? Davon hängt ab, welcher Ansatz Sinn ergibt.
2. Fundament zuerst: Morgenlicht, feste Aufstehzeit, kühles Schlafzimmer, wenig Alkohol am Abend, bei Bedarf ein KVT-I-Programm. Praktische Schritte findest Du in Schlafstörungen in der Perimenopause.
3. Eine Sache gleichzeitig: Führe zwei Wochen vorher ein Schlaftagebuch (Einschlafzeit, nächtliches Aufwachen, Erholung am Morgen) und teste danach eine Supplements mindestens 4 Wochen. Mikronährstoffe brauchen Zeit, um ihre Wirkung entfalten zu können.
4. Auf die Gesamtmenge achten: Als Höchstwerte gelten für Magnesium aus Supplementen 300 mg pro Tag, für Vitamin B6 12 mg pro Tag und für Selen 255 µg pro Tag, zusammengerechnet aus allen Präparaten. Am besten nimmst Du eine abgestimmte Kombi, wie im beliebten Midlife Bundle von Hormonic.
5. Sicherheit: Pflanzliche Östrogene sind bei östrogenabhängigen Erkrankungen wie Brustkrebs in der Vorgeschichte nicht ohne ärztliche Rücksprache geeignet. Kamille kann bei einer Allergie gegen Korbblütler Reaktionen auslösen. Wenn Du regelmäßig Medikamente nimmst, etwa Blutverdünner, Antidepressiva oder Schlafmittel, schwanger bist, stillst oder eine Nierenerkrankung hast, kläre neue Supplements vorher ärztlich ab.

Was wir nicht versprechen: Alle Aussagen beziehen sich auf einzelne Stoffe in Studien, nicht auf Hormonic Produkte, und ersetzen keine ärztliche Beratung. Einen Überblick über weitere Nährstoffe in dieser Lebensphase gibt Nahrungsergänzung in den Wechseljahren: Was wirklich sinnvoll ist.

Wann gehören Schlafprobleme ärztlich abgeklärt?

Sobald Schlafprobleme länger als drei Monate mehrmals pro Woche auftreten oder Dich tagsüber stark belasten, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Schneller geprüft werden sollten lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, Unruhe in den Beinen am Abend, depressive Verstimmung, Herzrasen, ausgeprägte Erschöpfung oder Zyklusveränderungen. Dahinter können Schilddrüse, Eisenstatus, Schlafapnoe oder andere Ursachen stecken, die kein Supplement beheben kann.

Wenn Hitzewallungen Deinen Schlaf stark stören, gibt es ärztliche Optionen bis hin zur Hormontherapie, deren Nutzen und Risiken wir in Hormonersatztherapie in den Wechseljahren einordnen. Wenn Du Deine Fragen zu Schlaf und Wechseljahren ärztlich einordnen lassen möchtest, findest Du unser Angebot unter Wechseljahre-Beratung online. Es ist Beratung und Einordnung und ersetzt keine Untersuchung vor Ort.

Fazit: Schlaf in den Wechseljahren ist veränderbar

Supplements sind in den Wechseljahren keine Abkürzung zu besserem Schlaf, aber auch kein leeres Versprechen. Die stärkste Studienlage hat die KVT-I. Für L-Theanin und Kamillenextrakt mit Apigenin gibt es Hinweise auf bessere Schlafqualität und, oft noch überzeugender, auf weniger Stress und Anspannung. Pflanzliche Östrogene setzen indirekt an den Hitzewallungen an, und Magnesium und Glycin ergänzen das Bild mit kleinen Studien.

Wenn Du nachts wach liegst, heißt das nicht, dass mit Dir etwas nicht stimmt. Es heißt, dass sich Dein Körper gerade neu einstellt, und dafür gibt es Ansatzpunkte. Wer weiß, was sie nachts weckt, kann gezielt dort ansetzen. Wir aktualisieren diesen Artikel, sobald neue Studien speziell zu Frauen in den Wechseljahren erscheinen.